• Latihan
  • Grup Otot

Naon anu diperyogikeun pikeun ngawangun bagian tengah tingkat pro? Cellucor’s Craig Capurso enumerates 18 aturan paling-penting lamun datang ka bringing kaluar abs Anjeun.

18 Hukum Pelatihan Ab logo cellucor Sadayana, sigana, gaduh pendapat ngeunaan cara anu pangsaéna pikeun ngalatih abs. Naha éta ngalakukeun latihan beurat awak pikeun pangulangan anu langkung luhur pikeun ngajaga bagian tengah anu ketat sareng motong, atanapi gerakan anu beurat pikeun pangulangan anu langkung handap pikeun ngawangun bata genep pak, bédana béda-béda sapertos kualifikasi para profesional kabugaran anu ngadukung aranjeunna. Éta henteu sadayana leres, naha? Latihan abs béda ti cara anjeun ngadeukeutan latihan grup otot séjén. Pikeun hiji, abs boga babandingan luhur slow- mun gancang-kedutan serat otot ti paling grup otot lianna. Naon deui, sanajan gajih awak saeutik bisa blur harti AB anjeun, jadi pendekatan naon ogé kudu alamat diet. Dina pangalaman abdi, aya sababaraha cara pinter kaanggo latihan AB anjeun, jeung nu lianna nu sigana teu jadi éféktif. Bodybuilding.com naroskeun kuring pikeun nyusun daptar anu paling penting, anu sacara koléktif namina “hukum.” Mudah-mudahan anjeun tiasa angkat sareng langkung ti sababaraha nugget anu ngamungkinkeun anjeun ngalatih langkung pinter dina dinten ab. 1

Upami Abs Anjeun Lemah, Laksanakeun Di Mimitian Latihan Anjeun

Anjeun gaduh énergi paling di awal latihan anjeun. Antosan dugi ka ahir latihan sareng anjeun langkung dipikaresep pikeun ngajauhan tanpa latihan abs. Métode séjén anu dianggo nyaéta ngalatih abs antara sét bagian awak anu langkung ageung. Panginten sanés dina suku anjeun anu paling beurat, tapi engké dina latihan anjeun, strategi ieu mujarab sabab latihan ab henteu nungtut pisan kana sistem pernapasan atanapi saraf anjeun.

Nolak bangku reverse crunch

Bisi kuring, inti kuring geus dominan ngan ti taun sarta taun latihan, jadi kuring ngalatih abs abdi panungtungan. Terus terang, upami kuring sono latihan ab, éta moal ngarobih kahirupan kuring. 2

Angkat Beurat Henteu Ngaganti Gawé Inti Langsung

Sawaktos Anjeun keur ngalakukeun gerakan nangtung beurat kawas deadlifts, ngagulung-leuwih baris, pencét militér, jeung Romanians, inti Anjeun kudu digawé lembur pikeun ngajaga posisi tulang tonggong aman. Lantaran kitu, inti anjeun, anu kalebet abs, janten seueur padamelan, bahkan dina dinten-dinten non-ab. Tapi, abs anjeun kaserang sacara isometrically pikeun sabagian ageung-nyaéta, aranjeunna nuju ngonci tulang tonggong anjeun dina posisi anu aman, tapi aranjeunna henteu pondok atanapi manjang. Latihan isometric ab kawas ieu ngawangun kakuatan ti sudut éta wungkul, tinimbang ngaliwatan sakabéh rentang gerak. Lantaran kitu, sanaos anjeun seueur ngangkat beurat, éta sanés ngagentos padamelan inti langsung, tapi janten pelengkap. ABS Anjeun teu merlukeun salaku loba latihan langsung salaku grup otot badag kayaning quads atanapi dada. Kawas anak sapi atawa biceps, abs mangrupakeun grup otot leutik nu teu merlukeun salaku loba volume latihan via stimulasi langsung. 3

Ngalatih Heavy pikeun ngawangun abs anjeun

Sanajan persentase leuwih gede maranéhanana serat otot slow-kedutan, ABS kedah tetep dilatih dina rentang 8-12-rep. Éta hal anu kuring badé ngalatih pikeun tampilan cobblestone anu asalna tina genep bungkus anu ngagedean. Pikeun ngagarap témbok ab jero anu henteu katingali, kuring nganggo statik tahan 30-60 detik. 4

Mimitian ku latihan toughest Anjeun

Nalika anjeun kacapean salami latihan, anjeun tiasa ngalakukeun gerakan anu rada kirang nangtang. Upami anjeun nuturkeun latihan sapertos kuring, anjeun tiasa ngalakukeun tahan statik (vacuums) anu terakhir, atanapi ngalakukeunana antara sét grup otot anu sanés. 5

Ngalatih abs nurutkeun rencana a

Kuring boga kolam renang 5-6 latihan AB abdi tiasa ngalakukeun iraha wae dibikeun. Ngaliwatan trial and error, kuring mendakan yén gerakan ieu ngahasilkeun hasil anu pangsaéna. Abdi henteu peryogi langkung seueur variasi pikeun ngahontal tampilan anu dipikahoyong. Gumantung kana naon anu kabuka di gim, kuring bakal ngalakukeun dua gerakan kalayan résistansi tambahan sareng anu sanésna mangrupikeun statik sapertos vakum. Dina sagala, Jigana tilu latihan téh nyatu karya langsung dina dinten ab. 6

Diajar Bedana Antara Abs luhur jeung handap

Pikeun wewengkon luhur-ab, move favorit abdi nyaeta crunch kabel nangtung. Pikeun damel abs luhur langsung, nyaimbangkeun awak handap anjeun nalika anjeun curl awak luhur anjeun ka handap, hinging di hip nu. Bayangkeun ngalakukeun crunch kabel di lantai dimana awak handap anjeun henteu gerak. Salila ngangkat leg gantung, nu hadé nargétkeun bagian handap rectus abdominis, éta ngan sabalikna: awak luhur anjeun stabilized jeung anjeun ngangkat suku anjeun ka luhur, nu curls pelvis anjeun nepi. Nalika latihan abs handap, Anjeun kudu visualize hip kalibet dina cara sabalikna ti nalika anjeun ngalakukeun crunch nangtung pikeun abs luhur. Bagian konci gerakan nyaéta hinge hip. 7

Paké lalawanan pikeun hasil maksimum

Ampir unggal gerakan ab I do kalawan lalawanan ditambahkeun. Gerakan lalawanan ngidinan Anjeun pikeun ngalatih dina rentang rep handap, nu hadé ngarecah serat otot. Dina pamanggih kuring, kasalahan pangbadagna jalma nyieun nalika latihan abs geus ngalakukeun loba teuing reps tanpa beurat tambahan, kayaning latihan bodyweight. Anjeun peryogi résistansi upami anjeun hoyong ngenalkeun genep bungkus sareng nyiptakeun kalangkang éta dina bagian tengah anjeun. 8

Gawé abdominis transverse

Abdi nyarios latihan anu paling diremehkeun nyaéta pose vakum anu dianggo dina abdominis transversal, otot yayasan anu henteu katingali. Pikirkeun hiji plank rengse nangtung, Frank Zane-gaya. Anjeun nyedot tombol beuteung anjeun dina tonggong tulang tonggong anjeun, anu ngabantosan ningkatkeun kakuatan témbok dasarna. Éta ngan ukur narik abs anjeun sareng nahanana. Éta bener ngeunaan sambungan pikiran-otot. Anjeun malah bisa sadar narik dina témbok beuteung jero anjeun sarta coba mun sabenerna squeeze eta deui tulang tonggong anjeun nalika anjeun ngalengkepan ampir sagala latihan. Salaku conto, nalika kuring ngalakukeun triceps press-downs, kuring nahan témbok beuteung nalika kuring ngalakukeun gerakan. Anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeun vacuums antara susunan grup otot nu leuwih gede, tapi anjeun kudu ngalakukeun eta salian latihan AB langsung. 9

Salawasna narékahan pikeun ningkatkeun
naon anu anjeun lakukeun sateuacanna

Ngawangun dina kamajuan sagampil penting dina latihan ab sakumaha kalayan sagala bagian awak lianna. Ulah ngan ngalakukeun 3 sét 15 reps leuwih sarta leuwih. Narékahan pikeun ngalakukeun leuwih reps unggal workout; Anjeun meunang kuat, ningkatkeun jumlah lalawanan. 10

Masihan Abs Anjeun Waktos Nyukupan pikeun cageur

Ku teu sangka éta wijaksana pikeun ngalakukeun gerakan ab langsung unggal dintenna sabab teu aya waktos kanggo pamulihan sareng kamekaran. Nalika abs mangrupikeun grup otot anu cukup leutik anu pulih gancang, kuring langkung milih pendekatan tilu kali saminggu, atanapi sakitar unggal 48 jam. Inget, aranjeunna nuju meunang stimulasi teu langsung ngaliwatan latihan sejen, jadi tilu workouts AB langsung saminggu mangrupakeun tempat awal alus lamun maranéhna geus titik lemah. Mun aranjeunna henteu, Abdi nyebutkeun ngan 1-2 kali. 11

Tahan Napas Anjeun pikeun Kontraksi Leuwih Kuat

Engapan penting nalika latihan abs-atawa grup otot lianna. Nahan napas anjeun nalika anjeun ngalengkepan gerakan concentric (kontrak) ngajaga tekanan intra-beuteung, anu masihan anjeun kaunggulan kakuatan anu langkung ageung tibatan upami anjeun ngambekan bari ngalengkepan unggal rep. Gempur ngan nuju tungtung rentang gerak. Tangtu, inhale on fase eccentric (ab-stretching). 12

Diajar malire kaduruk

Ngalatih abs Anjeun teu merlukeun sagala imagery méntal husus. Ngabandungan wae! Nalika telek kaduruk, terus dorong! Abdi henteu paduli sabaraha réréncangan anjeun anu ngadukung anjeun, éta anjeun ngalawan anjeun dina waktos éta. Ieu willpower. 13

Anggo Tabata pikeun Ngadamel Latihan Anjeun Langkung Hese

Abdi Libra, janten kuring henteu resep ngantunkeun batu anu teu dirobih. Kuring henteu ngan ngalakukeun 3 sét 15-20 reps sarta pindah ka latihan salajengna; Abdi hoyong abs abdi kaduruk. Kuring nuturkeun protokol Tabata dimana kuring ngalakukeun 20 detik padamelan dituturkeun ku istirahat 10 detik. Kuring tetep nepi ka opat menit, hartina kuring ngalakukeun dalapan bagéan gawé.

Ngagantungkeun suku

Anjeun kedah mastikeun yén anjeun ngagaduhan résistansi anu leres, sabab anjeun kedah ngaraosan éta dina 20 detik; Anjeun meureun bakal ngahontal ngeunaan 8-12 reps dina jangka waktu nu. Anjeun moal meunang kaduruk dina sababaraha set kahiji, tapi anjeun bakal ku katujuh atawa kadalapan. Upami abs anjeun henteu kaduruk, anjeun panginten henteu ngalatih aranjeunna leres. 14

Paké Kluster susunan sakumaha diperlukeun

Hiji set klaster gawéna sagampil ogé hiji set Tabata. Éta bakal ngamungkinkeun anjeun nyorong abs anjeun ka wates, istirahat sakedik, teras pencét deui. Kuring ngalakukeun klaster, sanajan kuring ngawatesan aranjeunna pikeun ngeunaan hiji menit pikeun ABS, ngalakukeun saloba reps sabisa ku beurat dibikeun sabab kuring hayang tetep gerak. Kuring gé ngalakukeun hiji menit on na 30 detik off tinimbang nyokot sababaraha menit istirahat antara set sakumaha Abdi ngalakukeun pikeun bagian awak lianna. 15

Tong Ngalakukeun Bodo

Ngajaga formulir ditangtoskeun baris mantuan anjeun ngamekarkeun abs anjeun leuwih éféktif tur Ward kaluar tatu.

  • Curl tulang tonggong anjeun-ulah ngonci eta datar. Ngajaga tonggong datar téh alus pikeun ngan ngeunaan unggal latihan sejenna dina gim, tapi teu keur latihan AB.
  • Bersantai flexors hip anjeun (pingping luhur) nalika ngalakukeun crunches turun. Narik ngaliwatan flexors hip anjeun ngurangan tegangan dina abdominals.
  • Ulah narik kana sirah anjeun nalika ngalakukeun gerakan beurat awak; ieu disrupts alignment tulang tonggong.

16

Leupaskeun potong kompas

Anjeun hoyong ningkatkeun setrés dina otot, sanés ngirangan. Ieu sababaraha cara pikeun ngajantenkeun gerakan langkung hese:

  • Tahan kontraksi puncak pikeun hitungan lila rada langsung balik kana rep négatip.
  • Ngalambatkeun laju rep anjeun; ngagunakeun lancar, laju gerak ngahaja pikeun ngaleutikan moméntum.
  • Nalika ngalakukeun latihan ab di lantai, ulah ngantep bilah taktak anjeun némpél antara reps, nu momentarily nyokot tegangan kaluar otot.

17

Ulah Coba mun Out-ngalatih Diet Bad

Abs teu dijieun di dapur – aranjeunna dijieun ku gawé teuas dina gim. Tapi aranjeunna nunjukkeun salaku hasil tina naon anu anjeun tuang di dapur. Anjeun tiasa ngalatih abs unggal dintenna, 10 kali sadinten, tapi upami diet anjeun sapertos sial, anjeun moal pernah ningali abs na. Éta meureun aya, tapi aranjeunna bakal disumputkeun ku gajih. 18

Ngaduruk Kalori Tambahan Jeung HIIT

Abdi tiasa nampi abs kuring tanpa napak dina mesin kardio tunggal. Kanggo sabagéan ageung jalma anu hoyong nurunkeun tingkat gajih awakna, kumaha oge, latihan aérobik tiasa nyababkeun kasaimbangan supados anjeun ngajalankeun defisit kalori sapopoé. Dina hal jinis kardio, latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) langkung saé sabab ngamungkinkeun anjeun ngaduruk total kalori anu langkung seueur — duanana nalika nuju damel sareng dugi ka 24 jam saatosna — tibatan kardio kaayaan ajeg. Latihan Tabata dipigawé sarupa HIIT: 20 detik on / 10 detik off. Naha anjeun ngalakukeun beurat atanapi kardio, latihan gaya Tabata tiasa janten pembakar lemak anu efektif. Sarta kami malah moal meunang kana faktor boredom linggih dina mesin pikeun sajam.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *