Kalolobaan jalma hayang leungitna beurat maranéhanana jadi gancang jeung drastis, nu sagemblengna kaharti, tapi strategi nu serius bisa backfire sarta ngabalukarkeun anjeun mangtaun sagala beurat deui afterward. Upami anjeun nembé ngamimitian perjalanan anjeun, tujuan anu anjeun pikirkeun pikeun diri anjeun nyaéta ngirangan hiji dugi ka dua pon per minggu. Ieu disada doable, tapi anjeun bisa jadi wondering naha éta bener aman tur kumaha carana leungit dua pon per minggu. Warta anu saé nyaéta angka-angka éta turun langsung dina ballpark anu ditampi, numutkeun Jonathan Valdez, RDN, anu gaduh Genki Nutrition sareng juru bicara New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Beurat anu paling aman pikeun leungit nyaéta hiji dugi ka dua pon per minggu,” saur anjeunna. Henteu ngan éta, jalma anu leungit beurat laun tur steadily (kira-kira hiji nepi ka dua pon per minggu) oge leuwih suksés dina ngajaga beurat kaluar dina jangka panjang, per CDC. Loba faktor bisa mangaruhan jumlah sabenerna pon anjeun leungit minggu ku minggu, sanajan. Gizi, pikeun hiji, muterkeun hiji peran badag. “Jeung husus, kalori asup jeung kaluar,” nyebutkeun Valdez. “Faktor sanésna kalebet panyakit anu aya hubunganana sareng métabolisme, genetika, kagiatan fisik, setrés, sareng jumlah bobo anjeun unggal wengi.” Anjeunna nunjuk kaluar yén kaleungitan leuwih ti dua pon saminggu bisa ngabalukarkeun imbalances éléktrolit, irregularities menstruasi, kabebeng, kacapean, leungitna otot, bulu leungitna, sarta gallstones.

Naon anu kuring tiasa laksanakeun pikeun leungit dua pon saminggu?

Upami anjeun hoyong ningali kamajuan dua pon saminggu, anjeun bakal hoyong tetep dina deficit calorific, nu kakurangan kalori relatif ka jumlah diperlukeun pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna, ngécéskeun Valdez.

Cara anu pangsaéna pikeun leungit dua pon saminggu nyaéta ku ngirangan 500 kalori dina diet anjeun sareng 500 deui ngalangkungan latihan.

“Cara pangalusna pikeun leungit dua pon per minggu ku motong deui asupan caloric anjeun ku 500 kalori sarta ku exercising pikeun ngurangan 500 kalori per poé,” nyebutkeun anjeunna. Éta henteu hartosna anjeun tiasa tuang naon waé anu anjeun pikahoyong salami anjeun tetep dina parameter éta, sanaos. “Sacara umum, kalori anu anjeun candak kedah asalna tina pilihan anu langkung séhat, sapertos séréal sareng protéin tanpa lemak. Pikeun ngirangan kalori anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun asupan buah, sayuran, serat, sareng protéin tanpa lemak, “saur Valdez.

Sabaraha kalori anu kuring kedah tuang pikeun leungit dua pon saminggu?

Valdez nyarankeun ngalawan sagala diet anu nyarankeun anjeun meakeun kirang ti 1,200 kalori. Figuring kaluar hiji asupan caloric pasti pikeun anjeun bisa jadi pajeulit, utamana lamun anjeun ogé exercising. “Éta bakal pangalusna neangan hiji nutritionist dietitian didaptarkeun pikeun pitulung,” nyebutkeun anjeunna. Upami anjeun masih hoyong ngalakukeunana nyalira, Pedoman Diet pikeun Amerika mangrupikeun modél anu saé pikeun nuturkeun, numutkeun Valdez. Tungtunan nyarankeun mastikeun yén anjeun nampi ieu dina tuangeun anjeun unggal dinten.

  • Dua cangkir buah per poé
  • Dua nepi ka tilu cangkir sayuran per poé
  • Genep nepi ka dalapan cangkir cairan per poé atawa salami cikiih anjeun isuk-isuk nyaéta kelir konéng
  • Dua puluh lima nepi ka 30 gram protéin lean tilu kali sapoé

Sabaraha anu kuring peryogikeun pikeun kaleungitan dua pon saminggu?

«Ka leungit dua pon saminggu, anjeun nempo ngeunaan hiji deficit mingguan 7,000 kalori, atawa 1,000 per poé. Deficit ieu kudu dijieun lolobana ngaliwatan diet jeung supplemented kalawan latihan, “saur palatih FitOn Bree Mitchell, CPT. “Anggap anjeun motong ngeunaan 500 nepi ka 750 kalori tina diet anjeun, anjeun bakal hoyong nyieun 250 nepi ka 500 sésana deficit kalori ngaliwatan latihan jeung ngaronjat gerakan.” ICYMI, aktivitas fisik ramps up NEAT (non-latihan aktivitas thermogenesis), nu bisa nyieun dampak signifikan dina sabaraha kalori Anjeun kaduruk sapopoé. Mitchell nyatakeun yén sagigireun nganiaya gim, aya kabiasaan anu anjeun tiasa ngalebetkeun kana rutinitas anjeun pikeun maksimalkeun NEAT.

  • Naek tangga
  • Nelepon bari nangtung, pacing, atawa leumpang
  • Parkir leuwih jauh
  • Bangun tina méja anjeun sareng gerakkeun périodik
  • Manteng isuk-isuk, tengah poé, jeung saméméh saré
  • Bawa anjing anjeun leumpang
  • Maén kalawan kids Anjeun
  • Ngalakukeun tugas di sabudeureun imah

Tapi lamun Anjeun keur pilari rencana workout sampurna pikeun mantuan Anjeun leungit dua pon per minggu, Mitchell nyarankeun kombinasi latihan kakuatan sarta cardio tambahan pikeun obor leuwih kalori dina ngajalankeun pondok. Sanajan latihan kakuatan teu kaduruk saloba kalori sakumaha cardio, éta masih mangrupa bagian penting pisan tina jangka panjang, cageur, sarta rutin latihan saimbang pikeun ngangkat massa awak ramping anjeun sarta kakuatan métabolisme Anjeun. “Rencana ieu dimaksudkeun pikeun dilaksanakeun pikeun période set waktos kalawan tujuan husus ngurangan gajih awak, sarta gagasan pikeun ngaronjatkeun aktivitas pikeun deficit caloric tambahan sapopoé lajeng skala deui périodik jadi awak teu meunang leuwih taxed. ,» manéhna catetan.

Sabaraha lami abdi kedah dianggo kaluar pikeun leungit dua pon saminggu?

Mitchell nyebutkeun Tujuan pikeun mindahkeun pikeun 60 nepi ka 90 menit unggal poé ku incorporating cardio poean pilihan Anjeun pikeun hiji jam per poé jeung nambahkeun latihan kakuatan awak pinuh dua nepi ka tilu kali per minggu. «Ragam mangrupikeun konci sareng bakal ngajaga program ieu pikaresepeun. Rencanana kardio anjeun unggal minggu sareng cobian ngalebetkeun cara anu énggal sareng pikaresepeun pikeun ngalih sareng kesang, “saur Mitchell. “Awak anjeun ogé bakal nguntungkeun tina sababaraha jinis gerakan-ngajantenkeun éta pikaresepeun sareng épéktip!” Manehna nyarankeun handap pikeun cardio.

  • Leumpang
  • Jogging
  • Leumpang
  • Ngabuburit
  • Pendaki tangga atanapi elliptical
  • Ngojay
  • nari
  • Kickboxing
  • HIIT
  • Sakur kelas kabugaran grup dumasar-kardio

Mitchell catetan anu «urang sadaya individu jeung métabolisme unik. Ieu ngandung harti yén asupan kalori awak urang ayeuna sareng tingkat kaduruk unik pikeun urang. Éta aya hubunganana sareng naon anu anjeun lakukeun sacara konsisten sareng diet sareng latihan sateuacan nyandak kaputusan pikeun ngirangan gajih awak, kitu ogé gaya hirup anjeun sadayana sareng tahapan kahirupan anjeun. Mitchell nambihan yén penting pikeun ngadangukeun awak anjeun sarta nyandak poé kaluar lamun diperlukeun. Emily Shiffer mangrupikeun produsén wéb digital pikeun Kaséhatan sareng Pencegahan Lalaki, sareng ayeuna panulis freelancer khusus dina kaséhatan, leungitna beurat, sareng kabugaran. Manehna ayeuna dumasar di Pennsylvania sarta mikanyaah sagala hal antik, cilantro, sarta sajarah Amérika. jalma Nganggo Meal Planning Mobile App pikeun Diet Sehat Aplikasi nyukcruk dahareun tiasa ngabantosan anjeun nangtukeun sabaraha kalori sadinten pikeun nyumponan tujuan leungitna beurat anjeun. Kiridit Gambar:
Oscar Wong / Momen / GettyImages Anjeun gaduh opat minggu kanggo turun dalapan pon sareng anjeun parantos mutuskeun pikeun diet anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan dua pon saminggu. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal kudu ngajalankeun deficit énergi poéan 1,000 kalori dina urutan pikeun ngamimitian jeung mertahankeun tingkat ieu leungitna beurat. Sabaraha kalori anu anjeun tuang sadinten peryogi sakedik damel sareng gumantung kana sababaraha faktor anu kalebet jinis kelamin, umur, jangkungna sareng tingkat kagiatan.

Ngajalankeun deficit caloric

Ngitung kalori henteu salawasna pikaresepeun. Nanging, éta sering diperyogikeun nalika anjeun nyobian leungit beurat. Hukum termodinamika ngarahkeunnana yén anjeun kedah ngaduruk langkung seueur énérgi tibatan anu anjeun tuang supados anjeun leungit beurat. Énergi ieu diukur dina kalori. Aya 3.500 kalori dina hiji pon lemak. Ku kituna, éta kieu yén, lamun hayang leungit dua pon saminggu, anjeun bakal kudu ngajalankeun deficit caloric of 7.000 kalori unggal minggu, nu sarua jeung 1.000 kalori sapoé. Upami anjeun ngarencanakeun kaleungitan beurat langkung gancang, penting pikeun dicatet yén Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit nyarankeun leungitna beurat langkung bertahap, ngajalankeun antara hiji dugi ka dua pon per minggu, pikeun ngamajukeun kasuksésan jangka panjang. Ku alatan éta, anjeun bakal kudu ngawatesan deficit caloric anjeun ka 500 nepi ka 1,000 kalori per poé. MedlinePlus ngagolongkeun diet anu boga tujuan pikeun leungit leuwih ti dua pon saminggu salaku «diet leungitna beurat gancang» nu jarang dianjurkeun ku panyadia Podomoro jeung nunjukkeun yén diets misalna kudu ngan dipaké pikeun période pondok.

Ngitung Kalori Anjeun Kaduruk Daily

Lamun rencanana leungit dua pon saminggu, anjeun bakal kudu meakeun 1.000 kirang kalori ti Total Daily Energy Expenditure (TDEE) anjeun. TDEE Anjeun, diukur dina kalori, nyaeta jumlah total kalori nu kaduruk dina sapoé. Panulis ulikan ulasan Pébruari 2014 diterbitkeun dina Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN) ngajelaskeun yén TDEE mangrupikeun jumlah tina opat faktor ieu:

  • Laju Métabolik Basal (BMR)
  • Thermogenesis Kagiatan Non-Latihan (NEAT)
  • Pangaruh Termis Pangan (TEF)
  • Thermogenesis Kagiatan Latihan (EAT)

BMR mangrupikeun total kalori anu kabeuleum salami fungsi awak normal nalika anjeun istirahat, kalebet engapan, diuk sareng mikir. NEAT ngagambarkeun jumlah total énergi anu anjeun duruk salami gerakan “non-olahraga” sapertos guligah sareng ngarobih posisi awak anjeun. TEF nyaéta total énergi anu anjeun kaduruk nalika nyerna, nyerep sareng ngasimilasi tuangeun. EAT ngagambarkeun kalori anu kaduruk ku kagiatan fisik sareng latihan. Opat faktor ieu ditambahkeun babarengan pikeun masihan TDEE anjeun, anu digambarkeun dina persamaan di handap ieu: TDEE = BMR + rapih + TEF + dahar

Paké Kalkulator Online

Penting pikeun dicatet yén TDEE ngan ukur perkiraan pengeluaran énergi anjeun. Anu pangsaéna anjeun tiasa laksanakeun ayeuna nyaéta ngalaksanakeun tés laboratorium anu cukup canggih. Cara anu langkung umum tapi kirang akurat pikeun ngukur TDEE ngabutuhkeun anjeun nyolok variabel sapertos umur anjeun, jinis kelamin, jangkungna sareng tingkat kagiatan kana set persamaan tambahan (persamaan Mifflin-St Jeor sareng Harris-Benedict). Persamaan ieu mangrupikeun sumber seueur kalkulator TDEE populér anu dipendakan online. Pikeun gancang tur merenah nangtukeun TDEE Anjeun, make Nu Ngarencana Beurat Awak disadiakeun ku National Institute of Diabetes jeung Pencernaan sarta Panyakit Ginjal. Setel jumlah poé pikeun ngahontal tujuan anjeun ka «1» tur nyetel tingkat Robah Kagiatan Fisik anjeun ka «0%». Angka munggaran anu dipasihkeun dina tungtung (pikeun «ngajaga beurat anjeun ayeuna») nyaéta TDEE anjeun. Kurangkeun 1,000 kalori tina nilai TDEE anjeun pikeun nangtukeun tujuan kalori harian , jumlah kalori anu anjeun tuang sadinten pikeun kaleungitan dua pon saminggu.

Lacak Kalori dina Diet anjeun

Sakali anjeun ngitung tujuan kalori poean anjeun, anjeun tiasa ngamimitian motong kalori pikeun nguji jumlah perkiraan anjeun. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngamimitian motong kalori saluyu sareng rencana diet. Aya dua cara primér pikeun motong kalori dina diet: kontrol porsi jeung / atawa dahar pangan kalori handap. Mimitian nyukcruk kalori anjeun, sareng turutan rencana tuangeun. Anggo alat pelacak kalori sapertos Kalkulator Rencana Pangan anu disayogikeun ku MyFoodData.com pikeun ngalacak kalori anjeun, ngarancang rencana tuangeun sareng ngalacak tuangeun. Data gizi anu aya dina MyFoodData.com sumberna ti Dinas Pertanian Amérika Serikat sareng mangrupikeun alat anu tiasa dipercaya pikeun perencanaan diet leungitna beurat. Kanggo sabagéan ageung jalma, ngukur katuangan nganggo skala tuangeun panginten peryogi langkung saé pikeun mastikeun yén aranjeunna leres-leres nyumponan target kalori sareng gizi sapopoé. Nunjukkeun yen selingkuh dina diets geus ilahar, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun geus diukur, ukuran porsi prasetél pikeun ngawatesan masalah ieu. Prakték ieu disebut «nyiapkeun tuangeun» sareng anjeun tiasa nganggo strategi persiapan tuangeun anu digariskeun ku Harvard TH Chan School of Public Health pikeun nyandak perencanaan tuangeun ka gelar anu langkung luhur. Strategi persiapan tuangeun anu saé tiasa ngabantosan anjeun ngahémat artos sareng langkung saé mastikeun anjeun nyumponan tujuan kalori sapopoé.

Pilih Diet

Ayeuna anjeun terang asupan kalori poean anjeun, anjeun kedah milih diet, anu pamustunganana bakal ngarahkeun kasaimbangan makronutrien anjeun. Kadang-kadang sigana saolah-olah aya jumlah anu teu terbatas tina diet leungitna beurat anu populer pikeun dipilih. Di antara diet anu langkung populer sareng diulik ogé nyaéta diet rendah gajih sareng rendah karbohidrat. Sanaos épék jangka panjang tina diet ieu masih ditalungtik, data ayeuna nunjukkeun yén dua pendekatan ieu sami sareng efficacies pikeun leungitna beurat. Panulis ulikan meta-analysis skala badag diterbitkeun dina Journal of Asosiasi Médis Amérika dina bulan Séptember 2014 manggihan yén komérsial low-carb sarta low-gajih diets némbongkeun leungitna beurat signifikan dina subjék tapi yén béda antara maranéhanana diets ngaranna éta minor. Meta-analysis kalebet Atkins, Zone, South Beach, Jenny Craig, Rosemary Conley, Volumetrics, Slimming World, Biggest Loser, Weight Watchers, Ornish and Nutrisystem diets. Penyidik ​​​​nyimpulkeun yén pasien, nalika mutuskeun antara diet rendah karbohidrat sareng low-lemak komérsial, kedah ngadopsi diet anu aranjeunna paling sanggup patuh. Pertimbangkeun nyobian diet komersil sabab ieu sering datang sareng sumber anu mangpaat, bahan bimbingan sareng komunitas dieter anu tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian sareng taat kana strategi diet jangka panjang. Program ieu tiasa kalebet rencana tuangeun sorangan, sistem persiapan tuangeun, pidéo pelatihan sareng sumber daya anu sanés. Émut yén sababaraha diet komérsial ieu tiasa naroskeun anjeun kaleungitan langkung atanapi kirang tina tujuan anjeun dua pon per minggu. Pertimbangkeun ogé konsultasi panyadia kasehatan anu mumpuni sareng ngawartosan aranjeunna ngeunaan rencana anjeun pikeun ngadopsi diet leungitna beurat anu énggal.

Ukur Kamajuan sareng Saluyukeun

Numutkeun Mayo Clinic, diets mindeng merlukeun hiji “inisiasi” fase. Salila periode ieu, nu lumangsung dina dua minggu mimiti dieting, leungitna beurat bisa rupa-rupa ti genep nepi ka 10 pon. Loba leungitna beurat ieu leungitna beurat cai tinimbang leungitna gajih. Nalika ngawatesan kalori, khususna anu asalna tina karbohidrat, ati mimiti ngarecah glikogén. Glikogén nyaéta cadangan cadangan glukosa, nu lolobana disimpen dina ati jeung otot, nu direcah jadi molekul glukosa pikeun nyadiakeun uteuk jeung awak kalawan énergi lamun éta kawates atawa sadia (ie, nalika dieting). Numutkeun kana ulikan Séptémber 2015 dina European Journal of Applied Physiology, glikogén terikat sakitar tilu gram cai pikeun unggal gram glikogén. Ku alatan éta, nyangka leungit jumlah signifikan tina beurat cai salila dua minggu mimiti dieting. Saatos réngsé fase inisiasi, anjeun tiasa ngamimitian ngukur kamajuan anjeun dina diet anjeun. Beurat diri anjeun dina tungtung unggal minggu. Anjeun kedah, dina tiori, leungit dua pon saminggu. Upami henteu, saluyukeun asupan kalori anjeun lalaunan supados langkung saé ngagambarkeun kahirupan nyata anjeun, papanggihan empiris.

Pertimbangkeun Métabolisme Anjeun

Salian asupan kalori, massa otot sareng métabolisme maénkeun peran dina nangtukeun laju leungitna beurat anjeun. Numutkeun kana Mayo Clinic, métabolisme anjeun ditangtukeun ku ieu:

  • Ukuran awak . Jalma anu langkung ageung atanapi langkung berotot ngaduruk langkung seueur kalori nalika istirahat.
  • Sex . Lalaki ngaduruk langkung kalori ti awéwé sabab condong mibanda leuwih otot jeung gajih awakna handap.
  • Umur . jalma heubeul kaduruk kalori kirang, sabab progressively leungit massa otot kalawan umur.

Carita ngeunaan métabolisme langkung rumit. Laju métabolik anjeun ogé sawaréh ditangtukeun ku makeup genetik, komposisi diet, kontrol hormonal sareng faktor lingkungan anu mangaruhan bobo, gaya hirup, kagiatan fisik sareng setrés. Nurutkeun kana ulikan review JISSN disebut tadi, laju métabolik adaptively slows di respon kana leungitna beurat. Adaptasi ieu ngajadikeun leungitna beurat jangka panjang teuas, merlukeun nu leungit beurat dina stepwise, fashion incremental jeung nyingkahan deficits énergi ekstrim-leuwih gede ti 1.000 kalori per poé-pikeun mastikeun a ajeg, laju slow leungitna beurat.

Kaasup Kagiatan Jasmani

Hiji jam latihan bisa ngaduruk 500 kalori, tapi hiji donat bisa ngusap kaluar sakabéh usaha dina hitungan menit. Ku alatan éta, rencana anu nyiar ngawatesan kalori ngaliwatan latihan teu bisa malire diet. Latihan langkung bermakna sareng mangpaat dina konteks regimen diet anu saé sareng teratur. Latihan aérobik mangrupikeun cara anu paling éfisién pikeun ngaduruk kalori. Ieu kalebet kagiatan sapertos sapedah, ngajalankeun sareng ngojay. Numutkeun kana Mayo Clinic, anjeun kedah ngalebetkeun sahenteuna 30 menit latihan dina rutinitas sapopoé. Nanging, anjeun panginten kedah langkung seueur waktos pikeun latihan aérobik pikeun nyumponan tujuan kalori sapopoé. Upami anjeun henteu tiasa nyandak 30 menit pinuh sakaligus, bagikeun latihan anjeun kana blok 10 menit anu sumebar sapopoe. Latihan kakuatan kedah kalebet sahenteuna dua kali saminggu, numutkeun Mayo Clinic, sabab massa otot penting pikeun ningkatkeun laju métabolik. Kusabab ngajalankeun deficit kalori pikeun leungitna beurat teu ngan ngabalukarkeun leungitna gajih tapi ogé bisa ngakibatkeun leungitna otot, latihan kakuatan sedeng salila regimens leungitna beurat bisa mantuan ngajaga massa otot sarta nyegah deceleration tina laju métabolik awak. istock_000004247697xsmall.jpg Numutkeun kana American College of Sports Medicine (ACSM), jumlah anu aman pikeun kaleungitan beurat nyaéta antara hiji dugi ka dua pon saminggu. Sababaraha urang leungit bit leuwih dina mimitina, nu bisa lumangsung lamun leungit “beurat cai” tinimbang gajih. Jeung jalma anu mawa leuwih pisan beurat bisa leungit bit leuwih ti dua pon saminggu aman. Anu penting nyaéta anjeun narékahan pikeun kaleungitan beurat anu aman sareng réalistis – sapertos hiji dugi ka dua pon saminggu. Kaleungitan langkung ti éta tiasa nyiptakeun masalah kaséhatan sareng tiasa nyetél anjeun gagal. Panginten peryogi mangtaun-taun kanggo anjeun mangtaun beurat, janten peryogi waktos kanggo ngirangan éta. Aya seueur kabiasaan anu teu séhat anu kedah diganti ku anu séhat. Ngaganti kabiasaan heubeul butuh waktu.

Kumaha Kaleungitan 1 dugi ka 2 lbs saminggu – Formula Dasar

Pikeun leungit beurat (gajih), anjeun kedah nyiptakeun anu disebut defisit kalori. Tingali, anjeun naék beurat kusabab anjeun nyiptakeun surplus kalori (dahar langkung seueur kalori tibatan anu dibakar awak anjeun). Pikeun ngabalikeun éta, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori – tuang langkung seueur kalori tibatan anu dibakar awak anjeun dina sadinten . Ku cara ieu, awak anjeun bakal ngagali kana gajih awak anjeun pikeun kéngingkeun énergi tambahan anu diperyogikeun. Tempo: Kalori Deficit Calculator Sacara téoritis, pikeun meunangkeun hiji pon gajih, anjeun kedah tuang tambahan 3500 kalori. Ku alatan éta, pikeun leungit hiji pon gajih dina saminggu, Anjeun kukituna kudu dahar 3500 kalori pangsaeutikna ti kabutuhan awak pikeun minggu éta. Pikeun leungit dua pon lemak dina saminggu, anjeun kedah tuang 7000 kalori langkung sakedik tibatan kabutuhan awak pikeun saminggu éta. (Anjeun bakal kalikeun 3500 kalori dikali 2 pikeun meunangkeun 7000 kalori.) Ieu hurung kawas loba mimitina, tapi lamun ngarecahna kana tujuan kalori sapopoé, éta leuwih gampang dicerna. (Tingali naon anu kuring lakukeun di dinya?) Defisit Kalori Poéan Kaleungitan 1lb Per Minggu 3500/7
= 500 kalori pangsaeutikna per poé Defisit Kalori Poéan Kaleungitan 2lbs Per Minggu 7000/7
= 1000 Kalori pangsaeutikna per poé Anjeun tiasa nyiptakeun defisit kalori ku tilu cara:

  1. Dahar langkung seueur kalori (kurang tuangeun).
  2. Ngaduruk langkung kalori (leuwih latihan).
  3. Kombinasi tina tuang langkung seueur kalori sareng ngaduruk langkung seueur kalori ngaliwatan latihan.

Kombinasi dahar kalori pangsaeutikna babarengan jeung pindah leuwih biasana pangalusna pikeun kalolobaan urang. Hésé ngirangan jumlah tuangeun anu anjeun tuang ku 500 dugi ka 1000 kalori sadinten, sapertos sesah ningkatkeun latihan anjeun ku 500 dugi ka 1000 kalori sadinten, khususna upami anjeun henteu latihan pisan. Pikeun leungit 1lb saminggu ngaliwatan kombinasi dahar pangsaeutikna kalori sarta exercising leuwih, Anjeun bisa dahar 250 sababaraha kalori per poé sarta latihan cukup pikeun ngaduruk hiji tambahan 250 kalori. -250 + -250 = -500 deficit kalori Pikeun leungit 2lbs saminggu ngaliwatan kombinasi dahar pangsaeutikna kalori sarta exercising leuwih, anjeun bisa dahar 500 sababaraha kalori per poé sarta latihan cukup pikeun ngaduruk hiji tambahan 500 kalori. -500 + -500 = -1000 deficit kalori Tempo: Kalori kaduruk Database Ayeuna, éta rumus anu cukup dasar – sareng seueur deui anu tiasa dimaénkeun (lapar, cravings, macronutrients, micronutrients). Tapi ieu masihan anjeun ide umum ngeunaan naon anu diperyogikeun pikeun leungit beurat: anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori. Patarosan teras janten…

Sabaraha Kalori Anu Kuring Kudu Dahar dina Sadinten Pikeun Ngaleungit 1 dugi ka 2lbs saminggu?

Sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang dina sadinten pikeun nyiptakeun defisit kalori pikeun kaleungitan 1 dugi ka 2lbs saminggu gumantung kana sababaraha faktor, kalebet jangkungna anjeun sareng beurat ayeuna, sareng tingkat kagiatan anjeun. Anjeun kedah milarian sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang dina sadinten pikeun ngajaga beurat anjeun stabil (beurat pangropéa anjeun). Tina jumlah éta, anjeun bakal ngirangan 500 atanapi 1000 kalori (tanpa kantos langkung handap 1200 kalori sadinten kanggo awéwé sareng 1800 kalori sadinten pikeun lalaki) Atawa anjeun tiasa ngirangan mana waé ti 10% dugi ka 25% tina total kalori. Teu resep matematika? Anjeun tiasa nganggo kalkulator defisit kalori kuring! Bakal gampang ngitung deficit kalori pikeun anjeun. Hayu urang nyandak conto. Hayu urang nyandak hiji 5′ 5″ 200lb, 50 taun awéwé heubeul anu enteng aktip. Colokkeun angka-angka éta kana kalkulator di luhur. Sareng hayu urang buleudkeun angka-angka éta pikeun ngagampangkeun matematika. Anjeunna peryogi sakitar 2200 kalori pikeun ngajaga beuratna. Nyaéta, upami anjeunna tuang 2200 kalori per dinten, anjeunna moal nampi beurat sareng anjeunna moal leungit beurat. (Sacara téoritis!) Mun manehna hayang leungit 1lb per minggu, manéhna bisa Tujuan pikeun tujuan kalori 1700 kalori per poé nyieun deficit kalori. 2200 kalori – 500 kalori = 1700 kalori per poé. Lamun manéhna hayang leungit 2lbs per minggu, kudu bisa Tujuan pikeun tujuan kalori 1200 kalori per poé nyieun deficit kalori. 2200 kalori – 1000 kalori = 1200 kalori per poé. Tapi 1200 kalori sadinten janten langkung handap salaku tujuan kalori. Sareng dina kaayaan éta, anjeunna sigana bakal lapar – anu tiasa mundur ku masihan napsu anu bakal nyababkeun kaleuleuwihan. Sareng éta? Ngadorong anjeunna langkung jauh tina tujuan leungitna beurat. Tempo: 3 Alesanna Naha Dahar Kurang Ti 1000 Kalori Sadinten Nyaéta Runtah Waktu Anjeunna kedah tuang tuangeun anu padet gizi pikeun mastikeun yén anjeunna nampi gizi anu penting, sapertos vitamin sareng mineral, sareng karbohidrat, protéin sareng lemak anu cukup. Tujuan anu rendah kalori pasti henteu mustahil tapi, pikeun kalolobaan jalma, éta seueur pisan parobihan sareng éta henteu lestari. Anjeun teu tiasa nyimpen éta pikeun panjang waktos. Janten, anjeun tiasa ningali naha kombinasi tuang langkung seueur kalori sareng nambihan langkung seueur latihan mangrupikeun pilihan anu langkung gampang pikeun leungit beurat. Lamun éta awéwé sarua éta moderately aktip – hartina lamun manehna mimiti exercising langkung – manehna bakal butuh kira 2500 kalori pikeun ngajaga beurat nya. Mun manehna hayang leungit 1lb per minggu, manéhna lajeng bisa Tujuan dahar 1700 kalori per poé. 2500 kalori – 500 kalori = 2000 kalori per poé. Lamun manehna hayang leungit 2lbs per minggu, kudu bisa Tujuan pikeun 1500 kalori per poé. 2500 kalori – 1000 kalori = 1500 kalori per poé. Tempo kumaha éta jalan? Ieu ngeunaan manggihan kombinasi katuhu dahareun + olahraga = leungitna gajih.

Parobahan Gaya Hirup Pikeun Ngaleungitkeun 1 pon dugi ka 2 pon saminggu

Salaku palatih leungitna beurat, abdi resep difokuskeun nulungan klien kuring nyieun parobahan gaya hirup, ti nyieun leuwih waktos keur diri dahar kadaharan sehat aranjeunna cinta kana pamahaman hubungan maranéhanana jeung dahareun. Kuring ngabantosan klien kuring ngajauhan tina “aturan diet” pikeun ngandelkeun diri pikeun ngadamel pilihan anu pangsaéna pikeun aranjeunna (sareng yup, éta tiasa kalebet hal sapertos coklat atanapi anggur). Aya seueur parobihan anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun gaya hirup anjeun pikeun ngabantosan anjeun kaleungitan hiji dugi ka dua pon saminggu. Bisa jadi hésé mutuskeun dimana ngamimitian. mantra abdi nyaéta: Mimitian dimana wae anjeun aya.
Anggo naon waé anu anjeun gaduh.
Laksanakeun naon waé anu anjeun tiasa.
Anjeun tiasa ngalakukeun anu sederhana sapertos leumpang unggal dinten. Éta awéwé 200lb sarua bisa leumpang 45 menit sapoé pikeun ngaduruk 250 kalori. Tingali: Kalori Diduruk Nalika Leumpang Anjeun tiasa ngirangan kalori cair anjeun. Ngaganti jus buah sareng kopi mewah anu padet kalori tiasa ngirangan jumlah kalori anu anjeun nginum sadinten tina 100 dugi ka 500 kalori sadinten. Tingali: Naha Kalori Cair anjeun Ngajantenkeun Beurat? Anjeun tiasa difokuskeun porsi ukuran leungeun pikeun mantuan ngartos kumaha ngurangan porsi Anjeun – bari tetep dahar kadaharan sehat sarta ngeusian – bisa mantuan Anjeun pikeun nyieun deficit kalori, jadi Anjeun bisa leungit beurat. Tempo: Kumaha Porsi Ukuran Leungeun Bisa Ngabantosan Anjeun Ngurangan Beurat Anjeun tiasa nganggo dua strategi saderhana pikeun leungitna beurat: tuang lalaunan sareng tuang dugi ka 80% pinuh. Tempo: Dua Stratégi Basajan Pikeun leungitna beurat Pikeun aman leungit hiji nepi ka dua pon saminggu, nyieun deficit kalori 500 nepi ka 1000 kalori sapoé ngaliwatan kombinasi dahar pangsaeutikna kalori sarta nambahkeun leuwih latihan kana rutin sapopoé Anjeun. Laksanakeun ieu ku cara ngarobih gaya hirup anjeun, ngalih tina kabiasaan anu teu séhat kana kabiasaan anu langkung séhat anu anjeun siap, daék sareng tiasa laksanakeun unggal dinten. Upami anjeun hoyong ngabantosan ngarobih gaya hirup séhat pikeun ngirangan beurat, éta mangrupikeun hal anu kuring ngahususkeun salaku palatih leungitna beurat. Henteu aya aturan diet. Taya larangan. Henteu tuang tuangeun anu anjeun henteu resep! Klik di dieu pikeun manggihan kumaha abdi tiasa mantuan Anjeun. Rujukan
https://www.ideafit.com/fitness-library/acsm-on-weight-loss
https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *