Janten anjeun nyéépkeun saminggu ka minggu di gim jalan-jalan nuju tujuan kabugaran anjeun. Nanging, anjeun henteu ningali hasil anu anjeun ngarepkeun. Kumaha leungit gajih tanpa kaleungitan otot? Otot nu geus ngawangun sigana disumputkeun tukangeun gajih squishy. Nya, kumaha upami kami nyarios yén anjeun tiasa leungit gajih awak sareng ngawétkeun hasil otot anjeun. Hayu urang tingali.

5 Tips Ngurangan Gajih Awak Tanpa Leungitkeun Otot

Ngurangan gajih awak bari ngajaga otot anjeun tiasa sesah. Ieu ngawengku kombinasi katuhu diet jeung latihan. Tip ieu kedah ngabantosan anjeun ngahontal hasil anjeun:

1. Dahar langkung protéin
2. Laksanakeun kardio sedeng
3. Karéta kakuatan
4. Deficit kalori sedeng
5. Paké suplemén

Kalolobaan diets leungitna beurat teu bisa ngarahkeun awak anjeun ngan ngaduruk gajih pikeun énergi. Ku alatan éta, Anjeun meureun bakal ngaduruk asam amino tina otot Anjeun pikeun suluh ogé. Diét sareng latihan anu ketat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat tapi panginten henteu masihan anjeun awak anu tos anu anjeun pikahoyong. Upami anjeun milarian kaleungitan gajih tanpa kaleungitan otot, penting pikeun kasaimbangan. Committing kana diet nu promotes leungitna beurat bari ngalakonan latihan otot-ngajaga bisa mantuan Anjeun ngahontal tujuan Anjeun.

Kumaha Kaleungitan Lemak Tanpa Leungitkeun Otot

Dahar Leuwih Protéin

Protéin penting upami anjeun hoyong ngajaga sareng ngawangun otot. Mémang, otot anjeun didamel tina protéin, janten masuk akal yén ningkatkeun asupan protéin sadinten anjeun bakal ngabantosan ngawangun otot anjeun. Aktivitas fisik sareng latihan tiasa nyababkeun microtears dina otot anjeun. Penyembuhan tina tatu menit ieu ngabantosan anjeun ngawangun otot. Sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun? Panaliti ngadukung pikeun meunangkeun kira-kira 0.8-1.2g ^[1] protéin per pon beurat anjeun sapopoé. Salaku conto, upami anjeun beuratna 140 pon, anjeun badé ngonsumsi 168g protéin sadinten. Nanging, ngonsumsi seueur protéin tiasa pikasieuneun. Éta tempat asupna suplemén protéin. Nyandak protéin whey tiasa ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan protéin sapopoé. Éta dorongan protéin 50g tambahan tina kocok protéin anjeun ngajantenkeun sésana tina tuangeun anjeun langkung gampang. Naha waktosna penting pikeun konsumsi protéin? Sababaraha urang yakin dina nyokot protéin katuhu saméméh workout a bari batur nyarankeun asupan protéin sanggeus workout Anjeun. Sanajan kitu, studi ^[2] némbongkeun yén éta teu bener masalah. Naon waé rutin anu anjeun pilih, nyandak kocok protéin whey anjeun caket kana latihan anjeun tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun asupan protéin anjeun pikeun ngajaga massa otot. Jinis protéin anu anjeun candak ogé penting. Protéin lean pangsaéna upami anjeun hoyong leungit gajih tanpa kaleungitan otot. Éta ngabantosan anjeun nampi sadaya kasaéan protéin pikeun otot anjeun tanpa lemak. Janten, daging tanpa lemak sapertos hayam sareng lauk mangrupikeun sumber protéin anu langkung saé tibatan daging babi atanapi sapi pikeun otot anjeun. Sumber protéin anu ngandung lemak anu luhur nyaéta kalori-padet. Ku alatan éta, saeutik mana jauh jeung éta pisan gampang pak on kalori ti porsi leutik.

Cardio Sedeng

Jumping jacks, lumpat, skipping, sareng leumpang, mangrupikeun latihan kardio anu populér pikeun leungitna beurat. Cardio meunang jantung anjeun ngompa pikeun ngaduruk kalori sarta anjeun dipikaresep bakal megatkeun kana kesang sanggeus sési alus. Upami tujuan anjeun ngan ukur ngirangan beurat, kéngingkeun latihan aérobik sadinten-dinten kedah anjeun leres-leres. Nanging, upami anjeun badé ngawétkeun otot anjeun, anjeun kedah ngarobih rutin latihan anjeun sakedik. Bari workouts cardio anu gede pikeun leungitna beurat, sababaraha urang ulah aranjeunna bari ngawangun otot. Kapercayaan anu salah yén kardio tiasa ngabahayakeun kana kauntungan otot tiasa ngarampok anjeun tina kauntunganana. Panaliti mendakan yén kardio biasa tiasa aya mangpaatna pikeun ngajaga massa otot. Lamun datang ka ngarojong gains otot anjeun kalawan cardio, inténsitas leuwih mangpaat ti lilana. Méakkeun jam dina treadmill meureun moal motong éta. Rutin kardio mingguan 150-180 menit tujuanana pikeun 80% tina denyut jantung maksimal anjeun tiasa ngabantosan nada otot anjeun. Sanajan kitu, cardio kaleuleuwihan mangrupa no-no. Éta sabab latihan anu kaleuleuwihan tiasa nyusahkeun pamulihan khususna upami anjeun dina kaayaan kakurangan énergi. Ku alatan éta, éta bisa mangaruhan hasil anjeun. Pertimbangkeun rutin anu ngamungkinkeun anjeun ngalih rutin latihan anjeun. Ganti antara latihan kardio sareng kakuatan tiasa masihan anjeun hasil anu langkung saé. Sanajan kitu, mertimbangkeun nempatkeun gap considerable antara duanana latihan.

Karéta Kakuatan

Latihan latihan kakuatan penting pisan pikeun kamekaran otot sareng aranjeunna pantes perhatian ogé. Latihan ieu sapertos angkat beurat atanapi damel ngalawan résistansi tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan massa otot. Hiji studi dina tilu grup handap latihan aérobik, latihan lalawanan, sarta euweuh latihan némbongkeun yén grup latihan lalawanan leungit ampir euweuh otot pisan. Sanajan kitu, sakabeh tilu grup némbongkeun leungitna beurat signifikan. Kituna reiterating kedah anjeun lalawanan jeung latihan beurat lamun hayang leungit gajih tanpa kaleungitan otot. Latihan kakuatan sareng résistansi ieu sapertos latihan beurat nempatkeun seueur tegangan dina otot anjeun anu nyababkeun cimata mikroskopis sareng karusakan protéin otot. Fase ieu dituturkeun raket ku fase sintésis protéin otot dimana karuksakan jaringan ieu repaired. Diet protéin anu luhur penting dina fase perbaikan ieu pikeun ngajaga massa otot. Lamun laju perbaikan protéin otot leuwih luhur ti laju ngarecahna protéin otot, anjeun bakal ngalaman tumuwuhna otot. Di sisi flip, ngarecahna protéin otot anu langkung gancang tibatan perbaikan protéin otot sami sareng leungitna massa otot. Upami anjeun ngarep-arep ngajaga otot anjeun tina karusakan, tujuanana pikeun ngarecahna sareng perbaikan protéin otot anu ampir sami. Tapi, inténsitas latihan anjeun salami perjalanan leungitna beurat kedah langkung handap. Parobihan diet anjeun tiasa masihan anjeun langkung énergi tibatan biasa sareng ngadorong diri anjeun tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina tatu. Penting pikeun anjeun ngalibetkeun sadaya bagian awak anjeun sareng ngabagi latihan anjeun kalebet dinten awak luhur sareng awak handap. Squeezing dina kakuatan sarta lalawanan latihan 4-5 kali saminggu bisa jadi cukup pikeun ngajaga massa otot. Anjeun ogé peryogi waktos pamulihan anu cekap pikeun usaha latihan beurat anjeun suksés. Upami anjeun ogé ngalakukeun latihan kardio, anjeun peryogi interval waktos anu signifikan antara dua kelompok latihan. Tetep chedule latihan kardio sareng kakuatan anjeun dina dinten anu béda. Upami anjeun teu tiasa nampi aranjeunna dina dinten anu kapisah, pertimbangkeun nempatkeun sababaraha jam antara duanana. Inténsitas sareng bentuk anu leres penting pisan. Upami bentuk anjeun henteu leres, anjeun tiasa sono kana kauntungan anu ageung tina rutin latihan anjeun atanapi langkung parah, menyakiti diri anjeun. Sabaraha reps diperlukeun pikeun tiap latihan? Tanya profésional. Kéngingkeun pitulung profésional tiasa nyalametkeun anjeun tina nabrak sareng tijalikeuh, sareng ngadeukeutkeun anjeun ka tujuan anjeun. Palatih pribadi bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun regimen latihan anu leres anu nampilkeun sababaraha jinis latihan anu anjeun tiasa mendakan mangpaat. Éta ogé bakal ngabantosan anjeun nyampurnakeun bentuk anjeun nalika latihan supados anjeun langkung gampang cilaka. A palatih pribadi bisa merlukeun investasi finansial signifikan ti anjeun. Sanajan kitu, nunda eta oge bisa nunda hasil anjeun. Upami anjeun ketat dina dana, pertimbangkeun kéngingkeun palatih pribadi dina awal perjalanan kabugaran anjeun sareng maju nyalira sakali anjeun parantos ngagantungkeunana. Pelatih anjeun bakal nungtun anjeun ngeunaan jumlah pangulangan anu anjeun peryogikeun pikeun tiap latihan pikeun pangropéa otot.

Defisit Kalori Sedeng

Upami anjeun parantos lami dina perjalanan kabugaran, anjeun panginten parantos nguping yén diet defisit kalori penting pikeun leungitna beurat. Leres upami anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan kabutuhan awak anjeun unggal dinten, éta nyababkeun awak anjeun ngahontal cadangan énergi pikeun bahan bakar. Sanajan kitu, awak anjeun teu picky lamun merlukeun énergi. Janten, éta bakal ngarecah sababaraha toko lemak ogé protéin otot pikeun ngabakar awak anjeun. Éta sababna ngahalangan kasaimbangan penting pisan upami anjeun hoyong ngawétkeun otot anjeun. Diét fad anu nempatkeun larangan anu ketat dina asupan kalori anjeun tiasa nyababkeun pangembangan otot anjeun. Bisa jadi hésé ngawangun atawa ngajaga otot dina diets kayaning puasa intermittent. Nanging, anjeun ngan ukur peryogi tip anu leres pikeun ngawangun otot nalika dina diet ieu. Kalaparan ^[3] pikeun ngirangan beurat ogé sanés ide anu saé sabab éta tiasa nyababkeun beurat anjeun langkung ageung dina jangka panjang. Bisa jadi hese lengket kana diets restrictive misalna jeung anjeun bisa manggihan diri selingkuh dina diet Anjeun remen ku consuming leuwih kalori. Tumuwuhna otot merlukeun surplus kalori tapi saprak anjeun pilari pikeun ngaduruk gajih, teu otot, anjeun bakal kudu neangan jalan tengah. Ngawatesan asupan kalori anjeun ku teu leuwih ti 500 kalori poean kedah cukup pikeun shedding gajih tanpa ngabalukarkeun loba karuksakan kana gains otot Anjeun. Pikeun ngajaga otot anjeun, sanajan dina diet deficit caloric, anjeun masih kudu mastikeun yén anjeun meunang gizi ditangtoskeun. Kéngingkeun protéin lean anu cekap bakal ngabantosan anjeun ngajaga otot-otot anjeun anu berharga. Salaku tambahan, protéin ngeusian anjeun langkung lami, ku kituna ngajaga diet defisit kalori anjeun kirang pikaboseneun. Hidangan anu beunghar serat ogé saé pikeun ngajaga rasa kenyang, janten éta hal anu kedah dipertimbangkeun. Jumlah sedeng lemak séhat sareng karbohidrat ogé kedah aya dina piring anjeun.

Suplemén

Suplemén dietary nyayogikeun jalan pikeun leungitna beurat anu aman sareng efektif. Nanging, hasil ieu ngan ukur dina bimbingan ahli panyadia kasehatan anjeun. Henteu sadayana suplemén disatujuan pikeun anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan khusus. Kalayan nginum obat-obatan anu tangtu ogé tiasa ngaluarkeun anjeun tina hak pikeun nyandak suplemén khusus. minyak CBD t tina tutuwuhan hemp nembongkeun jangji dina promosi leungitna beurat ^[4] . Éta henteu ngandung THC anu signifikan, janten, éta henteu gaduh sipat psikoaktif. Nyeri saatos latihan tiasa mangaruhan efisiensi latihan anjeun. Panaliti mendakan yén minyak CBD mangrupikeun agén anti-radang ^[5] anu épéktip sareng éta tiasa ngabantosan ningkatkeun peradangan sareng nyeri saatos latihan anjeun. Kurang nyeri hartosna anjeun tiasa langsung deui kana rutin latihan anjeun. Saré ogé penting pikeun leungitna beurat jeung kakuatan otot sarta pertumbuhan. Upami anjeun berjuang sareng insomnia, suplemén sapertos minyak CBD anu ngamajukeun bobo ^[6] sareng ngirangan setrés tiasa ngabantosan. Asam amino ranté cabang (BCAAs) mangrupikeun suplement sanés anu tiasa ngirangan dampak leungitna jaringan otot ^[7] salami perjalanan leungitna beurat anjeun. BCAAs nyadiakeun awak anjeun kalawan asam amino ésénsial diperlukeun pikeun perbaikan jaringan otot. Aranjeunna mantuan mastikeun otot anjeun meunang sagala gizi maranéhna butuh sanajan anjeun dina diet deficit caloric. Upami kacapean mangaruhan kinerja latihan anjeun, nyandak BCAA anjeun sateuacan, salami, atanapi saatos latihan tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kamampuan anjeun.

Leungitna Beurat Vs Leungitna Gajih

Seringna urang nganggo istilah leungitna beurat sareng leungitna gajih silih ganti, sering ngalih ti hiji ka anu sanés dina kalimah. Sanajan kitu, aranjeunna sami? Henteu sagemblengna. Leungitna beurat mangrupikeun istilah anu langkung lega anu sering nyertakeun leungitna gajih. Kaleungitan beurat ngan ukur hartosna yén angka dina skala anjeun turun. Intina, anjeun janten torek. Di sisi anu sanésna, leungitna gajih hartosna anjeun kaleungitan toko gajih anjeun. Leungitna gajih ogé bisa narjamahkeun kana leungitna beurat tapi anjeun teu bisa ngabejaan sabaraha gajih geus leungit ku saukur climbing dina skala. Éta sababna jalma anu beuratna sami henteu sadayana gaduh jinis awak anu sami. Salaku conto, upami anjeun ningali barisan awéwé 140 pon, anjeun bakal ningali jinis awak anu béda. Rasio gajih kana otot sareng distribusi lemak tiasa mangaruhan kumaha beurat anjeun katingalina. Sababaraha faktor nyumbang kana leungitna beurat. Faktor ieu kalebet leungitna cai, ngarecahna otot, sareng leungitna gajih. Kombinasi faktor ieu méré Anjeun hasil nu katingali mun anjeun nanjak skala. Tapi, kaleungitan beurat waé moal masihan anjeun awak anu dipikahoyong. Anjeun tiasa ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun sareng tetep henteu resep kumaha awak anjeun tétéla. Éta dimana targeting leungitna gajih asalna di. Handap rutin husus nu ngamaksimalkeun leungitna gajih jeung ngajaga massa otot penting pikeun achieving katingal toned. strategi ieu ngawengku:

• Saatos diet deficit kalori sedeng
• Nganggo campuran latihan kardio sareng latihan kakuatan anu leres pikeun ngaduruk gajih sareng otot nada
• Neangan pituduh profésional ti palatih pribadi
• Dahar tuangeun anu séhat, prioritas protéin tanpa lemak
• Anggo suplemén pikeun ngadorong leungitna gajih sareng ngamajukeun pangwangunan otot

Ngajaga otot anjeun salami leungitna beurat tiasa gaduh mangpaat pikeun kaséhatan anjeun sacara umum. Rasio lemak ka otot anu luhur ^[8] tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina kaayaan kaséhatan khusus sapertos diabetes sareng panyakit jantung.

Kumaha Ngukur Leungitna Lemak

Ngukur persis sabaraha gajih anjeun leungit tiasa nangtang. Skala kamar mandi anjeun moal motong éta. Naha anjeun tiasa terang sabaraha gajih anjeun leungit? Aya sababaraha cara pikeun ngukur leungitna gajih. Skala kamar mandi anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngabandingkeun beurat awak anjeun ayeuna sareng beurat awak sateuacana tapi beurat anu leungit kalebet beurat cai sareng kamungkinan ngarecahna protéin otot. Sababaraha téknik pikeun ngukur gajih awak anjeun kalebet:

• Pangukuran kuriling awak
• Kaliper lipatan kulit
• Skala gajih awak

Nyandak catetan ngeunaan kuriling anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngalacak leungitna gajih anjeun sanaos anjeun henteu ningali parobihan nalika anjeun naék timbangan. Pikeun lalaki, ngukur beuheung jeung beuteung anjeun kedah cet gambar adil bari awéwé bisa ogé kudu ngukur hips maranéhna pikeun ngalacak leungitna gajih maranéhanana. Caliper skinfold gaduh sajarah anu beunghar pikeun pangukuran gajih awak. Kalayan calipers lipatan kulit anjeun, anjeun tiasa ngukur parobahan ketebalan lemak subkutan dina tilu atanapi tujuh daérah awak. Kéngingkeun hasil anu akurat tina kaliper Skinfold gumantung kana kaahlian anjeun ku kituna anjeun peryogi sababaraha latihan pikeun nyampurnakeun anjeun. Skala gajih awak biasana ngukur persentase gajih awak anjeun nganggo analisis impedansi bioelectrical (BIA). Aranjeunna ngirimkeun arus listrik anu lemah ngalangkungan awak anjeun pikeun analisa komposisi gajih. Pikeun bacaan anu langkung akurat, ulah ngawatesan diri kana metode komposisi gajih awak tunggal. Ngagabungkeun dua atawa leuwih pilihan ieu bisa mantuan Anjeun ngalacak parobahan awak anjeun hadé.

Pikiran Pamungkas

Maximizing leungitna gajih anjeun bari preserving massa otot anjeun tiasa tricky. Awak anu toned tiasa pikaresepeun tapi ogé ngagaduhan mangpaat kaséhatan. Rasio gajih awak ka otot anu langkung luhur tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina kaayaan kaséhatan anu tangtu sapertos diabetes sareng panyakit jantung. Pikeun ngahontal tampilan toned, anjeun tiasa:

• Dahar langkung protéin
• Laksanakeun kardio sedeng
• Karéta kakuatan
• Deficit kalori sedeng
• Paké suplemén

Nalika anjeun nuturkeun téknik ieu, anjeun tiasa ngalacak leungitna gajih anjeun nganggo calipers lipatan kulit, timbangan gajih awak, sareng pangukuran kuriling awak.

+ 8 sumber

Terusan Kaséhatan nyingkahan ngagunakeun rujukan tersiér. Kami gaduh pedoman sumber anu ketat sareng ngandelkeun studi anu diulas ku peer, panaliti akademik ti asosiasi médis sareng lembaga. Pikeun mastikeun katepatan tulisan dina Terusan Kaséhatan, anjeun tiasa maca langkung seueur ngeunaan prosés redaksi Ieuh

1. Hector, AJ jeung Phillips, SM (2018). Rekomendasi protéin pikeun leungitna beurat dina atlit elit: fokus kana komposisi awak jeung kinerja. International Journal of Gizi Olahraga sarta Métabolisme Latihan, [online] 28 (2), pp.170-177. Sadia di: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
2. ‌Schoenfeld, BJ, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE jeung Krieger, J. (2017). Pre- versus asupan protéin pos-latihan boga épék sarupa dina adaptasi muscular. PeerJ, [online] 5, p.e2825. Sadia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
3. Pilihan NHS (2021). 10 mitos leungitna beurat – beurat Sehat. [online] Sadia di: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
4. Google.com. (2021). Alihan. [online] Sadia di: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163475/&sa=D&source=editors&ust=1624677012148000&usg=AOvVaw1bsB- Ve3QDLSOSSs3vwRVt
5. ‌Rudroff, T. jeung Sosnoff, J. (2018). Cannabidiol pikeun Ngaronjatkeun Mobilitas di Jalma kalawan Multiple Sclerosis. Frontiers di Neurology, [online] 9. Sadia di: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2018.00183/full
6. Google.com. (2021). Alihan. [online] Sadia di: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/&sa=D&source=editors&ust=1624677027880000&usg=AOvVaw0q_gBCC6W4e
7. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, PG jeung Perancis, DN (2012). ruksakna otot latihan-ngainduksi ngurangan di lalaki lalawanan-dilatih ku asam amino ranté cabang: a randomized, buta ganda, ulikan dikawasa placebo. Journal of International Society of Gizi Olahraga, [online] 9 (1), p.20. Sadia di: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
8. Google.com. (2021). Alihan. [online] Sadia di: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/&sa=D&source=editors&ust=1624677040161000&usg=AOvVaw2I6kCqvwtap

Roberto Westbrook / Getty Kamampuhan pikeun anjeun ngaduruk gajih sareng ngawangun otot gumantung kana kabiasaan diet sareng latihan anjeun. Dina M&F sareng di luar éta, seueur peminat kabugaran anu parantos ngahontal tujuan ieu sakaligus, janten bukti anekdot yén éta mungkin pikeun ngahontal rekomposisi awak. Tuturkeun tujuh tip ieu pikeun ngaduruk gajih tanpa kaleungitan otot anu parantos didamel. 1 ti 7 Peter Muller / Getty

Ngagabungkeun Kakuatan Jeung Hypertrophy

Latihan kakuatan murni, kayaning ngangkat single beurat, ganda, atawa triples, beurat ngandelkeun drive neural anjeun, laju anjeun mindahkeun tina ngagunakeun Tipe I mun Tipe II serat otot, sarta pangabisa anjeun pikeun meunangkeun rekrutmen serat otot maksimum. Sanaos éta mangpaat pisan pikeun netepkeun PR di gim, aranjeunna henteu maksimalkeun sabaraha otot anu anjeun pasang atanapi mertahankeun salami fase motong. Gantina, ngagabungkeun duanana pikeun nyieun hiji workout ngawangun otot sengit. Contona, ngalakukeun lima reps beurat, istirahat pikeun 20 detik, ngulang nu beurat persis sarua pikeun tilu reps, sésana pikeun 20 detik, lajeng ngalakukeun dua reps deui. Anjeun masih tiasa nganggo beurat anu beurat pisan, tapi anjeun tiasa tahan pikeun 10 pangulangan. Ieu nyiptakeun stimulus badag pikeun otot kandel jeung “pompa”. 2 ti 7 Philipp Nemenz / Getty

Paké Slow Aérobik Cardio

Kalayan leungitna gajih asalna latihan cardio. Tapi jenis kardio anu anjeun laksanakeun tiasa ngajaga sadaya otot anu anjeun hasilkeun atanapi ngancurkeunana. Anggo metode latihan aérobik anu laun sareng gampang sapertos leumpang dina treadmill dina tanjakan, naék sapédah anu gampang, atanapi jog ringan. Ngajaga laju anu gampang ngan ukur nganggo serat otot Tipe I anjeun, anu tahan pisan kacapean, sareng ngamajukeun langkung seueur sirkulasi getih pikeun ngabantosan asam laktat sareng limbah métabolik. Éta ogé ningkatkeun sistem énergi aérobik anjeun pikeun ngadukung latihan anu langkung sengit, pamulihan anu langkung saé antara sét, sareng langkung seueur hasil dina gim. 3 ti 7 Trinette Reed / Getty

Dahar Leuwih Protéin Lean

Lamun hayang ngajaga saloba mungkin (lamun henteu, tumuwuh eta) salila fase motong, Anjeun meakeun jumlah optimal protéin. Kahiji, éta boosts métabolisme anjeun sapopoe sabab protéin butuh leuwih énergi pikeun nyerna ti carbs atawa gajih. Kadua, éta ngajaga anjeun pinuh pikeun nyegah overeating. Tungtungna, éta nyegah leungitna otot kaleuleuwihan nu bisa lumangsung salila cut a. Targetkeun sahenteuna 1g protéin per pon beurat awak, sareng kéngingkeun protéin anjeun tina sumber anu bersih sapertos daging tanpa lemak, kacang, endog, lauk, sareng suplemén kualitas. 4 ti 7 Enes Evren / Getty

Inuman BCAAs

Asam Amino Cabang Ranté mangrupikeun asam amino ésénsial, hartosna kedah asalna tina dahareun. Salaku blok wangunan protéin, BCAAs disimpen dina otot jeung sabenerna bisa dipaké pikeun énergi salila latihan. Salila fase motong, aranjeunna alternatif hébat kana bubuk protéin-kalori tinggi sabab bébas kalori (atawa deukeut ka dinya), nu bakal mastikeun yén anjeun masih ngajaga deficit kalori diperlukeun pikeun meunangkeun leaner. 5 ti 7 Nandita / Getty

Dahar Karbohidrat Saatos Latihan Anjeun

Karbohidrat henteu jahat. Nyatana, sanajan dina fase condong anu ambisius, anjeun masih peryogi karbohidrat, khususna upami anjeun masih angkat beurat. Sanggeus workout hypertrophy-disetir, serat otot Anjeun ruksak jeung cadangan énergi Anjeun kudu ngeusian bengsin. Kalaparan awak anjeun tina karbohidrat bakal ngarugikeun recovery anjeun sarta ngakibatkeun workouts beuki crappier. Gantina, tuang karbohidrat saatos latihan. Sakali anjeun réngsé set terakhir anjeun, métabolisme anjeun luhur sareng sensitipitas insulin anjeun – kamampuan awak anjeun pikeun toléran karbohidrat – paling luhur. Pilih aci sapertos sangu, kentang dipanggang, sareng kentang amis pikeun ngamimitian prosés pamulihan sareng ngeusian awak anjeun ku énergi anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun dina tingkat anu luhur. 6 ti 7 Jorg Greuel / Getty

Saré 8 Jam sapeuting

Pamulihan sagampil penting salaku latihan Anjeun, utamana dina mangsa fase motong. Kusabab anjeun nempatkeun awak anjeun dina setrés anu luar biasa tina larangan kalori sareng beurat beurat, anjeun peryogi waktos pikeun ngantepkeun otot anjeun pulih sareng ngawangun deui. Nalika awak anjeun ngaluarkeun hormon pertumbuhan sapopoe, éta puncakna peuting nalika anjeun bobo sareng éta ogé pangluhurna nalika bobo anjeun paling jero. Skimping on sare, kumaha oge, ngan pondok-ngarobah tumuwuhna otot anjeun sarta perbaikan. 7 ti 7 shapecharge / Getty

Ngajaga Ngan hiji Deficit Kalori Sedeng

Kacilakaan diet bakal ngabalukarkeun leungitna otot euweuh urusan naon anjeun ngalakukeun. Éta pisan ekstrim dina awak sareng moal masihan awak anjeun cukup gizi pikeun nyageurkeun sareng pulih. Parah, anjeun ogé bakal résiko masalah kaséhatan komo overtraining. Upami anjeun hoyong motong saatos fase bulking sareng masih gaduh otot pikeun nunjukkeun éta, mimitian ku defisit sedeng ngan ukur 500 kalori-éta ngan ukur nomer anu pas pikeun nyababkeun leungitna gajih tanpa ngorbankeun ukuran otot atanapi kauntungan kakuatan. Lacak kamajuan anjeun unggal sababaraha minggu dina bentuk persentase gajih awak, pangukuran kuriling, sareng poto pikeun mastikeun anjeun dina arah anu leres. Ogé ku Anthony J. Yeung

Sukses!

Hatur nuhun pikeun ngadaptarkeun. Inpormasi anjeun parantos suksés diolah!

• Kumaha carana masang parangkat lunak ti pamekar anu teu ditandatanganan dina Mac
• Kumaha palu dina catetan gitar
• Kumaha carana nungkulan ngabogaan huntu goréng
• Kumaha log out on spotify dina iphone atanapi ipad
• Kumaha carana boga poker raray alus