Kumaha carana ngatur kahariwang kalayan journaling

Unggal urang boga aliran pikiran otomatis ngajalankeun ngaliwatan pikiran urang. Pikiran ieu sering teu tiasa dideteksi, tapi kuat. Éta sapertos maén musik latar nalika anjeun damel. Kalolobaan waktu anjeun malah teu perhatikeun éta on-anjeun saukur balik ngeunaan naon nuju anjeun lakukeun. Tapi naha anjeun kantos ngarasa yén musik anu béda mangaruhan haté anjeun atanapi bahkan tingkat énergi anjeun? Panginten ogé kamampuan anjeun pikeun konsentrasi? Obrolan diri otomatis anu diputer dina pikiran anjeun tiasa mangaruhan sadaya hal ieu, sareng seueur deui. Pikeun damel sareng pikiran urang sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung adaptif sareng realistis, urang kedah terang naon éta. Urang teu bisa ngijinkeun omongan diri urang tetep musik latar, mangaruhan urang tanpa nyaho eta. Salah sahiji hal anu pang gunana anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun merangan setrés sareng kahariwang nyaéta ngajaga catetan jalan pikiran anjeun dina kertas. Henteu aya cara anu langkung saé pikeun diajar ngeunaan prosés pamikiran anjeun tibatan nyeratna. Anggo jinis notebook naon waé anu anjeun pikahoyong sareng jieun judul ieu di luhur: 1) Situasi; 2) Pikiran / Naon anu kuring nyarioskeun ka diri kuring? 3) Kumaha rasa hariwang kuring? Ninggalkeun rohangan pikeun nyerat sababaraha kecap ngeunaan kaayaan sareng panginten tanggalna supados anjeun tiasa ngawas kamajuan anjeun kalayan gampang. Anu paling penting, tuliskeun pikiran naon waé anu anjeun pikahoyong boh dina antisipasi atanapi salami kaayaan anu nyababkeun kahariwang. Dina basa sejen, naon anu anjeun ngabejaan diri? Kumaha perasaan anjeun ngeunaan éta? Anjeun tiasa nganggo nomer dina kolom katilu pikeun ngagambarkeun kumaha perasaan anjeun (nganggo skala 1 – 10) atanapi nyerat sababaraha kecap salaku pedaran. Seuseueurna jalma henteu biasa ngajaga buku harian pamikiran sareng tiasa mendakan halangan-halangan ieu: 1. «Kuring teu boga pikiran nanaon. Abdi ngan ukur hariwang!” Seueur jalma ngarasa kahariwangna asalna tina “kaluar tina bulao,” sareng aranjeunna sesah ngidentipikasi pikiran pemicu khusus. Joe, saurang mahasiswa anu kuring damel, nyarioskeun ka kuring ngeunaan kaayaan anu kajantenan dimana anjeunna mendakan masalah ieu. Anjeunna kedah ngalakukeun sababaraha panalungtikan pikeun salah sahiji kelasna. Nalika anjeunna ngalangkungan panto perpustakaan, anjeunna langsung ngaraosan rasa kasieunan. Haténa deg-degan, késang léngoh, lieur pisan, jigana bisa pingsan. Tapi kusabab anjeunna henteu merhatikeun pikiranana, anjeunna henteu terang naon anu lumangsung. “Éta kajadian gancang pisan,” cenah. “Kuring teu mikir nanaon. Abdi ngan ukur kedah mariksa buku pikeun makalah anu kuring nyerat.” Sareng ngulik kaayaan éta langkung caket, Joe émut yén anjeunna ningali sakelompok murid ti kelas anu sami leumpang naék perpustakaan di payuneun anjeunna. “Hayu mun dipikir eta, éta meuntas pikiran kuring nu kuring kudu nyarita ka aranjeunna, tapi kuring melong ka handap, pretending teu aya bewara aranjeunna,” cenahna. Nalika urang nyarioskeun kajadian éta, Joe ngémutan sababaraha pikiran anu muncul dina pikiranna:

Aranjeunna boga babaturan; Abdi henteu.
Upami kuring nyarios «hi» aranjeunna sigana moal terang saha kuring.
Kuring miharep kuring bisa nyingkahan aranjeunna di perpustakaan.
Teu aya anu naroskeun kuring diajar sareng aranjeunna.
Kuring ngalakukeun sagalana nyalira. Abdi sapertos freak.

