Kumaha carana sangkan uteuk anjeun tumuwuh

Pandangan luhur tina teka-teki silang kosong sareng kacamata hideung sareng pulpén. Unggal otak robah kalawan umur, sarta fungsi méntal robah sapanjang kalawan eta. Turunna mental anu umum, sareng éta salah sahiji akibat anu paling dipikasieunan tina sepuh. Tapi impairment kognitif teu bisa dilawan. Ieu 12 cara anjeun tiasa ngabantosan ngajaga fungsi otak.

1. Meunang stimulasi méntal

Ngaliwatan panalungtikan jeung beurit jeung manusa, élmuwan geus kapanggih yén kagiatan brainy merangsang sambungan anyar antara sél saraf komo bisa mantuan otak ngahasilkeun sél anyar, ngamekarkeun neurological «plastisitas» sarta ngawangun nepi cadangan fungsi nu nyadiakeun pager hirup ngalawan leungitna sél hareup. Sakur kagiatan anu merangsang mental kedah ngabantosan ngawangun otak anjeun. Baca, nyandak kursus, coba «senam mental,» kayaning puzzles kecap atawa masalah math Ékspérimén kalawan hal anu merlukeun dexterity manual ogé usaha méntal, kayaning ngagambar, lukisan, sarta karajinan lianna.

2. Meunang latihan fisik

Panaliti nunjukkeun yén ngagunakeun otot ogé ngabantosan pikiran anjeun. Sato anu latihan rutin ngaronjatkeun jumlah pembuluh darah leutik nu mawa getih-euyeub oksigén ka wewengkon otak nu jawab pamikiran. Latihan ogé spurs ngembangkeun sél saraf anyar jeung ngaronjatkeun sambungan antara sél otak ( synapses ). Ieu nyababkeun otak anu langkung éfisién, plastik, sareng adaptif, anu ditarjamahkeun kana prestasi anu langkung saé dina sato sepuh. Latihan ogé nurunkeun tekanan darah, ningkatkeun kadar koléstérol, ngabantosan kasaimbangan gula getih sareng ngirangan setrés mental, anu sadayana tiasa ngabantosan uteuk sareng jantung anjeun.

3. Ningkatkeun diet Anjeun

Nutrisi anu saé tiasa ngabantosan pikiran sareng awak anjeun. Salaku conto, jalma anu ngahakan diet gaya Mediterania anu nekenkeun bungbuahan, sayuran, lauk, kacang, minyak teu jenuh (minyak zaitun) sareng sumber protéin tina tutuwuhan, kamungkinan henteu ngembangkeun gangguan kognitif sareng pikun.

4. Ningkatkeun tekanan getih anjeun

Tekanan darah tinggi dina pertengahan umur ningkatkeun résiko turunna kognitif dina umur sepuh. Anggo modifikasi gaya hirup pikeun ngajaga tekanan anjeun sakedik-gancang. Tetep ramping, olahraga rutin, ngawatesan alkohol anjeun ka dua inuman sapoé, ngurangan setrés, jeung dahar katuhu.

5. Ningkatkeun gula getih anjeun

Diabetes mangrupikeun faktor résiko anu penting pikeun pikun. Anjeun tiasa ngabantosan nyegah diabetes ku cara tuang anu leres, olahraga teratur, sareng tetep kurus. Tapi upami gula getih anjeun tetep luhur, anjeun peryogi pangobatan pikeun ngahontal kontrol anu saé.

6. Ningkatkeun kolesterol anjeun

Tingkat luhur koléstérol LDL («bad») pakait sareng paningkatan résiko pikun. Diét, latihan, kontrol beurat, sareng ngahindarkeun bako bakal jauh pikeun ningkatkeun tingkat kolesterol anjeun. Tapi upami anjeun peryogi bantosan langkung seueur, tanyakeun ka dokter anjeun ngeunaan pangobatan.

7. Pertimbangkeun aspirin dosis rendah

Sababaraha panilitian observasi nunjukkeun yén aspirin dosis rendah tiasa ngirangan résiko pikun, khususna pikun vaskular. Tanya dokter Anjeun upami anjeun calon.

