Otak Sibuk? Tips pikeun Tenangkeun Pikiran Aktif pikeun Saré

Diulas sacara Médis ku Poonam Sachdev tanggal 22 Pebruari 2022 Teu Ngantuk? Tetep Nepi

Teu Ngantuk? Tetep Nepi

1/10 _ Sanaos éta ide anu saé pikeun bobo dina waktos anu sami unggal wengi, bakal aya sababaraha wengi nalika uteuk anjeun ngageter sareng henteu siap bobo. Lamun kitu, tong ngagolér waé. Pikiran balap anjeun tiasa nyababkeun insomnia. Gantina, ngalakukeun hiji hal pikeun bersantai dugi ka ngarasa capé. Mandi haneut, misalna, atawa diuk dina korsi nyaman jeung ngadengekeun musik lemes, calming. Anjeun bakal nyéépkeun waktos sakedik dina ranjang tapi langkung seueur waktos bobo. Nunda Pareum Mayar Tagihan

Nunda Pareum Mayar Tagihan

2/10 _ Mata pelajaran anu stres, sapertos padamelan atanapi kauangan anjeun, tiasa nyababkeun pikiran anjeun. Jaga tagihan sareng email isukan. Ogé, mareuman pilem sareng TV pikasieuneun atanapi pinuh ku aksi – bahkan berita. Kaluar tina média sosial ogé. Naha anjeun kalibet dina, atawa ngan lalajo atawa maca hiji dipanaskeun deui-mudik, pikiran anjeun revs up sarta ngajadikeun eta harder bersantai. Jieun Daptar Tugas

Jieun Daptar Tugas

3/10 _ Gawé proyék pikeun réngsé, nelepon pikeun nyieun, kids pikeun wrangle. Hésé ngalayang nalika anjeun nyobian nginget unggal hal anu terakhir anu anjeun kedah laksanakeun nalika anjeun hudang. Leupaskeun beban méntal ieu ku nempatkeun éta dina kertas. Candak 5 menit sateuacan bobo pikeun nyerat unggal tugas anu anjeun kedah laksanakeun dina énjing-énjing. Hayu Otot Anjeun Lengkep Bersantai

Hayu Otot Anjeun Lengkep Bersantai

4/10 _ Leupaskeun tegangan tina awak anjeun, sarta anjeun bakal manggihan eta leuwih gampang pikeun ngaleungitkeun pikiran stres. Tempatna dina tempat anu datar sareng ngantepkeun awak anjeun leuleus. Nyokot napas jeung exhale deeply. Lajeng, squeeze sarta ngaleupaskeun hiji bagian awak anjeun dina hiji waktu. Mimitian ku toes Anjeun. keuneung Anjeun bisa datang salajengna, dituturkeun ku tuur, pingping, beuteung, jeung saterusna. Hayu dahi anjeun panungtungan. Perhatikeun kumaha santai awak anjeun karasaeun – teras nikmati! Lambat Napas, Lambat Pikiran

Lambat Napas, Lambat Pikiran

5/10 _ Kalayan napas anjeun, anjeun gaduh alat anu siap-siap pikeun bersantai awak anjeun sareng ngalambatkeun pikiran anu ngajantenkeun anjeun hudang. Coba ieu: Teundeun leungeun kana haté anjeun sarta rasakeun wirahma na. Ngambekan jero salila 4 detik, teras tarik napas panjang, laun kaluar. Ngulang pola ieu nepi ka anjeun bisa ngarasakeun keteg jajantung anjeun ngalambatkeun turun. Pikiran anjeun kedah énggal-énggal ogé. Jadikeun Kamar Pangkeng Anjeun janten Zona Henteu Layar

Jadikeun Kamar Pangkeng Anjeun janten Zona Henteu Layar

6/10 _ Telepon anjeun, tablet, sareng layar anu sanés tiasa ngaganggu bobo anjeun. Alesan? Aranjeunna ngaluarkeun lampu bulao, nu sinyal awak anjeun eureun nyieun melatonin, hormon nu ngatur nalika anjeun ngarasa tunduh. Gantina, lampu ieu ngabejaan uteuk anjeun pikeun tetep waspada. Teu nyebatkeun sora-sora wengi sareng sora-sora anu tiasa ngagentos anjeun tina sare anu damai. Pangalusna pikeun bobo anu langkung saé nyaéta ngajaga komputer, TV, sareng, leres, telepon anjeun kaluar tina pangkeng anjeun. tapa

tapa

7/10 _ Diajar nenangkeun pikiran anjeun dina paménta, sarta anjeun bakal manggihan eta gampang kumalayang kaluar peuting. Upami anjeun anyar pikeun latihan meditasi, éta ngabantosan pikeun mendakan titik fokus. Éta tiasa janten sora napas anjeun atanapi frasa saderhana anu anjeun malikan deui dina sirah anjeun, sapertos “Kuring tengtrem.” Dina awalna, Anjeun bisa jadi bajoang pikeun Ngepaskeun kaluar pikiran anjeun. Henteu kunanaon lirén saatos hiji atanapi dua menit – tapi cobian deui wengi salajengna. Lila-lila, anjeun bakal tiasa tapa langkung lami. Nelepon Kahariwang Anjeun