Joe reuwas yén anjeunna tiasa gaduh sadayana pikiran ieu dina pikiranna tanpa anjeunna perhatikeun. Sakali anjeunna ngalakukeun, anjeunna tiasa ningali naha anjeun ngarasa hariwang. Anjeunna langsung terang kumaha hiji pamikiran négatip nyababkeun anu sanés langkung dahsyat tibatan anu munggaran, sareng kumaha ieu ngajantenkeun anjeunna langkung parah. Nalika anjeun ngalawan kaayaan sapertos Joe — anjeun terang anjeun hariwang tapi anjeun henteu terang kunaon — anjeun kedah nalungtik. Pariksa naon anu anjeun laksanakeun sateuacan anjeun ngarasa hariwang. Naha anjeun ningali saha waé khususna? Dupi anjeun ngobrol jeung saha? Naon anu lumangsung di sabudeureun anjeun? Coba émut persis nalika wanda anjeun robih. Joe nginget yén anjeunna dina wanda anu saé sateuacan lebet ka perpustakaan. Anjeunna hayang pisan mariksa buku-buku anu dibutuhkeun ku urang supados urang tiasa ngabéréskeun makalahna. Anjeunna mikaresep kelas khusus ieu, sareng sanés usaha pikeun anjeunna nyerat. Anjeunna henteu ngarasa hariwang dugi ka ningali murid-murid sanés, anu teras nyababkeun serangan anu teu réalistis sareng pikiran négatip.

Naon Dupi Kahariwang?
Milarian ahli terapi pikeun ngatasi kahariwang

Sanaos anjeun henteu terang persis naon anu anjeun pikirkeun dina waktos éta, kembangkeun kabiasaan nyerat waé. Tuliskeun, «Kuring henteu terang naon anu kuring pikirkeun … Kuring heran naha éta aya hubunganana sareng _________.” Ngahasilkeun sababaraha kamungkinan; ulah komitmen ka hiji. Seringna, ngan saukur ngalangkungan prosés nyerat dina buku harian pamikiran anjeun ngabantosan anjeun mendakan wawasan anu penting. Éta pasti butuh latihan sareng kasabaran, sareng upami anjeun tetep, anjeun bakal janten mahir perhatikeun pikiran anjeun sareng ningali sambungan kana kahariwang anjeun. 2. “Kuring teu boga waktu pikeun nuliskeun pikiran kuring.” Leres, éta tiasa janten tugas di awal pikeun nyimpen catetan pamikiran anu lengkep. Tapi émut, anjeun henteu kedah nyerat sadaya pikiran anjeun. Éta bakal praktis, upami teu mungkin. Milih waktos nalika anjeun ngarasa sahenteuna moderately hariwang, meureun lamun gejala fisik Gunung, ogé. Contona, pangalaman Joe di perpustakaan éta alus pikeun jurnal. Kahariwangna gancang sareng misterius, sareng dosis anu hadé tina kasedihan fisik. Coba nuliskeun pikiran anjeun nalika anjeun masih aya dina kaayaan éta, tapi sakapeung éta henteu mungkin. Lakukeun pas anjeun tiasa, sanaos, bari pikiran masih seger dina pikiran anjeun.

Kahariwang ésénsial Bacaan

Émut ogé, anjeun henteu kedah nyerat pikiran anjeun salamina-sanaos ngalakukeunana pikeun saminggu atanapi dua minggu bakal ngahasilkeun seueur inpormasi anu saé. Saatos anjeun parantos latihan sareng ngawaskeun sareng nangtang pikiran anjeun, prosésna bakal langkung alami sareng anjeun henteu kedah ngalakukeun éta sacara fisik unggal waktos. Anjeun bakal ngamekarkeun potong kompas mental anu bakal ngabuktikeun éféktif, ogé. Tapi ulah buru-buru prosés diajar. Kalolobaan jalma kudu nulis kaluar pikiran maranéhanana-pikir aranjeunna ngaliwatan dina kertas-supaya sistematis nyieun parobahan outlook maranéhanana dina kahirupan. 3. “Pikiran kuring disada bodo nalika kuring ningali aranjeunna ditulis hideung sareng bodas.” Sababaraha urang manggihan yén nalika maranéhna nulis handap pikiran maranéhanana, aya reuwas di kumaha foolish aranjeunna disada. Sanaos anjeun henteu ngarencanakeun pikeun nunjukkeun naon anu anjeun tulis ka jiwa anu hirup anu sanés, anjeun tiasa tetep éra. Réaksi ieu henteu sadayana goréng. Éta hartosna anjeun kéngingkeun sudut pandang ku cara nempatkeun pulpén dina kertas. Pikiran disada sampurna logis dina sirah anjeun ayeuna kasampak irasional dina kertas. Naon deui, nulis pikiran anjeun ka handap mangrupa salah sahiji ruteu paling langsung pikeun bringing pikiran unrealistic kana eling. Ngan nalika anjeun sapinuhna sadar kana pikiran anjeun, anjeun nampi kakuatan pikeun ngarobihana. Anjeun ogé tiasa resep tulisan anu aya hubunganana ieu: Eureun Ngalawan Pikiran Negatip anjeun; Kudu-Kudu Coping Strategi pikeun Kahariwang Sosial; jeung 3 Cara nungkulan Kahariwang In-the-Moment. Hayu urang tetep kontak! Ngalanggan tulisan kuring liwat email sareng gabung kuring dina Twitter atanapi Facebook.

Journaling nyarankeun pikeun digawé ngaliwatan kahariwang

Naha anjeun kantos mendakan diri anjeun hoyong nyerat pikiran anjeun, tapi anjeun henteu terang dimana ngamimitian? Nalika anjeun gaduh sajuta sareng hiji pikiran anu ngambang dina uteuk anjeun, éta tiasa pikasieuneun bahkan mikir ngeunaan ngamimitian nyeratna. Jurnal mangrupikeun prakték anu berharga, boh pikeun perawatan diri sareng pikeun ngadukung kaséhatan méntal anjeun sadayana, tapi hésé pikeun jurnal nalika anjeun henteu terang naon anu kedah ditulis. Éta ogé sesah pikeun ngayak pikiran dina sirah anjeun sareng difokuskeun hiji pamikiran nalika anjeun nungkulan kahariwang. Nalika anjeun ngarasa hariwang, sigana pikiran anjeun balap sareng anjeun teu tiasa ngabédakeun antara pikiran anu béda. Unggal waktos Anjeun mikir anjeun meunang glimpse tina rarasaan, éta leungit, diganti ku nu salajengna.

Asing jurnal utamana mantuan pikeun kahariwang pikeun sababaraha alesan.

Pikeun hiji, Anjeun ngan bisa nulis hiji hal dina hiji waktu, jadi prosés journaling sacara alami maksa Anjeun pikeun ngalambatkeun turun jeung ngolah pikiran anjeun hiji-hiji. Journaling masihan anjeun tempat pikeun ngajalajah naha dibalik parasaan anjeun tinimbang ngan ukur ngaraosan rasa sieun nalika anjeun macét dina spiral anu hariwang. Tungtungna, ngajaga jurnal tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi pola dina pikiran anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun milarian cara anyar pikeun ngatasi. Émut, jurnal anjeun kanggo anjeun, sanés pikeun saha waé. Anjeun tiasa ngadamel jurnal ku leungeun atanapi nyimpen jurnal digital. Anjeun teu kedah nuturkeun format khusus atanapi lengket kana aturan naon waé. Jurnal anjeun tiasa janten rohangan pribadi pikeun anjeun nyerat naon anu anjeun raos. Éntri anjeun sigana bakal nutupan sababaraha hal, sapertos otak anjeun! Sababaraha urang mendakan éta berharga pikeun ngajalajah sareng ngaleupaskeun émosi. Batur ngagunakeun jurnal pikeun brainstorming cara nungkulan atawa ngalacak pemicu jeung réaksi. Journaling mangrupikeun cara anu murah sareng fleksibel pikeun ngahubungi émosi anjeun – éta masihan anjeun kasempetan pikeun kalibet sareng aranjeunna tanpa kakuasaan.

Ieu sababaraha pituduh jurnal pikeun ngabantosan anjeun ngalangkungan kahariwang:

Jelaskeun hiji waktos nalika anjeun ngarasa kaeusi. Dimana anjeun? Naon anu anjeun lakukeun? Naon ngeunaan moment nu ngarasa jadi satisfying?
Upami abdi tiasa ngadamel hiji janji ka diri kuring, éta bakal…
Tulis surat ka awak anjeun.
Kumaha kahariwang kuring disada, katingali sareng karasa ku kuring?
Naon pikiran munggaran kuring dina isuk-isuk? Simpen daptar.
Abdi gering pisan…
Dinten ieu, kuring nganuhunkeun pikeun…
Naon hiji hal anu kuring hoyong robih?
Naon kualitas anu kuring resep ngeunaan diri kuring?
Jieun daptar 10 negeskeun pikeun diulang nalika kahariwang anjeun ningkat.
Naon cara kahariwang kuring parantos nahan kuring ayeuna?
Tulis surat ka diri anjeun anu baheula.
Brainstorm daptar kagiatan anu kedah dilakukeun pikeun nenangkeun kahariwang. Kéngingkeun daptar nalika anjeun hariwang!
Kumaha rasana ngahampura sorangan?
Naon rupa poé sampurna kuring?
Naon hal anu kuring kedah leupaskeun?
Naon sababaraha pamendak pikeun ngurus diri nalika kuring ngarasa overwhelmed?
Nyimpen daptar pemicu kahariwang.
Iraha terakhir kuring nyarios henteu kana hiji hal? Iraha terakhir kuring ngarepkeun kuring nyarios henteu kana hiji hal?
Daptar tilu hal nu nyingsieunan anjeun sarta naha.
Naon anu kuring ngarepkeun unggal dinten?
Tanda naon anu kuring perhatikeun sateuacan serangan kahariwang?
Pikirkeun waktos nalika anjeun gagal dina hiji hal. Naon anu diajarkeun ku pangalaman éta?
Tetep daptar hal nice jalma nyebutkeun ngeunaan anjeun.
Nyimpen hiji daptar lumangsung worries nu Anjeun hoyong hayu balik ti.
Naha kuring perhatikeun tanda-tanda kahariwang, setrés, atanapi hariwang di batur? Kumaha?
Kagiatan naon anu ngajadikeun kuring tenang?
Pikirkeun panungtungan waktos Anjeun ngantep pikiran négatip spiral kaluar kontrol. Naon sababaraha pamikiran éta?
Tulis surat ka batur ti budak leutik anjeun. Anjeun teu kedah ngirimkeunana!
Tulis ngeunaan waktos anjeun ngajantenkeun dinten batur langkung saé.

Tip anu paling penting pikeun jurnal nyaéta ngan ukur ngamimitian – anjeun henteu kedah nyerat anu jero atanapi sampurna. Tulis naon anu datang sareng nahan kaputusan anjeun. Barina ogé, anjeun nyobian sangkan diri ngarasa leuwih alus, jadi ulah nyieun diri ngarasa goréng salila prosés.

Upami anjeun peryogi ideu anu langkung spésifik pikeun ngatur kahariwang anjeun, ahli terapi kami tiasa ngabantosan anjeun ngadamel rencana anu cocog pikeun anjeun. Journaling mangrupikeun alat manajemén setrés anu disarankeun pisan. Journaling bisa mantuan ngurangan kahariwang, ngurangan parasaan marabahaya, sarta ngaronjatkeun well-mahluk. Ieu mah sakadar téhnik basajan; éta hiji nikmat ogé. Aya seueur cara pikeun jurnal sareng sababaraha watesan pikeun saha waé anu tiasa nguntungkeun. Anjeun tiasa ngawitan journaling poean, mingguan, atawa dina dasar sakumaha-diperlukeun lamun setrés meunang jadi teuing sengit, sarta anjeun bisa milih métode journaling nu hade pangalusna keur anjeun. Hiji cara journaling tiasa ngagentos setrés nyaéta ku ngabantosan anjeun ngaraosan parasaan hariwang. Ditinggalkeun unchecked, kahariwang bisa ngakibatkeun stress sarta rumination. Sababaraha akar kahariwang anjeun tiasa diminimalkeun ku sababaraha pamariksaan anu difokuskeun. Jurnal tiasa janten alat anu kuat pikeun mariksa sareng ngalihkeun pikiran tina hariwang sareng ruminatif kana kakuatan sareng berorientasi tindakan.

Pencét Play pikeun Saran Dina Journaling

Hosted by Editor-in-Chief na therapist Amy Morin, LCSW, episode The Verywell Mind Podcast ieu babagi kumaha jurnal ngawangun kakuatan méntal. Pencét di handap pikeun ngadangukeun ayeuna.
Ngalanggan Ayeuna : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Journaling pikeun nangtang Pikiran Hariwang

Jurnal Westend61 / Gambar Getty Tujuan tina prosés ieu nyaéta pikeun ngémutan kahariwang anjeun dina kertas supados anjeun tiasa ngarobih siklus ruminasi, tangtangan pikiran-pikiran éta, sareng ngadamel cara pikeun ngungkulan éta. Ieu kumaha carana ngamimitian.

Tulis Kahariwang Anjeun

Mimitian ku journaling pikeun lima nepi ka 15 menit, jeung nulis ngeunaan naon nu aya dina pikiran anjeun. Teruskeun dugi ka anjeun parantos nyerat naon anu kedah diomongkeun tapi teu acan dilebetkeun kana ruminasi. Jelaskeun kajadian anu ayeuna nyababkeun kasusah pikeun anjeun. Émut yén kalayan kahariwang, sakapeung sanés anu ayeuna kajantenan anu nyababkeun setrés, tapi kasalempang anjeun ngeunaan naon anu tiasa kajantenan. Tulis ngeunaan naon anu kajantenan ayeuna sareng catet yén anu paling stres pikeun anjeun nyaéta kamungkinan naon anu bakal kajantenan salajengna. Realisasi ieu tiasa ngaleungitkeun setrés sorangan!

Baca deui sareng Pikirkeun deui

Nalika anjeun marios naon anu anjeun tulis sareng muhasabah masalah anjeun, jelajah pilihan anjeun. Bisa jadi béda? Naha aya anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngarobih kaayaan anjeun ayeuna-atawa ngarobih pamikiran anjeun ngeunaan kaayaan anjeun? Tanya diri anjeun patarosan sapertos:

Kumaha kamungkinan yén ieu bakal kajadian? Kumaha anjeun tiasa terang? Naha anjeun yakin?
Upami naon anu anjeun pikasieuneun kajantenan, naha éta kirang tina pangalaman négatip tibatan anu anjeun pikirkeun? Bisa jadi nétral atawa malah positif?
Naha aya cara anjeun tiasa nganggo kaayaan anjeun pikeun nyiptakeun hasil anu langkung saé? Naha anjeun tiasa nganggo naon anu anjeun sayogi pikeun ngajantenkeun parobihan poténsial anu pangsaéna? Naha aya parobahan anu tiasa kajantenan (atanapi anjeun tiasa nyiptakeun) anu bakal langkung saé?

Nangtang pikiran anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun kahariwang. Eta mantuan anjeun ningali yén hal anu kurang kamungkinan kana kajadian ti anjeun pikir, atawa maranéhna teu jadi goréng saperti anjeun pikir maranéhna bisa jadi.

Pikir anu béda

Pikeun unggal kasieun atanapi kahariwang anjeun, cobian nyerat sahenteuna hiji cara (tapi langkung saé langkung) dimana anjeun tiasa mikirkeunana sacara béda. Ngahasilkeun carita anyar pikeun diri anjeun, bahkan sakumpulan kamungkinan anyar. Tulis ieu di gigireun kasieun anu aya dina sirah anjeun ayeuna. Éta ogé tiasa ngabantosan pikeun nguji distorsi kognitif anjeun pikeun ningali kumaha anjeun tiasa nyandak kauntungan tina ngarobih pola pamikiran anu nyababkeun setrés.

Ngelingan Kakuatan Anjeun

Pikirkeun tantangan pangbadagna anu anjeun hadapi sareng atasi. Ningali momen anu paling kuat sareng wijaksana anjeun, naha anjeun tiasa nganggo kakuatan sareng hikmah anu sami pikeun menang dina poténsi tantangan ieu ogé? Naon anu anjeun pikir anjeun tiasa diajar tina éta? Kumaha anjeun pikir anjeun bakal kéngingkeun kakuatan nalika anjeun nyanghareupan halangan-halangan anyar ieu? Mikir ngeunaan kaunggulan anjeun sarta moments pangalusna anjeun bisa mantuan Anjeun pikeun nginget yén, bari anjeun bisa jadi teu ngarasakeun kaayaan anjeun ayeuna, anjeun boga kakuatan pikeun nanganan naon datang. Anjeun tiasa mendakan kakuatan anyar anu anjeun henteu terang anjeun gaduh!

Mertimbangkeun Plan a

Anggap naon anu anjeun sieun kajadian, naon anu anjeun laksanakeun? Anjeun teu kedah ngadamel rencana anu lengkep, cukup cobian nyerat sumber daya anu anjeun gunakeun sareng léngkah-léngkah salajengna anu anjeun laksanakeun. Pamikiran rencana anjeun ngaleungitkeun kasieun anu teu dipikanyaho. Upami anjeun terang yén anjeun bakal gaduh sumber daya anu sayogi pikeun anjeun upami anjeun peryogina, pikiran anjeun langkung gampang ngajauhan tina skenario anu paling parah (ka arah anu urang sadayana condong).

Mutuskeun Kumaha Nyiapkeun

Jieun sahenteuna hiji hal anu anjeun tiasa laksanakeun ayeuna anu bakal nyiapkeun anjeun pikeun naon anu anjeun pikasieuneun. Panginten anjeun tiasa:

Bangun sumber daya anjeun ku ngahubungi babaturan sareng nguatkeun hubungan anjeun
Ngembangkeun kaahlian anu mangpaat ayeuna sareng ka hareup, upami kasieun anjeun kawujud
Damel rencana manajemén setrés anu épéktip pikeun ngabantosan anjeun langkung tahan émosional upami anjeun nyanghareupan tangtangan anu ageung atanapi kedah nahan setrés tambahan.

Nempatkeun énergi anjeun kana rencana tiasa ngabantosan anjeun kaluar tina tempat kahariwang sareng nuju ka tempat pemberdayaan. Sanaos anjeun henteu peryogi aranjeunna, anjeun gaduh sumber daya anu tiasa ngabantosan anjeun dina kahirupan anjeun ayeuna (tambah, anjeun parantos ngaganggu diri anjeun dina prosésna).

Tulisan bébas

Freewriting ngalibatkeun nulis handap pikiran anjeun, naon meureun aranjeunna, tanpa censoring atawa ngédit aranjeunna. Tujuanana nyaéta pikeun ngajalajah pikiran sareng parasaan anjeun sareng mendakan hikmah sareng pamahaman anu anjeun gaduh. Ngamimitian:

Setel timer . Pilih wates waktu anu cocog pikeun anjeun (sareng upami anjeun henteu yakin, cobian nyerat salami 15 dugi ka 20 menit).
Tuliskeun sagala anu aya dina pikiran . Nyingkahan godaan pikeun ngédit sorangan. Tuliskeun persis naon anu anjeun pikirkeun, henteu paduli kumaha anéh atanapi konyol sigana anjeun — sareng tuliskeun gancang-gancang supados anjeun henteu gaduh kasempetan pikeun nyensor diri anjeun.
Tong hariwang ngeunaan tata basa atanapi éjahan . Tulisan bébas tiasa nyababkeun langkung seueur typo sareng salah éjahan – sareng éta henteu kunanaon. Ulah ngaganggu diri pikeun ngabenerkeun kasalahan; ngan terus nulis.
Tulis dugi ka waktosna . Upami anjeun parantos kehabisan hal pikeun nyerat, nyerat perkawis éta perasaan, atanapi teras nyerat frasa anu diulang-ulang dugi ka aya anu énggal dina pikiran.
Baca deui entri anjeun saatosna . Nalika anjeun ngalakukeun, milari kasempetan pikeun kéngingkeun wawasan tina diri anjeun. Anjeun malah bisa nulis handap sababaraha kalimat di ahir éntri anjeun ngarekam hal nu kapanggih compelling atawa héran.

Salila latihan ieu, anjeun bisa manggihan diri delving deeply kana topik tunggal, atawa anjeun bisa luncat sabudeureun tina pamikiran kana pamikiran. Duanana hasil ieu tiasa nawiskeun wawasan penting kana naon (sareng kumaha) anu anjeun pikirkeun.

Ngagunakeun Journal Ajakan

Upami tulisan bébas disada pikasieuneun, nganggo ajakan tiasa masihan anjeun tempat anu konkrit pikeun ngamimitian. Anjeun tiasa milih nulis kalayan ajakan kalana atawa unggal waktos Anjeun jurnal, sarta anjeun malah bisa revisit nu ajakan sarua, nu bisa mawa ngeunaan sababaraha wawasan metot kana kumaha pikiran anjeun geus robah kana waktu. Anjeun tiasa ngadamel daptar ajakan sorangan dumasar kana masalah anu anjeun hoyong pokus atanapi masalah anu anjeun hoyong direngsekeun. Atanapi, upami anjeun ayeuna damel sareng ahli terapi, anjeun tiasa naroskeun ideu. Anjeun malah meureun hoyong nyokot jurnal kalawan prompts pikeun mantuan.

Nyimpen Diary Pikiran

Nyimpen buku harian pamikiran (atanapi catetan pamikiran) nawiskeun anjeun cara pikeun perhatikeun pola pamikiran anjeun sareng ngalacak kumaha aranjeunna robih kana waktosna. Biasana dianggo salaku bagian tina terapi paripolah kognitif (CBT), latihan ieu naroskeun anjeun nyerat kapercayaan anjeun teras mikir sacara kritis ngeunaan éta. Pikeun ngamimitian, jieun halaman dokumen atanapi jurnal kalayan lima kolom:

Kasus : Dina kolom ieu, perhatikeun «kasus» ayeuna atawa kaayaan anjeun manggihan diri anjeun.
Rarasaan : Ieu, tuliskeun parasaan nu keur dirasakeun salaku hasilna.
Pikiran : Catet naon anu anjeun pikirkeun, sareng lakukeun sacara otentik. Nalika anjeun ngarékam langkung seueur buku harian pamikiran, ieu tempat anjeun bakal perhatikeun pola pamikiran anjeun sareng ningali kumaha aranjeunna robih. Dina conto kaayaan teu satuju jeung babaturan, pamikiran anjeun bisa jadi «Maranéhanana moal rék ngobrol kuring deui,» atawa «Aranjeunna daek kuring ayeuna salaku hasil tina gelut urang.»
Ilusi : Ieu mangrupikeun kasempetan anjeun pikeun mikir sacara kritis ngeunaan kapercayaan anjeun. Di dieu, anjeun kedah ngaidentipikasi ideu anu teu logis anu aya. Coba nyandak pendekatan dumasar-bukti; sanajan anjeun bisa ngarasa hariwang ngeunaan hiji kajadian, nanya ka diri lamun kahariwang anjeun warranted dibere fakta.
Kanyataan : Dina kolom ieu, tuliskeun langkung seueur hasil realistis tina pasualan anjeun. Upami anjeun ngadasarkeun pamikiran anjeun kana naon anu anjeun pikirkeun ku batur, contona, pendekatan anu langkung realistis anu anjeun tiasa lakukeun?

Anjeun tiasa mendakan yén ngajaga buku harian pamikiran anu biasa mangrupikeun kabiasaan anu mangpaat, atanapi anjeun tiasa nganggo metode ieu dina dasar anu diperyogikeun pikeun ngatur kahariwang.

Hiji Kecap Ti Verywell

Journaling tiasa masihan anjeun alat pikeun ngabantosan anjeun dina kaayaan dimana anjeun kedah ngatur kahariwang sareng setrés dina kahirupan anjeun. Sanajan kitu, sababaraha masalah merlukeun pitulung leuwih ti artikel bisa nyadiakeun. Penting pikeun milarian bantosan upami anjeun peryogi, sapertos ngobrol sareng dokter atanapi pembimbing. Anjeun oge bisa manggihan pitulung kaayaan gejala gangguan kahariwang kayaning karusuhan kahariwang digeneralisasi (GAD), karusuhan kahariwang sosial (Sedih), sarta karusuhan panik.

Admin Konferenz