8. Nyingkahan bako

Hindarkeun bako dina sagala bentukna.

9. Ulah nyiksa alkohol

Nginum kaleuleuwihan mangrupikeun faktor résiko utama pikeun pikun. Upami anjeun milih nginum, ngawatesan diri ka dua inuman sadinten.

10. Jaga émosi anjeun

Jalma anu hariwang, depresi, sare-deprived, atawa exhausted condong skor kirang dina tés fungsi kognitif. Skor goréng henteu merta ngaduga paningkatan résiko turunna kognitif dina umur sepuh, tapi kaséhatan méntal anu hadé sareng sare anu tenang mangrupikeun tujuan anu penting.

11. Nangtayungan sirah anjeun

Sedeng pikeun tatu sirah parna, sanajan tanpa concussions didiagnosis, ngaronjatkeun résiko impairment kognitif.

12. Ngawangun jaringan sosial

Hubungan sosial anu kuat dipatalikeun sareng résiko pikun anu langkung handap, ogé tekanan darah anu langkung handap sareng harepan hirup anu langkung panjang.
Gambar: Ronstik / Getty Gambar
Bapa Marco , salah sahiji pahlawan rahayat di SMA Katolik kuring, sigana kebal kana épék sepuh. Dina yuswa 82 taun, anjeunna masih ngajar jadwal pinuh ku kelas sareng ngahadiran acara olahraga anu teu kaétang. Anjeunna ngagaduhan mémori anu kuat, intelek anu pikaresepeun, sareng rasa humor anu lucu. Naha ngan ukur kabeneran yén fungsi kognitifna tetep seukeut salami lami? Atawa genetik alus? Naon kahayang anu nangtukeun nasib sél otak urang? Sanaos jawabanna henteu saderhana – jarang pisan nalika urang ngobrol ngeunaan otak manusa – komunitas ilmiah nembé mendakan yén urang gaduh kakuatan anu langkung ageung tibatan anu urang pikirkeun nalika ngajaga fungsi otak anu optimal. “Dogma pikeun waktos anu lami nyaéta yén otak sawawa henteu tiasa ngahasilkeun sél otak énggal. Anjeun ngan ukur nganggo naon anu anjeun lahir, ”saur Dr Amar Sahay, ahli saraf sareng Rumah Sakit Umum Massachusetts. “Tapi kanyataanana nyaéta yén sadayana ngagaduhan kamampuan pikeun ngembangkeun sél otak énggal anu ningkatkeun fungsi kognitif – dina sagala umur.” Dumasar kana panilitian panganyarna, ieu mangrupikeun 5 kagiatan anu dipikanyaho pikeun ngadorong kamekaran sél otak énggal sareng ngajaga anjeun seukeut mental: Neurogenesis Kamampuh otak pikeun ngahasilkeun sél anyar katelah neurogenesis. Éta mangrupikeun fungsi penting pikeun ngajaga fungsi otak sareng kaséhatan méntal anu optimal. Kanyataanna, leungitna dilawan motor (gerak) jeung kognitif (pamikiran) kaahlian nu hadir kalawan umur heubeul kajadian sabab sél otak heubeul anu dying kaluar gancang ti nu anyar bisa datang online. Ieu kajadian kusabab jumlah sél anyar anu diciptakeun – sareng kumaha gancangna aranjeunna diciptakeun – turun nalika anjeun sepuh. Tapi pilihan anu anjeun lakukeun maénkeun peran anu ageung dina kumaha prosés ieu dilaksanakeun. Élmuwan parantos ngaidentipikasi sababaraha faktor anu sigana ningkatkeun prosés neurogenesis, kalayan sajumlah ageung mangpaat anu luar biasa pikeun ngora sareng sepuh. Beuki kuring diajar ngeunaan faktor ieu, kuring sadar: Fr. Marco ngalakukeun (ampir) sadaya hal ieu! Teu heran anjeunna sigana kebal kana épék sepuh. 1. Lebu kaluar eta baju workout warta megatkeun: Latihan téh alus pikeun anjeun. Bodas kauntungan lega-ranging na geus dipikawanoh pikeun dekade, underpinnings biologis geus hésé ngajelaskeun. Ayeuna para ilmuwan nganggap yén aranjeunna parantos mendakan salah sahiji cara anu utami pikeun latihan ngabalukarkeun rupa-rupa mangpaat sapertos mood anu langkung saé sareng nurunkeun tingkat Alzheimer: éta ngamajukeun kamekaran sél otak énggal, khususna dina hippocampus. Hippocampus mangrupikeun daérah otak anu tanggung jawab pikeun diajar, nyimpen kenangan jangka panjang, sareng ngatur émosi. latihan aérobik sustained hususna (pikir: jogging, ngojay jeung power walking) geus kapanggih pikeun ngaronjatkeun tumuwuhna sél otak dina ieu bagian otak. Hiji studi ti University of Pennsylvania manggihan yén latihan aérobik ngaronjat ukuran hippocampus ku rada bit – 2% rata-rata – sarta malikkeun leungitna sél patali umur ku 1 nepi ka 2 taun. Hal ieu dilakukeun utamina ku ngahasilkeun protéin anu katelah BDNF, anu tindakan sapertos pupuk pikeun kamekaran sél otak. Malah dina yuswa 82 taun, Fr. Marco jogging 3 mil unggal isuk dina lagu SMA. Naha anjeunna terang atanapi henteu, jog ieu nyayogikeun pupuk anu ngajaga otakna ngahasilkeun neuron anyar sareng ngajaga pikiranna seukeut. 2. Soak di panonpoé Nalika anjeun kakeunaan sinar panonpoé, awak anjeun ngahasilkeun Vitamin D. Kapanggih yén Vitamin D teras ningkatkeun tingkat BDNF dina uteuk – éta ‘pupuk’ gaib anu ngamajukeun sareng ngatur prosés neurogenesis. Sapertos cahaya panonpoe mangrupikeun bahan penting pikeun ngadamel kompos sareng ngabuahan pepelakan, éta ogé bahan penting pikeun ngabuahan manusa! Janten kaluar sareng soak di panonpoé. Otak anjeun bakal hatur nuhun pikeun éta. Fr. Marco, pikeun bagian na, nyéépkeun waktos di panonpoé. Anjeunna resep maén bal, lacrosse, sareng maén bal, sareng anjeunna ampir teu sono kasempetan pikeun ngahadiran kaulinan siswa. 3. Boga séks… atawa ngaleungitkeun setrés ku cara séjén Sex geus kapanggih mun spur tumuwuhna sél otak. Hiji studi 2013 manggihan yén duanana pangalaman seksual tunggal jeung terus-terusan ngarah ka tumuwuhna sél otak anyar. Mangpaatna, kumaha oge, henteu langgeng. Hiji periode ditarikna berkepanjangan erased gains, nunjukkeun yén frékuénsi nyaéta salaku penting salaku polah sorangan. Dr. Sahay nunjukkeun yén éta sanés kalakuan fisik séks sapertos anu dilakukeun: ngaleungitkeun setrés. “Seks téh pleasurable sarta reliever stress, sarta panalungtikan nembongkeun yen stress kronis blok neurogenesis,” nyebutkeun Dr Sahay. “Janten kagiatan naon waé anu anjeun pikahoyong sareng anu nurunkeun tingkat setrés tiasa gaduh pangaruh anu sami.” Meditasi, contona, ogé parantos dikaitkeun kana neurogenesis dina seueur panilitian. Nganggap tingkat setrés naék di sakumna dunya, penting pisan pikeun terang yén setrés ngahalangan kamekaran sél otak énggal – sareng ogé yén pilihan sapopoé urang tiasa ngabalikeun prosés éta. Tapi upami anjeun bosen sareng ngarasa langkung resep linggih dina dipan sareng tuang coklat tibatan olahraga, tapa atanapi berhubungan seks, kuring gaduh warta anu saé… 4. Munch on coklat poék blueberries katutupan Éta henteu kedah janten blueberries ditutupan coklat poék, tapi coklat poék sareng blueberries duanana aya hubunganana sareng neurogenesis. Kumaha? Aranjeunna duanana ngandung flavonoid, bahan kimia kapanggih dina loba pangan nu geus numbu ka ngaronjat tumuwuhna saraf. Fr. Marco resep coklat poék. Serius. Tur upami Anjeun salah teu cukup siap pikeun dessert, dahar pangan beunghar asam lemak Omega-3, kawas alpukat jeung lauk lemak (pikir: tuna, salmon, herring, jeung sardines). Kunyit, éta bungbu konéng nikmat nu noda sagalana eta némpél, ogé geus numbu ka neurogenesis jeung repairing sél otak ruksak. Panungtungan tapi teu saeutik, inuman tea saméméh saré! Pikeun hasil nu pangsaena, inuman green tea! Sanyawa epigallocatechin gallate (EGCG), nu kapanggih dina green tea, geus numbu ka tumuwuhna sél otak anyar. Ayeuna, kuring kedah nyarios, panemuan élmu gizi kedah dilaksanakeun kalayan sakedik uyah. Abdi nyarios yén panalungtikan ngeunaan kagiatan olahraga sareng ngaleungitkeun setrés, ogé anu salajengna ngeunaan papacangan, gaduh dukungan anu langkung padet tibatan saran diet ieu – dina hal neurogenesis. Tapi mantuan kuring dahar coklat kalawan kirang kasalahan. 5. Sikat huntu Anjeun ku leungeun Anjeun séjén Ngadorong diri kaluar tina zona kanyamanan anjeun, kana naon anu disebat panaliti lingkungan diajar anu diperkaya, parantos kapanggih pikeun nyorong kamekaran saraf. Hayu urang nempo sababaraha conto, nu ngawengku rupa-rupa pancén béda. Panaliti taun 2015 dina The Journal of Neuroscience mendakan yén maén pidéo tilu diménsi ningkatkeun kamampuan mémori 12% langkung seueur tibatan maén kaulinan dua diménsi. Para panalungtik ngusulkeun yén ieu téh alatan ngaronjat pajeulitna – kaulinan tilu diménsi merlukeun nyimpen sarta recalling informasi leuwih. Dr Sahay, ti Rumah Sakit Umum Massachusetts, nyebutkeun ulikan ieu boga implikasi saluareun vidéo kaulinan: “Sakur tipe pangalaman sarupa enriched nu ngajadikeun anjeun museurkeun perhatian anjeun, sanajan keur période pondok, bisa boga pangaruh anu sarua dina hippocampus nu,” nyebutkeun anjeunna. Anjeunna neraskeun nyarios yén éta tiasa saderhana sapertos nyikat huntu atanapi tuang tuangeun anjeun nganggo panangan anu henteu dominan. Atawa sakumaha badag salaku iinditan, diajar skill anyar atawa basa. Naon waé éta, hirup di lingkungan diajar anu diperkaya ieu parantos kapanggih pikeun nyorong kamekaran sél otak. Jadi tangtangan diri. Milarian tugas anu rada hese, sareng ngabutuhkeun anjeun pikeun difokuskeun sareng aktipitas. Naha anjeun gaduh ideu sanés ngeunaan kumaha carana gaduh pangalaman anu langkung enriching sapanjang dinten anjeun? Tambahkeun aranjeunna dina bagian komentar di handap. The Gist Urang boga pilihan sangkan nu boga konsekuensi nyata pikeun pangabisa otak urang pikeun ngahasilkeun sél anyar, sarta dina gilirannana, ngalakukeun fungsi penting. Janten cokot naon anu anjeun pelajari di dieu, teras tumbuhkeun sababaraha sél otak énggal!

Naon nu anyar dina kecerdasan emosi?

Pangarang
Tulisan panganyarna

Michael Gedang Panulis dina Genep Detik Michael Miller mangrupikeun panulis staf pikeun Genep Detik anu cicing di St. Louis, Missouri. Nalika anjeunna henteu nyerat ngeunaan kacerdasan émosional, anjeunna sigana resep tuangeun anu saé, nongkrong sareng anak anjingna Banjo, atanapi maén baskét. Anjeun tiasa ngahontal anjeunna di [email protected] Michael Gedang Upami anjeun tiasa milih gaduh otak anu langkung ageung, fungsina langkung luhur, naha anjeun? Sanaos anjeun moal pernah tiasa ngahontal ukuran otak anu sami sareng penjahat Megamind, anjeun tiasa ngamajukeun pertumbuhan sakedik di daérah otak khusus. Sakedap kanggo mikirkeun sagala hal anu anjeun tiasa laksanakeun ku otak anu langkung ageung. Naha anjeun kantos hoyong diajar basa? Kalayan otak anu langkung ageung, anjeun sanés ngan ukur tiasa diajar basa éta tapi panginten diajarna langkung gancang. Naha anjeun aya kalana ngalaman sindrom “ujung létah” nalika paguneman atanapi ngan saukur teu tiasa komunikasi sacara épisién sareng épéktip sapertos anu anjeun pikahoyong? Kalayan otak anu langkung ageung, anjeun tiasa gaduh paguneman anu langkung ringkes sareng bermakna. Dina momen ieu, anjeun tiasa ngarasa saolah-olah uteuk anjeun henteu beroperasi sakumaha anu anjeun pikahoyong. Warta anu saé nyaéta, aya solusi pikeun éta. Kumaha Tumuwuh Otak Kajadian Sateuacan urang teuleum kana cara anjeun tiasa tumuwuh otak anjeun, anjeun kedah ngartos kumaha éta kajadian. Leres, kuring ngan saukur tiasa nyerahkeun resep pikeun otak anu langkung ageung sareng henteu nyarios deui, tapi urang sadayana di Neurogrow hoyong ajak anjeun tangtangan diri anjeun, diajar hal anu anyar, sareng patarosan naha sareng kumaha kajadian (psst… !). Janten, tanpa basa-basi deui, hayu urang teuleum kana naon anu urang di Neurogrow resep nyebat “Inti Opat.” 1. Nambahkeun jeung Nguatkeun Synapses Anjeun bisa jadi nanya ka diri, naon sinaps a? Nya, otak diwangun ku kira-kira 100 milyar neuron. Ieu mangrupikeun sél anu ngamungkinkeun anjeun nyandak kaputusan – sapertos mutuskeun pikeun ngaklik blog ieu – atanapi ngalakukeun kagiatan sapertos nyetir mobil atanapi nyandak pensil. Ayeuna, antara neuron-neuron ieu aya simpang, celah-celah anu nyebarkeun pesen kimiawi pikeun komunikasi sareng neuron tatangga. Nalika anjeun ngalaksanakeun kaahlian khusus, uteuk anjeun ngirim pesen ka akson (sebutkeun aranjeunna jalan tol) neuron sareng ngalangkungan sinapsis ieu ka neuron sanés, anu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun kaahlian éta. Beuki anjeun latihan, sinaps jadi kuat. Nalika anjeun diajar kaahlian anyar, uteuk anjeun ngabentuk sinapsis anyar ngaliwatan prosés anu disebut synaptogenesis. Janten, anjeun henteu ngan ukur tiasa nguatkeun sinapsis anu anjeun gaduh, tapi anjeun tiasa ngabentuk anu énggal! 2. Ngadukung Jalan Raya Otak Wewengkon anu béda-béda otak saling komunikasi ngaliwatan jaringan neuron. Efisiensi sareng kakuatan komunikasi ieu gumantung kana sabaraha sinapsis antara neuron sareng kumaha ogé myelinated neuron. Naon myelin, anjeun naros? Nya, dibungkus di sabudeureun jalan raya neuron (nyaéta, akson) aya anu disebut sarung myelin, jaket lemak anu tujuanana ngabantosan pesen langkung gancang ka handap jalan raya. Upami myelinated kirang atanapi henteu myelinated pisan, neuron anjeun kedah ngaluarkeun langkung énergi pikeun ngirim pesen ka jalan raya sareng nyebrang sinaps. Salaku tambahan, kakurangan myelin tiasa nyababkeun bocor, hartosna sababaraha pesen moal pernah dikirimkeun! Janten, langkung seueur jalan tol anu anjeun ciptakeun, sareng langkung seueur myelinated aranjeunna, otak anjeun bakal langkung ageung. 3. Ngabantu jeung Nambahkeun Pembuluh Darah Naha anjeun terang yén sapertilu otak diwangun ku pembuluh darah (Fotuhi, 2013)?! Leres, otak dilengkepan sareng disuap ku sistem pembuluh darah anu ngangkut oksigén ka sél. Pikeun otak tiasa fungsina leres sareng tumbuh, sistem ieu kedah dina bentuk anu paling luhur. Lamun aliran getih ngaliwatan sistem ieu clogged atawa ngurangan, neuron moal bisa ngalakukeun ogé. Sababaraha neuron bisa jadi teu tumuwuh, batur malah bisa maot. Sarupa sareng kumaha urang hoyong nguatkeun sinapsis anu tos aya sareng nyiptakeun anu énggal, urang ogé hoyong mastikeun fungsi optimal pembuluh darah anu tos aya sareng nyiptakeun anu énggal ngalangkungan angiogenesis. Paneuri tapi sanés panutup, 4. Ngabentuk Neuron Anyar Anjeun terang yén otak ngembangkeun neuron anyar ti orok dugi ka budak leutik. Ieu, sajaba synaptogenesis, angiogenesis, sarta myelination sahiji jalan tol téh naon nyandak orok pikeun diajar seuri atawa leumpang. Anu mungkin anjeun henteu terang nyaéta formasi neuron anyar, atanapi katelah neurogenesis, tiasa kajantenan nalika dewasa! Luar biasa, henteu? Leres, panilitian anu dilakukeun dina ahir 90an nunjukkeun yén neuron anyar tiasa tumbuh dina otak dewasa, dina sagala umur (Fotuhi, 2013). Ayeuna anjeun terang opat cara pikeun tumuwuh otak anu langkung ageung, anjeun sigana hoyong terang kumaha anjeun tiasa ngahontal éta. Nya, ulah sieun, anjeun bakal mendakan jawaban di handap ieu. Kumaha Tumuwuh Otak anjeun: Pikeun ngamajukeun synaptogenesis: – Diajar kaahlian anyar. Janten juggling, diajar basa, atanapi diajar masak, ngalakukeun hal-hal anu énggal mangrupikeun anu anjeun kedah laksanakeun. – Praktek hiji skill heubeul. Upami anjeun kantos maén gitar, angkat deui! Prakték ngajantenkeun sampurna… sareng bakal ngakibatkeun sinapsis anu langkung kuat. Pikeun bolster jalan raya otak urang: – Candak pil minyak lauk . Asam lemak (Omega 3) ngamajukeun ekspresi mielin. Lamun jeung dompét anjeun frown dina pamanggih dahar salmon sapopoé, nyandak suplemén Omega-3. Otak anjeun bakal hatur nuhun pikeun éta. – Grab nu walnuts tinimbang chip . Walnuts tinggi dina Omega-3 urang! Pikeun ngamajukeun angiogenesis: – Latihan. Naha éta aérobik cai, Zumba, atanapi lumpat anu saé sareng angkat beurat, nambihan latihan kana rutinitas anjeun penting pisan. Latihan anu kuat parantos kabuktian ngamajukeun angiogenesis sareng ningkatkeun produksi pupuk otak. Pikeun ngamajukeun neurogenesis: – Ngalakukeun sagala di luhur. Wilujeng sumping dina petualangan anjeun pikeun ngawangun otak anu langkung ageung. Upami anjeun gaduh patarosan khusus atanapi hoyong diajar kumaha kami di Neurogrow ngabantosan anjeun ngalereskeun sareng ngembangkeun otak anjeun, mangga parios Program Kabugaran Otak Dr Fotuhi di NeuroGrow.com. Blog ieu ditulis ku Brianna Sirkis sareng diédit ku Dr. Majid Fotuhi.