Nelepon Kahariwang Anjeun

8/10 _ Upami aranjeunna nyangkut dina pikiran anjeun, hariwang sareng “Kumaha upami?” bisa tumuwuh unchecked. Sebutkeun aranjeunna pisan, sareng aranjeunna tiasa ngaleungit. Anjeun tiasa nguji taktik ieu heula: Mimitian ngadugikeun hurup alfabét dina sirah anjeun. Lamun anjeun meunang sababaraha hurup, sebutkeun hal kaluar nyaring. Perhatikeun yén ABCs anjeun eureun? Éta anu tiasa kajantenan nalika anjeun nyarioskeun kahariwang anjeun. Nyalurkeun Yogi Batin Anjeun

Nyalurkeun Yogi Batin Anjeun

9/10 _ Seueur jalma nyarios yoga ngabantosan aranjeunna bobo langkung saé. Coba “pose anak” dina waktu sare. Dengkul di lantai jeung toes badag anjeun babarengan. Misahkeun tuur anjeun lebar hips anjeun, sarta tilelep dada anjeun ka thighs anjeun. Hayu dahi anjeun noél kana taneuh. Boga masalah hip atanapi dengkul? Coba “pose mayit” gantina. Tempatna dina tonggong anjeun, suku dipisahkeun sareng panangan santai di sisi anjeun. Gempur jeung ngarasa diri tilelep kana taneuh. Tetep dina pose pikeun 3-5 menit. Maju jeung salempang

Maju jeung salempang

10/10 _ Tanda spoiler: Anjeun moal tiasa ngaleungitkeun sagala kahariwang anjeun pikeun hadé. Nyatana, langkung seueur anjeun nyarioskeun ka diri anjeun pikeun henteu setrés, langkung seueur anjeun bakalan. Anu tiasa ngabantosan nyaéta ngajadwalkeun “waktos hariwang” salami dinten anjeun. Milih jandela leutik waktu diuk quietly. Nyanggakeun diri anjeun kana sagala hal anu anjeun pikahariwangeun, ogé sababaraha cara anjeun tiasa ngabéréskeunana. Anjeun tiasa mendakan yén ieu ngamungkinkeun anjeun langkung hariwang – sareng bobo langkung saé.

Témbongkeun Sumber

GAMBAR anu disayogikeun ku: 1) Lacheev / Thinkstock 2) Ingram Publishing / Thinkstock 3) evgenyatamanenko / Thinkstock 4) jacoblund / Thinkstock 5) WebMD 6) AndreyPopov / Thinkstock 7) YakobchukOlena / Thinkstock 8) George Doyle / Thinkstock 9) fizkes / Thinkstock 10) pixelheadphoto / Thinkstock SUMBER: Mind.org: “Kumaha carana ngatasi masalah bobo.” Guy’s and St. Thomas’ NHS Foundation Trust: “Téknik rélaxasi kutang Jacobson.” Asosiasi Kahariwang sareng Depresi Amérika: “Gangguan Saré.” Yayasan Saré Nasional: “Kumaha Kahariwang mangaruhan Saré?” “Cara Pikasieuneun Téknologi mangaruhan Saré anjeun,” “Kumaha Meditasi Sateuacan Saré.” Journal of Experimental Psychology : “Balukar nulis waktu sare dina kasusah ragrag saré: Hiji studi polysomnographic ngabandingkeun daptar tugas jeung daptar kagiatan réngsé.” Déwan Saré: “Tujuh Léngkah pikeun Saré langkung saé.” Harvard Health Publishing: “Yoga pikeun Saré Leuwih alus.” Modifikasi Paripolah : “Panyelidikan Awal Pelatihan Kontrol Stimulus pikeun Kahariwang: Balukar dina Kahariwang sareng Insomnia.” Yayasan Kaséhatan Saré Australia: “Kahariwang sareng Saré.” Buddha ngajelaskeun pikiran manusa salaku keur ngeusi monyét mabok jumping sabudeureun antara pikiran jeung chattering endlessly. Sanaos analogi ieu sacara lancar ngagambarkeun pikiran kuring unggal dinten (sanaos wengi), éta leres-leres diciptakeun pikeun ngajelaskeun kaayaan kacau tina pikiran anu teu terlatih . Naon analogi monyét mabok ngabejaan urang, lian ti masalah obrolan pikiran geus plaguing manusa saprak sahenteuna abad ka-6 (waktos Buddha nyieun analogi na), nyaeta urang bisa ngalatih sahingga ngadalikeun, pikiran urang. Pikiran anu overaktif mangrupikeun pilihan, sanés kaayaan.

Kumaha Ngalatih Pikiran Overactive?

1.Have paguneman kalawan pikiran anjeun.

Kuring nyaho ieu sigana aneh tapi lamun pikiran overactive anjeun dina ayunan pinuh, tenang eta handap ku gaduh paguneman kalawan eta. Eureun. Candak sakedap teras ngadangukeun. Naha erratic? Naha ambek atawa kesel? Lajeng, ngalakukeun di handap:

  • Naha éta nyobian ngingetkeun anjeun ngeunaan hal anu kedah dilakukeun? Lamun kitu, nyieun catetan ngeunaan eta sarta leupaskeun tina pikiran anjeun.
  • Naha pikiran anjeun ngémutan kahariwang, ngajantenkeun pikiran anjeun erratic sareng luncat? Lamun kitu, pinpoint batang tina kahariwang. Negerkeun pikiran anjeun. Laksanakeun skenario kasus anu paling parah sareng bentuk rencana strategi dumasar kana skenario éta. Empower diri ku nyokot kadali.

Kadang pikiran anjeun ngan ukur kedah didangukeun. Sakali karasaeun geus kadéngé, éta bakal netep.

2. Ngadegkeun Rutinitas Diary

Ieu ogé ngadangukeun pikiran anjeun, tapi éta cara anu langkung ngahaja pikeun ngalakukeunana. Ku netepkeun prakték nulis biasa anjeun bakal rutin ngalokasikeun waktos anu khusus dina sapoe pikeun ngatasi masalah pikiran anjeun anu teu aktif. Laksanakeun ieu:

  • Setel waktos unggal dinten (isuk pangsaéna) sareng dengekeun pikiran anjeun sakitar 15-20 menit.
  • Salila ieu, tuliskeun naon anu anjeun pikirkeun, parasaan sareng naon waé anu muncul dina jandela ieu.
  • Ngalakukeun ieu pikeun total waktos Anjeun tos disadiakeun pikeun latihan ieu (sakitar 15-20 mnt) lajeng eureun.

Sakali waktuna tos atos, terangkeun pikiran anjeun yén éta parantos nyarios dinten éta. Pikiran anu salah atanapi henteu fokus moal ditolerir dugi ka dinten-dinten sési diary salajengna. Lajeng, tetep kana kecap anjeun. Nolak merhatikeun pamikiran-pamikiran anu henteu museur / irasional sanés dugi ka waktos anu diperyogikeun.

3. Latihan téknik ABC

Pendekatan ieu asalna dijieun ku psikolog, Dr Albert Ellis. Ieu lajeng diadaptasi ku Dr Martin Seligman, profesor University of Pennsylvania. Éta nyorong anjeun pikeun naroskeun kapercayaan anjeun sareng akibat tina kapercayaan anjeun. ABC nangtung pikeun:

  • Kasangsaraan.
  • Kapercayaan.
  • Balukarna.

Pondokna, urang sapatemon Adversity (atawa, hiji Acara Aktipkeun, sakumaha per model aslina Ellis urang). Kumaha urang mikir ngeunaan adversity ieu nyiptakeun Kapercayaan. Kapercayaan ieu teras mangaruhan naon anu urang laksanakeun salajengna, ku kituna aranjeunna janten Konsékuansi. Hiji conto nyaéta – anjeun ngagorowok ka pa anjeun sabab hilap nyitak laporan konci sateuacan rapat anjeun (Adversity). Anjeun teras mikir, “Abdi mangrupikeun dunungan anu saé pisan” (Kapercayaan). Anjeun teras ngalakukeun kirang nalika rapat anjeun, sabab kapercayaan diri anjeun parantos turun (Konsékuansi). Pegatna konci lumangsung antara Adversity jeung Kapercayaan. Nalika anjeun ngalaman kasusah, kumaha anjeun condong ngajelaskeun ka diri anjeun langsung mangaruhan pola pikir sareng hubungan anjeun. Seligman nyauran ieu “gaya panjelasan” anjeun, sareng anjeunna nyarios yén éta mangrupikeun kabiasaan anu mangaruhan sadayana pandangan anjeun dina kahirupan. Janten mindful kumaha anjeun komunikasi acara ka pikiran anjeun. Gaya panjelasan anjeun tiasa nyababkeun pikiran anjeun kana asumsi anu drastis dumasar kana kapercayaan anjeun anu salah. Paham gaya panjelasan anjeun di dieu. Contona, pesimis leuwih gampang nganggap yén ngabalukarkeun kajadian goréng téh permanén, contona, lamun pesimis boga hiji “dinten libur” di gawe, éta bakal katarima salaku “Kuring teu kudu ganggu kana pakasaban kuring sabab kuring”. ‘m jelas teu mampuh” sedengkeun, optimists bakal napsirkeun kaayaan salaku “Leres, pagawéan abdi dinten ieu teu hébat tapi éta alatan kuring keur libur”. Bédana tiasa halus tapi éta penting pisan pikeun pandangan anjeun. Cara anu saé pikeun émut kumaha anjeun komunikasikeun kajadian ka pikiran anjeun nyaéta ngalacak dialog batin anjeun. Pikeun unggal kajadian ngarugikeun nu Anjeun sapatemon, nulis handap kapercayaan Anjeun kabentuk jeung konsékuansi tina kapercayaan maranéhanana. Konsékuansi bisa nanaon ti senang mun pikiran bagja, mun lampah husus. Proses ieu leres-leres tiasa ngabantosan anjeun ngartos dimana anjeun salah antara kasusah sareng kapercayaan.

4. tapa

Semedi, ku jauh, cara anu paling efektif pikeun ngalatih pikiran anjeun. Aya seueur metode meditasi anu béda-béda, aranjeunna henteu gampang dikuasai. Sanajan kitu, sakali anjeun familiarize diri jeung prakték mediasi, anjeun bakal jadi terampil dina ngadalikeun pikiran anjeun. Anjeun geus ngimpi rék balik ka ranjang saprak anjeun gugah isuk éta. Janten, nalika anjeun tungtungna naék kana ranjang anjeun anu saé, anjeun bungah pikeun ngagolérkeun sirah anjeun anu bosen sareng ngalayang ka bumi unggeuk. Tapi pas anjeun saré, hiji pikiran muncul dina pikiran anjeun. “Naha anjeun émut kana janjian éta?” Teras anu sanésna, “Naon anu dimaksud ku réréncangan kuring nalika anjeunna nyarios yén kuring katingali ‘capé’ ayeuna?” Ujug-ujug, anjeun mendakan diri anjeun dina spiral kahariwang sareng anjeun nuju mikiran waktos éta 5 taun ka pengker nalika anjeun muji batur ngeunaan ‘warna rambut anyarna’ ngan ukur diajar yén aranjeunna nuju abu. Ayeuna, sare sigana kamungkinan anu jauh.

Tuturkeun Ladders on Flipboard!

Turutan majalah Ladders dina Flipboard anu ngawengku Kabagjaan, Produktivitas, Kapuasan Pakasaban, Neurosains, sareng seueur deui! Sora akrab? Anjeun teu sorangan. Dina waktos dimana urang sadayana juggling sajuta hal sareng dioperasi napel kana telepon urang, teu heran yén pikiran hariwang sateuacan bobo mangrupikeun pangalaman umum. Ngadegkeun sareng Psikolog Psikolog di klinik saré Sydney, The Indigo Project ngabagi 5 strategi santai pikeun nenangkeun pikiran anu teu aktif sateuacan bobo.

1. Tuliskeun

Sateuacan anjeun bobo, tuliskeun kahariwang anjeun sareng pisahkeun kana dua bidang: hal-hal anu aya dina kontrol anjeun sareng hal-hal anu henteu. Nempatkeun pikiran anjeun betah ku nyieun lampah pikeun hal anjeun bisa ngadalikeun, sarta ulah masihan hal di luar kontrol anjeun pamikiran kadua.

2. Coba 4-7-8 engapan

Téhnik pernapasan yogic ieu mangrupikeun cara anu hadé pikeun museurkeun pikiran sareng ngalihkeun sistem saraf parasympathetic, réspon rélaxasi urang. Ngambekan pikeun opat, tahan pikeun tujuh sarta ngambekan kaluar pikeun dalapan. Ngulang téknik ieu pikeun sababaraha menit sarta perhatikeun ripple rélaxasi ngaliwatan awak anjeun.

3. Dengekeun buku audio pikeun carita sare santai

Inget kumaha nice éta pikeun batur maca anjeun carita waktu sare, atawa lamun guru biasa maca ka anjeun di sakola? Teu telat pikeun carita sare. Luncat kana ranjang, pasang sababaraha headphone atanapi kakuatankeun spéker bumi pinter anjeun, setel Timer Saré Audible, panggihan carita kalayan sora anu pikaresepeun sareng antepkeun.

4. Ngajaga diri tina stress kadua leungeun beurang

Saré wengi anu saé dimimitian ku naon anu anjeun lakukeun (atanapi henteu laksanakeun) salami beurang pikeun ngatur setrés anjeun. Panaliti nunjukkeun yén urang nyandak kateupastian sareng setrés ngan ukur ku ningali jalma anu stres. Upami anjeun damel di gigireun sirah setrés, panginten waktosna pikeun ngalihkeun méja, atanapi ngalih ka tempat anu henteu aya dina pandangan anjeun.

5. Kaluar tina ranjang

Lamun manggihan diri tossing jeung péngkolan pikeun leuwih ti 20 menit, kaluar tina ranjang jeung indit ka kamar sejen. Lila-lila teuing cicing di ranjang nalika anjeun teu tiasa bobo ngalatih otak yén ranjang pakait sareng ‘teu sare’. Kagiatan anu kudu dipigawé bari kaluar tina ranjang? Hal anu nenangkeun sapertos maca, tapa, atanapi ngadangukeun buku audio pangsaéna. Tulisan ieu mimitina muncul dina A Girl in Progress.

Anjeun tiasa ogé resep…

  • Neurosains anyar ngungkabkeun 4 ritual anu bakal ngajantenkeun anjeun bagja
  • Strangers terang kelas sosial anjeun dina tujuh kecap munggaran anjeun nyebutkeun, ulikan manggihan
  • 10 palajaran tina jadwal poean Benjamin Franklin anu bakal ngagandakeun produktivitas anjeun
  • Kasalahan awon anu anjeun tiasa laksanakeun dina wawancara, numutkeun 12 CEO
  • 10 kabiasaan jalma kuat mental

Naha pikiran anjeun meunang angin kadua pas anjeun mareuman lampu peuting? Panginten anjeun kaganggu ku kahariwang, atanapi panginten éta ngan ukur lagu-lagu acak, lirik lagu, daptar tugas, patarosan filosofis, kenangan ngerakeun, sareng paguneman saarah sareng insomnia anu teu lirén. Karasa aya gaggle anak anjing bungah nu moal ninggalkeun anjeun nyalira, sarta harder anjeun nyoba nenangkeun aranjeunna handap, beuki gancang maranéhna balik bouncing sabudeureun rohangan pikiran anjeun. Poto ku: Matthew Henry Sindrom “otak sibuk” ieu mangrupikeun keluhan anu paling umum anu dibawa ku pasien ka klinik bobo kuring. Maklum, maranéhna bingung jeung frustasi, ngarasa dihianat ku pikiran sorangan. Tong hariwang, “otak sibuk” tiasa dirawat pisan. Upami anjeun ngagaduhan seueur masalah ragrag atanapi saré, sareng éta parantos lami parantos mangaruhan kana kahirupan anjeun, kuring nyarankeun yén anjeun naroskeun ka dokter anjeun pikeun rujukan ka spesialis sare paripolah-aranjeunna tiasa ngaluarkeun gangguan saré sanés sareng perawatan tukang ngaput pikeun kasus anjeun ku cara nu malah blog paling bernuansa teu bisa. Samentara éta, ieu sababaraha tips universal mantuan pikeun calming pikiran overactive anjeun peuting:

Hal anu kudu dipigawé salila poé

1. Jadwalkeun “Waktu Kahariwang.”

Henteu, ieu sanés salah ketik. Abdi leres-leres. Ngajadwalkeun blok 30-menit dina dinten anjeun (henteu dina waktos sare!) kalayan henteu aya gangguan. Salila blok ieu, anjeun teu diwenangkeun pikeun ngalakukeun nanaon lian ti salempang. Hayu bulu anjeun turun sarta ngantep worries ngajalankeun liar! Malah leuwih hadé – nulis aranjeunna handap. Pikeun masalah anu anjeun tiasa ngajawab, tuliskeun solusi anu mungkin. Pikeun masalah anu anjeun teu tiasa ngabéréskeun, ngaku yén aranjeunna di luar kendali anjeun ayeuna sareng méjakeunana. Nalika hariwang timbul wengi, anjeun tiasa yakin yén anjeun bakal dugi ka aranjeunna dina Waktos Hariwang salajengna, anu ngamungkinkeun anjeun nolak aranjeunna. Poto ku Porapak Apichodilok ti Pexels Poto ku Porapak Apichodilok ti Pexels

2. Janten aktip, meunang loba cahya panonpoé.

Bangunkeun drive bobo anjeun (nyaéta, “napsu” anjeun pikeun bobo) salami beurang ku cara nangtung sareng aktip. Beuki sare drive anjeun ngawangun beurang, beuki sare drive anjeun meunang kas di waktu sare pikeun sare nyenangkeun. Cahya panonpoé (sareng lampu caang jieunan) beurang mantuan jam awak anjeun ngabejaan waktu, sarta ieu mantuan pikeun angin peuting.

Hal-hal anu kudu dilakukeun magrib

2. Jieun “Zona panyangga” sahenteuna 30 menit sateuacan sare.

Sakapeung, kagiatan anu pikaresepeun dina soré ngahalangan tanda-tanda bobo alami anu dicobaan ku awak urang. Ngidinan awak anjeun angin handap ku ngajaga sahenteuna 30 menit sateuacan sare pikeun kagiatan low-key. Anjeun tiasa ngaliwat rutin kabersihan pribadi anjeun, pasang musik anu santai, ngaraosan sauyunan sareng pasangan anjeun, atanapi maca buku. Zona panyangga ieu henteu kedah kalebet kagiatan anu ngabutuhkeun kagiatan méntal anu parah atanapi nyababkeun émosi anu parah (contona, mayar pajeg).

4. tuliskeun sagala kahariwang/kahariwang.

… sareng ngadamel komitmen pikeun nungkulan aranjeunna dina waktos hariwang énjing. Ulah rencana mental daptar tugas anjeun pikeun isukan. Upami barang-barang éta aya dina pikiran anjeun, tuliskeun dina kertas teras simpen kertasna. Poto ku Brittany Reid

Hal-hal anu kedah dilakukeun dina ranjang, upami pikiran anjeun masih aktip saatos lampu-pareum

5. kaluar tina ranjang.

Hariwang dina ranjang tiasa gaduh sababaraha sabab. Panginten éta kasempetan munggaran anjeun pikeun ngolah acara dinten atanapi ngarencanakeun tugas énjing. Panginten uteuk anjeun parantos diajar yén ranjang mangrupikeun tempat anjeun bajoang ku hanjelu unggal wengi, sareng ayeuna hariwang ngeunaan hariwang. Naon waé alesanana, hariwang dina ranjang tiasa janten kabiasaan. Putus kabiasaan ku mindahkeun otak sibuk anjeun ka tempat anu sanés, supados ranjang anjeun tiasa janten tempat suci anu santai deui. Laksanakeun kagiatan konci-rendah di kamar anu béda dugi ka otak sibuk anjeun turun.

6. Nempatan pikiran anjeun ku ngabejaan sorangan carita atawa ngabayangkeun adegan.

Nyaritakeun ka diri anjeun pikeun henteu hariwang sapertos nyarios ka diri anjeun pikeun henteu mikiran gajah pink. Aya éta! Gantina ngabejaan pikiran anjeun naon teu mikir ngeunaan, masihan nu anak anjing bungah tulang béda pikeun gnaw on. Paké imajinasi anjeun. Jieun adegan sakumaha vividly sabisa, kalawan rinci pikeun sakabéh panca indra. Ngarasakeun carita nu dijieun. Upami anjeun henteu tiasa mikirkeun carita, ngahias mental kamar bumi impian anjeun ku kamar dina anggaran anu henteu terbatas. Ieu bakal ngirangan gairah fisiologis anjeun sareng ngabantosan anjeun bobo. Poto ku Bess Hamiti ti Pexels Poto ku Bess Hamiti ti Pexels

Hal-hal anu kedah dilakukeun upami tengah wengi sareng pikiran anjeun masih balap… sareng anjeun nekat

7. tahan nepi. Naha anjeun putus asa?

Nanya ka diri anjeun: Naon anu goréng ngeunaan gaduh sababaraha jam tambahan pikeun kuring? Teraskeun teras nikmati waktos “kuring” tambahan anjeun. Eureun nempatkeun tekanan dina diri anjeun pikeun bobo-éta sapertos nyobian ngabantosan kasieun panggung batur ku cara nyorotkeun sorotan ka aranjeunna. Hayu diri anjeun ngarasakeun kagiatan low-konci kawas maca buku, nonton TV, journaling, ngalakukeun karajinan, ngadengekeun podcast, atawa lamunan ngeunaan liburan ngimpi.

8. nginget-nginget hiji memori alus ngeunaan hiji waktu nalika anjeun hudang di tengah peuting.

Panginten éta pésta Taun Anyar anu pikaresepeun, bobogohan, bobo sareng réréncangan budak leutik, atanapi perjalanan kémping. Upami anjeun teu tiasa mikirkeun mémori sapertos kitu, bayangkeun kaayaan dimana éta bakal pikaresepeun pikeun hudang dina wengi. Candak waktos anjeun sareng mémori atanapi implengan ieu, ngémutan atanapi ngabayangkeun éta sabisa-bisa. Lamun pikiran hariwang atawa jengkel ngeunaan sleeplessness ngabdi salila latihan ieu, kantun ngaku aranjeunna sarta gently balik deui ka memori pikaresepeun anjeun atanapi imajinasi. Dina ahir poé, éta bisul handap pikeun: Ulah ngalawan ngalawan pikiran anjeun. Gawe sareng eta. Tunjukkeun sababaraha karep, sareng tibatan nyebatkeun éta kaleuleuwihan wengi, pasihan sababaraha toko anu langkung konstruktif…

Disarankeun Bacaan:

«Wilujeng wengi pikiran: Pareuman pikiran ribut anjeun sarta meunang saré alus wengi urang» ku Rachel Manber, PhD, jeung Colleen Carney, PhD Diulas sacara medis ku Stephanie S. Gardner, MD dina 04 Nopémber 2020 Ngarenghap Urang ngalakukeun ieu sepanjang waktos, tapi ngagunakeun engapan anjeun pikeun manggihan quietness, jadi leuwih ati tur sadar ngeunaan eta. Nengetan wirahma. Upami anjeun nyandak napas anu pondok, gancang, cobian ngalih ka arah anu langkung laun, langkung jero. Nempatkeun leungeun anjeun kana beuteung anjeun: Anjeun kudu ngarasa eta naek jeung ngalegaan anjeun narik hawa, sarta ragrag anjeun ngantep kaluar. Némbak salila kira genep breaths hiji menit. Lalajo Fish Swim Jalma-jalma anu gaduh akuarium di bumi nyarios yén aranjeunna langkung tenang, langkung santai, sareng kirang setrés nalika ningali laukna, sareng élmu ngadukung éta. Éta sanés ngan ukur cai, sanaos éta waé ngabantosan. Panaliti anu ngagunakeun tank ratusan kali langkung ageung mendakan yén langkung seueur jinis kahirupan laut anu ditambihkeun, jalma anu langkung bahagia. Laju jantung sareng tekanan darah turun ogé. Latihan Ngan 5 menit latihan aérobik, kawas leumpang gancang, bisa mimiti nenangkeun pikiran anjeun. Éta ngaluarkeun endorfin – bahan kimia anu ngajantenkeun anjeun raos séhat sareng tiasa ningkatkeun haté anjeun, fokus, sareng bobo. Latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) tiasa masihan anjeun dosis anu ageung dina waktos anu singget. Saatos pemanasan, gentoskeun 20-30 detik pikeun ngadorong diri anjeun (sapertos sprints, squats, atanapi angkat beurat gancang) kalayan jumlah sésana anu sami. Ngadangukeun musik Éta sacara harfiah nenangkeun kagiatan dina uteuk anjeun. Pangsaeutikna neuron seuneu dina amygdala anjeun (bagian otak anjeun nu ngabales sieun), nu bisa ngakibatkeun pangsaeutikna sinyal dikirim ka bagian séjén otak anjeun. Musik mangrupikeun hal anu saé pikeun dicobian upami anjeun kaganggu ku nyeri. Dengekeun taliti, teu ngan salaku latar. Beuki anjeun merhatikeun, beuki saeutik anjeun bakal mikirkeun pikiran anjeun anu sanés. Tulungan Saha Ieu hurung nepi bagian otak anjeun nu ngajadikeun anjeun ngarasa pelesir jeung sambungan. Ngalakukeun hal anu saé pikeun batur ngirangan setrés sareng ngirangan rasa katiisan. Éta malah tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung sareng réspon imun. Kanyataan anu pikaresepeun: Nalika anjeun ngaluarkeun artos pikeun jalma sanés, awak anjeun ngaluarkeun langkung seueur endorfin (bahan kimia anu sami tina latihan) tibatan nalika anjeun nyéépkeun diri anjeun. Kaluar Keur di alam jeung sabudeureun mindeng ngajadikeun jalma mikir leuwih jelas tur ngarasa leuwih santai sarta refreshed. Otak anjeun henteu kedah kerja keras dina lingkungan anu langkung héjo. Dina hiji ulikan, sanggeus 20 menit di taman, barudak kalawan ADHD éta bisa konsentrasi hadé. Nyéépkeun waktos di luar ogé tiasa ngirangan denyut jantung, tekanan darah, hormon setrés, bahkan tegangan otot. Rélaxasi Otot Progresif Anggo sambungan sareng awak anjeun pikeun nenangkeun pikiran anjeun. Pilih bagian awak – suku, suku, sungut, panon – teras tegang sababaraha detik. Teras leupaskeun sareng bersantai salami 10 detik atanapi langkung. Perhatikeun kumaha rasana béda. Pindah ka bagian anu sanés, teras teraskeun dugi ka anjeun parantos ngalaksanakeun sadayana awak anjeun. Ieu ogé tiasa ningkatkeun bobo sareng tiasa ngagentos nyeri sirah sareng nyeri beuteung. Nongkrong Jeung Anjing Naha éta anggota kulawarga anjeun atanapi anjing terapi, anjing anu ramah tiasa ngajantenkeun anjeun kirang hariwang, tegang, bingung, sareng guligah. Nalika anjeun piaraan sareng maén sareng aranjeunna, sigana nurunkeun tingkat hormon setrés. Hiji alesan bisa jadi yén awak anjeun ngaleupaskeun oksitosin, hormon anu maénkeun peran dina beungkeutan jeung kapercayaan. (Sanaos henteu diajar pisan, ucing ogé tiasa nenangkeun anjeun.) Gambaran dipandu Pikirkeun tempat paporit, nyata atanapi dibayangkeun, anu ngajantenkeun anjeun tenang sareng bagja: panginten pantai nalika Panonpoé Tilelep, korsi anu nyaman di payuneun hawu, atanapi aliran di leuweung. Fokus kana detil. Naha anjeun tiasa ngambeu jarum pinus, contona? Ningali gelembung dina cai? Ngadéngé gurgle jeung splashing? Aya rekaman audio sareng aplikasi anu tiasa ngabantosan anjeun ngalangkungan prosés ieu. Hatha Yoga Campuran pose anu nangtang sareng engapan anu dikontrol ngabantosan anjeun ngaktipkeun kasadaran anjeun dina waktos ayeuna tinimbang nangtoskeun diri anjeun sareng batur. Aya ogé bukti yén prakték biasa ngirangan kahariwang sareng ngaleungitkeun réspon setrés alami anjeun. Tambih Deui, éta latihan anu ngawangun kakuatan sareng kalenturan anjeun. Buka kelas, sarta anjeun bakal meunang mangpaat sosialisasi jeung jalma séjén, teuing. Kéngingkeun Kreatif Kagiatan sapertos buku ngawarnaan, nyulam, scrapbooking, sareng karajinan nawiskeun kabur pikeun pikiran anu sibuk. Laku lampah anu saderhana, repetitive, khususna – sapertos adonan adonan – tiasa ngabantosan anjeun alihan pikiran anjeun sareng nyéépkeun obrolan dina sirah anjeun. Hayu anak batin anjeun maénkeun! Hal utama nyaéta nikmati prosés sareng henteu hariwang pisan ngeunaan hasilna. Istirahat Lamun anjeun manggihan pikiran anjeun balap-speed pinuh atawa spiraling handap liang kelenci, robah fokus anjeun: manteng, lamunan, leumpang sabudeureun, meunang snack, atawa ngobrol jeung babaturan. Candak sahenteuna 5 menit pikeun ngecas sareng ngareset. Anjeun bakal leuwih museur jeung jelas-dipingpin. Upami anjeun badé damel kalayan ati-ati, setel timer atanapi paké aplikasi pikeun ngingetkeun anjeun eureun unggal 90 menit atanapi langkung. Ngali di Kokotor Henteu ngan ukur di luar anu saé sareng latihan di tempat damel di dieu. Taneuh sorangan ngagaduhan mikroorganisme anu tiasa ngabantosan anjeun fokus sareng ngangkat haté anjeun. Pekebun kirang depresi sareng hariwang, sareng aranjeunna ngarasa langkung nyambung ka komunitasna. Eupan balik bio Téhnik ieu ngajarkeun anjeun ngadalikeun réaksi anjeun ka setrés. Gawe sareng ahli terapi, anjeun nyambung ka komputer anu nunjukkeun gelombang otak anjeun. Anjeun ogé tiasa ngalacak denyut jantung, suhu kulit, sareng engapan. Ieu ngamungkinkeun anjeun ningali sacara real waktos naon anu kajantenan nalika anjeun dipicu sareng nalika anjeun nyobian ngahalangan éta. Kana waktosna, anjeun bakal terang kumaha nenangkeun réspon awak anjeun nyalira.


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *