Seuseueurna jalma henteu ngajalankeun kagancangan anu paling luhur kecuali aya anu ngudag. Tapi ieu mangrupikeun ide novél: “Praktek ngajalankeun langkung gancang bakal ngajantenkeun anjeun langkung gancang,” saur Matt Nolan, palatih lari anu disertipikasi RRCA sareng instruktur master di Barry’s Bootcamp di New York, NY. Latihan ngutruk, atanapi pondok, usaha keras anu dituturkeun ku période pamulihan anu gampang, leres-leres ngabantosan anjeun janten pelari anu langkung saé dina sadaya laju sareng jarak. Éta sabab “aranjeunna ngalatih awak pikeun ngarékam sareng ngembangkeun serat otot anu gancang-gancang, ngawangun otot, ningkatkeun denyut jantung sareng efisiensi kalori sadayana,” saur Nolan. Tambih Deui, beuki nyaman anjeun meunang gawe ngaliwatan workouts ngutruk, anu gampang maranéhna bakal mimiti ngarasa. Saatos ngan ukur sababaraha minggu, anjeun bakal reuwas kumaha langkung gampang pikeun nahan laju sprint bal-to-the-wall anjeun langkung lami tibatan nalika anjeun ngamimitian. Nalika anjeun ngalakukeun latihan sprint ieu-ngan sakali atanapi dua kali saminggu-pastikeun nyéépkeun waktos anu cekap pikeun haneut sareng niiskeun sateuacan sareng saatosna. A warmup solid ngawengku latihan dinamis kawas hamstring sweeps, tuur tinggi, quad manjang, sarta tajongan butt, dituturkeun ku jogging 1-mil gampang atawa 3 menit striders (usaha 15-detik dina ngaronjatkeun inténsitas dituturkeun ku 30 detik leumpang atawa jogging. ). Anjeun tiasa ngalakukeun rutinitas di handap ieu dina treadmill atanapi di luar, boh dina lagu atanapi jalan. Panumas Yanuthai / Shutterstock

1. Pemula Sprint Workout

“Latihan ieu cukup gampang pikeun saha waé anu nuturkeun sareng ngajarkeun anjeun pikeun ngagancangkeun diri,” jelas Nolan. “Coba pikeun nyocogkeun kagancangan anu sami anjeun lakukeun dina babak kahiji kumaha ogé seueur pangulangan anu anjeun lakukeun-pengulangan sapertos kieu nyababkeun awak adaptasi sareng janten langkung kuat.”

  • 1-min. joged
  • 30-detik. ngutruk
    Ulang 6-8 kali

2. Latihan ngutruk panggancangna

“Ku digawé kaluar dina inténsitas pisan tinggi pikeun usaha super pondok-kalawan recovery pinuh di antara reps-anjeun nuju ngalatih sistem saraf pikeun ngaoptimalkeun akselerasi, speed luhur, produksi gaya, sarta gerakan anggota awak efisien,” ngécéskeun Alain Saint-Dic, palatih di Mile High Run Club di New York, NY.

  • 3x 10–12 detik. @ 85% usaha (atanapi gancang tapi teu kabeh-kaluar) di 8% condong
    90-detik. recovery walk atawa jog
  • 5x 10–12 detik. @ 95% usaha (sagancangna anjeun kamungkinan bisa balik) di 1% condong
    90-detik. recovery walk atawa jog

3. Hill ngutruk workout

Anjeun bakal peryogi pasir lungkawing ngeunaan sapertilu mil panjangna (atawa, lamun anjeun dina treadmill nu, disetel ka 3,5-4,5% condong). “Latihan ieu bakal terus-terusan nyorong anjeun ka luar zona kanyamanan anjeun nalika anjeun ningkatkeun jarak nanjak gunung,” saur Amanda Mantri, marathoner elit sareng palatih ngajalankeun di Boston, MA. “Coba pikeun mertahankeun usaha anu saé dina jalan naék sareng nganggo turun gunung salaku pamulihan anjeun.” Sarta ulah nganggap enteng sprints pondok dina tungtungna: “Strides ningkatkeun formulir ngajalankeun anjeun, mantuan pikeun manjangkeun sakabéh otot suku anjeun, sarta ngaronjatkeun efisiensi anjeun sarta omzet”.

  • Lumpat ⅓ tina pasir dina laju anu gancang, teras lungsur ka handap dina laju anu gampang
  • Lumpat ⅔ tina pasir dina laju anu gancang, teras lungsur ka handap kalayan gancang
  • Lumpat ka luhur pasir dina laju anu gancang, teras lungsur ka handap dina laju anu gampang
    Istirahat salami 2 mnt.
  • 4 x 20 detik. sprints up pasir dituturkeun ku jogging gampang turun

4. Turun ngutruk Workout

“The hasilna tina usaha speed nu meunang pondok tur gancang nu ngadeukeutan anjeun meunang ka pagawean nyaeta duanana fisik, dina watesan ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular Anjeun sakabéh, sarta méntal,” nyebutkeun Nolan. “Otak anjeun bakal ningali sareng terang yén nalika anjeun maju kana sprint anu langkung pondok, sareng éta bakal ngabantosan anjeun langkung gancang sareng langkung gancang.”

  • 3 x 600m atanapi 90 detik. @ 80% usaha (atawa 2 MPH handap Pace ngutruk luhur) kalawan 2-mnt. recovery walk atawa Jog di antara susunan
  • 3 x 400m atanapi 60 detik. @ 90% usaha (atawa 1 MPH handap Pace ngutruk luhur) kalawan 90 detik. recovery walk atawa Jog di antara susunan
  • 3 x 200m atanapi 30 detik. @ 100% speed ngutruk kalawan 1-mnt. recovery walk atawa Jog di antara susunan

Maridav / Shutterstock

5. Ketahanan Sprint Workout

Gantina sprinting sadaya-kaluar, “waktos ieu, anjeun nuju fokus dina sustaining laju maksimum Anjeun pikeun période nambahan waktu,” ngécéskeun Saint-Dic. Éta bakal ngalatih awak anjeun ngarasa nyaman nahan laju anu langkung gancang pikeun durasi anu langkung panjang – unsur penting upami anjeun hoyong balapan satengah maraton atanapi maraton.

  • 4 x 18–22 detik. di 85% usaha pa 8% condong
    90-detik. recovery walk atawa jog
  • 4 x 18–22 detik. di 95% usaha pa 1% condong
    90-detik. recovery walk atawa jog

6. Power ngutruk workout

Dua ratus méter kira-kira hiji kadalapan mil atawa satengah tina puteran lagu-jarak super gampang pikeun mungkus sirah anjeun sabudeureun. “Éta jarak anu saé pikeun ningkatkeun daya tahan bari ogé ningkatkeun kakuatan sareng kapasitas anaérobik,” saur Perawat. “Hatur nuhun kana pamulihan anu sami-sami, anjeun kedah ngarasa cekap pikeun ngutruk deui nalika anjeun ngahontal 200 méter salajengna.”

  • 15 x 200m (atawa ⅛ mil) dina usaha teuas
    Laksanakeun 200m recovery speed walk atawa jog di antara set

7. Piramida-Gaya ngutruk workout

Latihan ngutruk gaya piramida ningkatkeun kagancangan, teras laun-laun mawa anjeun deui ka titik awal anjeun. “Éta hébat pikeun ngajaga awak guessing-henteu interval mangrupa ulang langsung,” nyebutkeun Nolan. “Sareng pulihna dua kali panjang usaha kerja, janten anjeun teras-terasan siap pikeun interval salajengna.” Anjeun kudu ngarasa kawas anjeun ngalayang dina tungtung unggal babak.

  • 30-detik. ngutruk dituturkeun ku 1-mnt. recovery walk atawa jog
  • 45-detik. ngutruk dituturkeun ku 90-detik. recovery walk atawa jog
  • 1-min. ngutruk dituturkeun ku 2-mnt. recovery walk atawa jog
    Ulang 4 kali


Pikeun aksés ka video gear ekslusif, wawancara selebritis, sareng seueur deui, ngalanggan dina YouTube!
Ngahontal tujuan sareng ngalacak kamajuan anjeun mangrupikeun salah sahiji bagian anu pangsaéna ngeunaan kabugaran. Aya seueur prestasi fisik anu karasaeun waktos saatos waktos, sapertos nailing angkat beurat, atanapi ngéléhkeun waktos sateuacana dina latihan patokan. Sarta tangtu, nyokot Pace mun anjeun ngajalankeun sarta ngarasa super gancang. Upami anjeun hoyong rencana latihan anjeun janten well-rounded, anjeun bakal kedah ngawengku workouts ngutruk. Latihan speed, mindeng disebut salaku karya interval, kudu boga tempat dina rutin unggal atlit urang lamun nanya Steve Finley, Nike + Run Palatih jeung palatih sirah Brooklyn Track Club di New York City. langganan mvp kaséhatan lalaki Klik di dieu pikeun gabung pikeun aksés ka leuwih workouts. Kaséhatan Lalaki “Sesi kagancangan anu saé mangrupikeun hal anu sami sareng sési angkat anu keras, sareng masihan kauntungan tambahan pikeun latihan kardio anu saé,” saur anjeunna. “Bagian leutik tina karya interval tiasa ngadamel bédana ageung upami anjeun nambihanana kana palatihan anjeun, naha anjeun saurang pelari anu getol atanapi anu langkung resep angkat beurat dina gim.” Ulah ngan ukur nyandak kecap Finley pikeun éta. Panalungtikan satuju. Latihan interval tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung, kalebet kapasitas sareng nurunkeun denyut jantung istirahat, numutkeun hiji ulikan leutik. Ulikan kawates anu sanés mendakan yén metode latihan ieu ogé tiasa nyababkeun paningkatan dina kapasitas anaérobik sareng aérobik. Hoyong nyalurkeun Usain Bolt batin anjeun? Di dieu, Finley nawiskeun dalapan latihan anu béda-béda anu tiasa dilakukeun di mana waé ti jalur ka treadmill pikeun ngabantosan anjeun nyepak kagancangan anjeun kana gear anu luhur. Hiji catetan gancang: lamun anjeun lain runner seasoned, Anjeun bisa jadi teu wawuh jeung laju perkiraan Finley nyarankeun pikeun workouts ieu. Teu kunanaon. Anjeun tiasa nganggo alat kalkulator pikeun terang naon hartosna pikeun anjeun, atanapi dijalankeun ku raos. Pikir ngeunaan Pace panggancangna dieu (5K), sakumaha digawé cukup teuas nu teu bakal bisa nahan paguneman, tur saluyukeun ti dinya. Eusi ieu diimpor tina polling. Anjeun tiasa mendakan eusi anu sami dina format anu sanés, atanapi anjeun tiasa mendakan inpormasi langkung seueur, dina situs wébna.

Latihan ngutruk di Trek

olahragawan ngora ngajalankeun on lagu tartan Westend61 // Gambar Getty

Latihan 1 – 10 x 200 méter

  • Istirahat: 60 detik
  • Laju: 5K

Finley nyarios: “Ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun anjeun terang kana lagu, raoskeun kumaha rasana ngagancangkeun garis sareng péngkolan sareng naékna pikeun laju anu tetep, teras-terasan langsung. 60 detik istirahat bakal nambahan gancang. Réngsé dina format ieu, workout ieu kabugaran cardio, usaha aérobik. Upami anjeun badé istirahat jam 2:00, kuring nyarankeun yén anjeun leres-leres nyepetkeun usaha pikeun ngahontal tujuan mil anjeun, anu ngajantenkeun ieu langkung anaérobik.

Latihan 2 — 8 x 400

  • Istirahat: 90 detik
  • Pace: Mimitian dina 10K jeung gawe handap

“Ieu sapertos versi canggih tina latihan hiji. Tujuanana anjeun janten progresif nalika waktosna. Ideally dina ahir latihan ieu, anjeun kudu nganiaya dina atawa handap waktos mil pangalusna anjeun.

Latihan 3 — 5 x 800

  • Istirahat: 60 detik
  • Pace: Mimitian dina 10K jeung gawe handap

“Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan dimana anjeun dina usaha pikeun waktos anu padet, sareng anjeun badé mareuman uteuk anjeun. Lebet kana wirahma. Pikirkeun ieu sapertos témpo lari anu karasaeun santai sareng tenang.

Latihan ngutruk pikeun ngajalankeun di Jalan

ngajalankeun di san francisco Jordan Siemens // Gambar Getty

Latihan 4 – Hills, 8 x 45 detik

  • Istirahat: Jog turun gunung
  • Pace: Usaha keras, sakitar 7 urang tina 10 dina skala RPE (rate of exertion perceived)

“Latihan ieu sadayana ngeunaan ngerjakeun explosiveness, sabab tujuan anjeun nyaéta pikeun langkung tebih sareng langkung tebih kana pasir anu anjeun damel pikeun unggal rep. Pikirkeun nyetir tuur anjeun sareng damel panangan anjeun. Gawé Hill nyaéta pagawéan gancang anu nyamur. Ku damel otot dina ranté posterior anjeun, anjeun sabenerna jadi leuwih gancang. Seueur pelari ngarasa kaliru yén aranjeunna henteu ngalakukeun angkat ageung, tapi sering-sering upami aranjeunna damel di pasir, aranjeunna nampi seueur kauntungan anu sami.

Latihan 5 – 12 x 1:00

  • Istirahat: 1:00
  • Pace: 7 ti 10 dina RPE

“Anjeun tiasa nyebat ieu fartlek. Ieu mangrupikeun latihan anu gampang anu anjeun tiasa laksanakeun saatos iinditan, saatos damel, upami anjeun henteu raos saé – sabab intervalna leres-leres tiasa diatur. Ieu leres-leres ngan ukur ningkatkeun denyut jantung anjeun, teras dina istirahat samenit, anjeun bakal ngirangan deui. Entong lebet kana ieu kalayan ekspektasi atanapi tekanan anu ageung. Ngan ngarasakeun naon éta. ”

Latihan 6 — Segmén Run x 6

  • Istirahat: 90 detik
  • Pace: 7 ti 10 dina RPE

“Segmén, atanapi daérah khusus di lingkungan anjeun, tiasa saé pikeun damel ulang. Abdi resep bagean ieu dilakukeun dina santun usaha , tapi bener, anjeun tiasa ngadamel ieu naon rék. Sarupa sareng latihan pasir, tingali upami anjeun tiasa langkung tebih sareng unggal ulangan. Upami anjeun leres-leres hoyong engkol inténsitas, panggihan bagéan anu condong.

Latihan ngutruk pikeun Treadmill

lalaki ngajalankeun on treadmill di gim Westend61 // Gambar Getty

Latihan 7 – Tangga: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00

  • Istirahat: 90 detik
  • Pace: Progressively gawe turun ti satengah marathon ka gawang Pace mil

“Kuring resep latihan tangga. Tujuanana anjeun di dieu nyaéta pikeun ngamimitian sacara konservatif. Anjeun pasti teu hayang éta mimiti 5:00 blok jadi teuas teuing. Janten, mimitian ku hal anu langkung laun, sapertos laju satengah marathon mph, teras nabrak kira-kira .5 atanapi 1.0mph unggal rep, gumantung kana kumaha perasaan anjeun.

Latihan 8 – 4 x 4:00

  • Istirahat: 90 detik
  • Pace: Mimitian dina satengah marathon tur progressively nyokot eta up

“Kalayan kanaékan ti rep ka rep dieu, janggol eta up ngan ngeunaan .2 ka .3 unggal waktu. Latihan ieu ngeunaan mareuman otak anjeun, bahkan anjeun tiasa nyebat éta gaya meditasi. Anjeun nuju zoning, ngahaja nyobian ngadangukeun napas anjeun, sareng fokus kana henteu janten rohangan anu anjeun lebetkeun. Zona ieu kaluar, éta mangrupikeun hal anu urang ajar salami janten pelatih, tapi éta tiasa diajarkeun dina interval anu panjang. sawangan pikeun Omari Hardwick | Karéta Kawas


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *