“Milih campuran katuhu tina latihan dryland bakal ningkatkeun kinerja anjeun di kolam renang.” 5 Latihan Latihan Dryland Pikeun Janten Perenang anu Langkung Kuat Salah sahiji tujuan utama pikeun janten perenang anu langkung saé nyaéta tiasa gerak langkung gancang dina cai. Bari ngojay kolam renang écés mantuan deal gede, latihan dryland mangrupakeun cara hébat séjén pikeun ngawangun kakuatan pikeun hasil hadé dina kompetisi. Lima latihan didaptarkeun di handap ngawengku kakuatan sarta udar pikeun ngaronjatkeun kakuatan, mobilitas, sarta kalenturan. Tujuan pamungkas tina ngalaksanakeun latihan ieu téh jadi leuwih ngabeledug dina cai jeung ningkatkeun laju sarta stroke laju. A meta-analysis diterbitkeun (1) dina Journal of Asasi Manusa Olahraga sarta Latihan ku Universitas Alicante di Spanyol disusun tinjauan komprehensif ngeunaan studi pikeun nangtukeun pangaruh latihan kakuatan dryland on kinerja ngojay. Panaliti nunjukkeun yén latihan kakuatan lahan garing tiasa ningkatkeun kamampuan ngojay pikeun ngahasilkeun gaya propulsive nalika ngojay, ku kituna ningkatkeun kamampuan. Ieu utamana éféktif dina acara sprinting pondok tapi bisa dilarapkeun ka acara ngojay jarak jauh ogé.

1. Burpee

Kiridit Poto: istockphoto.com Sanajan éta bisa jadi favorit dulur urang, burpee mangrupa latihan kuat pikeun swimmers. Latihan lahan garing anu pangsaéna kalebet latihan anu nguatkeun sareng manteng otot anu dianggo dina ngojay, khususna inti, panangan, sareng suku. Numutkeun enjoy-swimming.com , gerakan pushup jeung jumping nu nyieun hiji burpee nguntungkeun grup otot béda. Pushups ningkatkeun kakuatan leungeun jeung propulsion. Lebet sareng kaluar tina posisi ieu nalika ngalaksanakeun burpee ningkatkeun kakuatan hamstring ogé.

2. Tarik

Kiridit poto: Martine Jacobsen, unsplash.com Nguatkeun tonggong, lats, sareng taktak, pullup mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngojay. Ieu pasti kudu ditambahkeun kana jadwal latihan anjeun saprak éta nargétkeun na strengthens mayoritas grup otot utama dipaké dina ngojay. Ku nguatkeun otot-otot ieu, anjeun bakal ngamekarkeun tarikan anu langkung kuat anu ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur ngojay langkung gancang tapi ogé ngojay pikeun waktos anu langkung lami.

3. Papatong

Kiridit poto: Shutterstock Latihan plank nguatkeun sadaya grup otot konci dina inti anjeun. Inti anu kuat tiasa ngabantosan rotasi nalika gaya bébas, anu ngamungkinkeun langkung seueur cai ditarik. Ningkatkeun kakuatan inti bisa mantuan swimmers ngaronjatkeun flip turn maranéhanana, lumba-lumba jero cai maranéhanana najong, komo mantuan aranjeunna kaluar blok kalawan kakuatan leuwih. Tungtungna, inti anu kuat diperyogikeun pikeun ngamimitian sareng giliran. Lamun anjeun nyorong kaluar tina témbok atawa meungpeuk inti bakal perlu kuat dina urutan pikeun ngidinan otot séjén pikeun ngahasilkeun exertion kakuatan maksimum.

4. Kotak Luncat

Kiridit Poto: Meghan Holmes, unsplash.com Luncat kotak mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun ngembangkeun awal sareng péngkolan anu langkung kuat sareng langkung kuat. The box jump incorporates loba grup otot primér dipaké nalika mimiti jeung péngkolan kayaning quadriceps, anak sapi, glutes, sarta hamstrings. Sajaba ti éta, luncat kotak bisa nyadiakeun snapback leuwih kuat dina tajongan breaststroke.

5. Ubar Ball Slams

Kiridit poto: protips.dickssportinggoods.com The medicine ball slam mangrupa latihan hébat sejen pikeun ngamekarkeun kakuatan ngabeledug sarta gaya diperlukeun dina dives, robah warna ka warna, sarta ngojay sacara umum. Bal ubar Slam utamana nargétkeun otot awak luhur kaasup triceps, biceps, taktak, abdominals, sarta otot deui badag lianna. Leungeun sareng tonggong diperyogikeun nalika némbak panangan anjeun tina blok pikeun ngahasilkeun kakuatan tambahan pikeun ngadorong anjeun ngalangkungan permukaan cai. Lamun dipigawé leres, workouts dryland nyadiakeun kauntungan kaasup pencegahan tatu di kolam renang sapanjang kalawan ngaronjat laju stroke. Upami salah sahiji latihan ieu henteu aya dina regimen latihan anjeun, éta bakal janten pilihan anu bijaksana pikeun ngamimitian ngalaksanakeunana. Tapi ati-ati, sabab anjeun henteu hoyong nganyenyerikeun diri. Taroskeun palatih anjeun atanapi palatih atlit pikeun mastikeun yén anjeun parantos ngawasa bentuk anu pas pikeun tiap latihan. Fokus dina stabilitas inti sareng papacangan otot penting, sapertos konsistensi. Dina olahraga milimeter kawas ngojay, ngalakonan sagala hal leutik leres mangrupakeun konci, sarta latihan ieu ngan bisa jadi naon nu peryogi masihan anjeun kaunggulan naha dina kompetisi atawa ngan ngaronjatkeun salaku swimmer a. Kabéh latihan ngojay jeung dryland jeung instruksi kudu dipigawé dina pangawasan ku palatih mumpuni atawa instruktur, sarta dina kaayaan anu mastikeun kasalametan pamilon. Ngojay mangrupakeun bentuk latihan pisan satisfying. Kitu ogé masihan anjeun résistansi rendah, latihan awak pinuh, anjeun tiasa langsung ningali kauntungan tina sesi anjeun di kolam renang – sadayana janten langkung gampang dina unggal kunjungan, sareng anjeun tiasa ngojay jarak anu anjeun saacanna. moal bakal malah panginten mungkin. Tapi naon anu lumangsung nalika kamajuan anjeun mimiti naék? Untungna, urut Juara Dunya sareng Pasamakmuran Katy Sexton MBE gaduh sababaraha tip. Ayeuna palatih pribadi sareng palatih ngojay, anjeunna parantos nyarankeun latihan gim di handap ieu pikeun nyandak ngojay anjeun ka liga gedé.

1. Squat jumps

Latihan munggaran anu kuring nyarankeun nyaéta luncat squat. Ieu tiasa dihontal kalayan beurat awak murni atanapi tiasa ditimbang ku nahan dumbbells atanapi barbell. Aranjeunna bakal dianggo quads anjeun, glutes jeung otot anak sapi, nulungan anjeun ngabeledug kaluar blok awal jeung tembok sanggeus hiji péngkolan tumble.

2. Tricep extension

Sanajan ukuranana leuwih leutik batan bicep, tricep mangrupa otot panangan penting nu dipaké dina sakabéh stroke. Bari diuk, cokot dumbbell dina unggal leungeun jeung nempatkeun leungeun Anjeun di tukangeun sirah anjeun – elbows Anjeun kudu sajajar jeung tonggong anjeun sarta ngarah ka luhur. Manjangkeun beurat luhureun sirah anjeun, tahan jeung mawa deui ka handap ka posisi awal anjeun dina gerak lemes. tricep bakal kacapean rada gancang, tapi untungna ngajadikeun recovery gancang, teuing.

3. Deadlift

Deadlift mangrupikeun latihan anu sesah pikeun dikuasai. Gawéna ranté posterior handap anjeun – handap deui, glutes na hamstrings – sarta bakal masihan kakuatan leg anjeun sarta posisi awak hadé dina caina. Lamun datang ka beurat, Anjeun hoyong hiji hal anu bakal ninggalkeun anjeun ngarasa fatigued nuju tungtung set hiji. Sakali anjeun mimiti ngarasa nyaman, laun-laun ningkatkeun beurat.

4. Ngagantung crunch

Sanaos seueur anu henteu resep, gantung gantung mangrupikeun salah sahiji latihan karesep kuring. Tahan kana bar pull-up ku leungeun anjeun sarta ninggalkeun awak anjeun ngagantung. Angkat tuur anjeun nepi ka dada anjeun sarta balik ka handap ka posisi lempeng-leg. Ngagantung crunches mantuan kalawan sagala stroke sabab gawéna inti. Nguatkeun inti mangrupikeun konci sabab ngamungkinkeun anjeun ngadukung suku anjeun dina posisi anu langkung luhur dina cai – masihan anjeun posisi anu langkung saé sareng kirang lalawanan dina kolam renang. Nyekel awak anjeun sabisa mungkin mangrupakeun konci nalika ngalakukeun crunch gantung. Mimitina, meureun aya kacenderungan pikeun awak anjeun ngayun sabab anjeun henteu ngagaduhan kontrol di dinya. Putus antara set: 30 detik

5. Overhead squat

squats overhead mantuan kalawan glutes anjeun sarta quads, anu bakal mantuan kalawan tajongan Anjeun, dimimitian tur robah warna ka warna dina kolam renang nu. Ogé, nalika anjeun ngajaga leungeun anjeun di luhur sirah anjeun sapanjang, anjeun kapaksa ngadalikeun stabilitas inti sareng panangan anjeun sakedik deui – ngabantosan nyepetkeun nalika anjeun nyorong témbok sareng umumna ningkatkeun posisi anjeun dina cai. Tetep suku anjeun dina jurus rada lega ti kalayan squat normal. Ogé, upami anjeun teu acan pernah ngalakukeun squat overhead sateuacanna, mimitian nganggo ngan ukur iteuk dugi ka téknikna leres. Sakali mastered, ngawangun nepi beurat ngagunakeun dumbbells, barbells atawa bal ubar – naon cocog pangalusna.

6. Dengkul Supermans

Di kolam renang, anjeun kedah nganggo sisi awak anu sabalikna – upami ngalakukeun ngorondang payun atanapi gaya tonggong, panangan kénca anjeun tiasa dianggo sareng suku katuhu anjeun sareng sabalikna. Kneeling supermans mantuan meunang anjeun dipaké pikeun seueur tugas ieu; Seuseueurna jalma terang yén aranjeunna gaduh hiji sisi langkung lemah tibatan anu sanés. Dina sagala fours, manjangkeun panangan katuhu anjeun ka hareup bari dilegaan leg kénca anjeun deui. Tahan posisi pikeun sababaraha detik samemeh ngulang jeung sisi séjén Anjeun. Latihan dianggo deui luhur sareng handap anjeun, abs sareng glutes, sareng deui nguatkeun inti. Reps: 10 ti 3 detik dina saban gigir

7. rotations taktak jeung band lalawanan

Ieu konci pikeun stabilitas taktak sareng pencegahan tatu. Aya seueur pengulangan dina taktak anjeun di kolam renang sareng latihan ieu ngajantenkeun otot stabilitas sakitar taktak tiasa dianggo – ngaleungitkeun sababaraha tekanan tina anu langkung ageung penting dina sadaya stroke. Bungkus pita résistansi sabudeureun banister atawa panto, siku anjeun ngagulung dina sudut katuhu jeung muterkeun panangan kaluar. Malikan deui sareng panangan anjeun anu sanés sateuacan gentos sareng puteran panangan. Rotasi taktak mangrupikeun latihan anu kedah dilakukeun sakedik sareng sering – sakali atanapi dua kali saminggu. Abdi nyarankeun ngalakukeunana sateuacan angkat ka kolam renang pikeun ngojay, atanapi bahkan ngalebetkeun aranjeunna salaku bagian tina pemanasan sateuacan angkat beurat.

8. Tarik nepi

Ieu dianggo latissimus dorsi anjeun – éta panjang, otot ipis dina tonggong anjeun nu ngalir ti kelek anjeun ka pelvis anjeun, sarta disebutkeun katelah “lats”. Strengthening lats anjeun bakal bener mantuan jeung fase tarikan sadaya stroke. Kuring nyarankeun hiji cekelan overhand, tapi sababaraha bisa resep ngalakukeun hal eta ku cekelan palem-nyanghareup. Ogé, lega leungeun anjeun, nu harder teuing. Upami anjeun teu tiasa ngalakukeun pull-up tanpa bantosan, mimitian set kahiji anjeun kalayan bantosan anu ampir sami sareng beurat awak, sareng cobian ngirangan bantosan nalika anjeun ngaliwat unggal set. Reps: Ngalakukeun sakumaha piramida – mimitian jam 12 sarta ngurangan ku 2 reps kalawan unggal set. Ngojay téh loba senang jeung mangrupa workout full-awak alus teuing jeung lalawanan low jeung ganjaran luhur. Sanajan kitu, lamun rék nyandak ngojay anjeun nepi lekukan a, latihan kakuatan pikeun swimmers krusial. Upami anjeun ngarasa anjeun parantos nabrak dataran atanapi anjeun hoyong ningkatkeun kagancangan sareng kakuatan anjeun dina cai, kuring ajak anjeun nyobian latihan latihan kakuatan ieu pikeun ngojay.

1. Squat Jumps

Squat jumps bakal nguatkeun anak sapi anjeun, glutes, sarta quads, nu bakal nulungan urang nyorong kaluar kalawan kakuatan leuwih nalika rengse flip péngkolan atawa blok awal. Anjeun tiasa ngalakukeun squat jumps ngan ngagunakeun beurat awak anjeun, bari nyekel dumbbells atawa beurat lianna, atawa – favorit kuring – bari maké band lalawanan. Hiji pita bunderan hip sabudeureun thighs anjeun bakal masihan anjeun rada workout bari anjeun luncat!

• Nempatkeun pita bunderan hip sababaraha inci luhureun tuur anjeun, sarta squat jeung suku anjeun hip-jarak eta.
• Luncat ka luhur, teras balik deui kana squat deui. Éta hiji rep.

Pastikeun tuur anjeun tetep dina garis kalawan toes anjeun nalika squat sarta luncat. Sigana mah kieu:

2. Tarik-up

Tarik-up nyaéta salah sahiji latihan penting pikeun latihan kakuatan pikeun ngojay kukupu. Stroke kukupu nungtut seueur kakuatan sareng kakuatan ti deltoids anjeun (otot di payun sareng tukangeun taktak anjeun). Kukupu ogé ngagunakeun otot trapezius anjeun dina sisi sareng tukangeun beuheung anjeun. Upami anjeun nembé ngamimitian nganggo pull-up, anjeun panginten hoyong nganggo pita résistansi pikeun ngabantosan anjeun, sapertos kieu: Nanging, anjeun ogé tiasa nganggo beurat atanapi ngan beurat awak upami anjeun parantos tiasa ngalakukeun pull-up.

3. Papan

Dina watesan latihan kakuatan pikeun swimmers, planks mangrupakeun salah sahiji luhureun kuring nyokot sabab basajan pikeun ngalakukeun, aya loba variasi, sarta aranjeunna nguatkeun inti Anjeun. Hal penting séjén uninga ngeunaan posisi plank nyaeta anjeun reproducing formulir alus teuing nalika awak anjeun dina caina. Anjeun kedah difokuskeun ngajaga tonggong anjeun lempeng saolah-olah aya garis lempeng tina ankles anjeun ka sirah anjeun. Pikeun ngajaga sikep lempeng ieu, anjeun kedah ketatkeun abs sareng glutes anjeun sareng pastikeun beuheung anjeun tetep lempeng sareng anjeun ningali payuneun anjeun tinimbang ka handap. Papan anu kuat ogé tiasa ngabantosan nyegah tatu sareng ningkatkeun posisi anjeun nalika puteran nalika anjeun ngojay sareng ningkatkeun kagancangan anjeun nalika ngalakukeun gaya bébas. Mun anjeun ngan dimimitian ku planks, mimitian ku nahan posisi plank alus pikeun 30 nepi ka 60 detik. Anjeun lalaunan tiasa damel dugi ka 5 menit, atanapi bahkan nambihan beurat supados langkung nangtang.

4. Pendaki Gunung

Pendaki gunung mangrupikeun latihan kakuatan anu saé pikeun ngojay sabab tiasa dianggo sadayana awak anjeun. Taktak anjeun, glutes, triceps, suku, sareng inti anjeun sadayana latihan. Pendaki gunung ogé ningkatkeun daya tahan kardio anjeun, sabab nalika ngalakukeun latihan ieu, anjeun salawasna gerak sapertos anu anjeun lakukeun upami anjeun ngojay. Pendaki gunung tiasa ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan anjeun sareng posisi anjeun sadayana nalika ngojay. Anjeun bakal ngamekarkeun tajongan anu langkung kuat pikeun stroke sapertos gaya bébas, kukupu, sareng gaya tonggong. Sapertos sareng latihan awak pinuh anu sanés, lakukeun pendaki gunung sakitar 2-3 kali saminggu pikeun hasil anu pangsaéna. Pikeun mastikeun yén anjeun ngalakukeun pendaki gunung kalayan leres sareng ngahindarkeun sababaraha kasalahan umum anu dilakukeun ku jalma, tingali démo ieu:

5. Pushups

Pushups mangrupakeun latihan kakuatan alus teuing pikeun swimmers sabab dianggo pectorals anjeun sarta otot latissimus dorsi anjeun, nu ngidinan Anjeun pikeun pindah ka hareup kalawan kakuatan mun anjeun ngojay. Ngalakukeun pushups anjeun lalaunan sangkan aranjeunna nangtang. Anjeun hoyong mastikeun yén anjeun ngawangun kakuatan dina panangan sareng dada anjeun, sanés ngan ukur daya tahan kardio. Anjeun tiasa ngalakukeun pushups elevated (kalawan suku anjeun elevated dina stool atawa bangku tukangeun anjeun) pikeun digawé di leuwih tangtangan. Aya loba variasi pushups. Tonton pidéo ieu pikeun milih tina 30 pilihan anu béda:

6. Ubar Ball Lunge kalawan Rotasi

Bola obat lunges kalayan rotasi bakal ningkatkeun kakuatan awak handap anjeun sareng ngajaga hips anjeun fleksibel, penting pikeun ngojay. Anjeun bakal damel glutes, quads, sareng inti anjeun bari ningkatkeun kasaimbangan sareng kasadaran dimana awak anjeun aya dina rohangan (proprioception). Langkung saé kakuatan awak handap anjeun, langkung gancang anjeun tiasa nyorong tina témbok atanapi blok awal.

Kieu kumaha rupa lunges ieu dina aksi:

Kéngingkeun Rencana Kakuatan Khusus Diprogram pikeun ANDA atanapi Tim Anjeun!

7. Ngapung ngapung

Latihan ieu dianggo otot tonggong luhur sareng taktak anjeun, anu tiasa ngabantosan taktak anjeun tina tatu. Anjeun tiasa ngalakukeun laleur sabalikna nganggo dumbbells atanapi band résistansi. Nguatkeun tonggong luhur sareng taktak anjeun henteu ngan ukur masihan kakuatan langkung pikeun stroke anjeun tapi bakal ningkatkeun sikep anjeun.

Ieu kumaha sigana nganggo dumbbells:

Kieu kumaha katingalina sareng band résistansi:

8. Dengkul Superman

Sagala latihan kakuatan pikeun swimmers perlu kaasup kneeling supermans. Anjeun meureun geus noticed nu hiji sisi awak anjeun leuwih lemah batan séjén nalika ngalakukeun backstroke atawa ngorondang hareup. Latihan ieu tiasa ngabantosan éta ku cara damel inti anjeun nalika damel di sisi sabalikna awak anjeun dina waktos anu sami. Anjeun bakal nguatkeun abs, glutes, sareng tonggong anjeun. Knelling on sadayana fours, manteng panangan katuhu anjeun ka hareup bari leg kénca anjeun mana kaluar lempeng tukangeun anjeun. Tahan di dieu pikeun sababaraha detik saencan ngulang dina sisi sabalikna.

Anjeun tiasa ningali kumaha ngalakukeun latihan ieu di dieu:

9. twists Rusia jeung Kedokteran Ball

twists Rusia dianggo obliques anjeun, taktak, sarta hips, mantuan Anjeun ngamekarkeun stroke leuwih efisien. Éta ogé ngidinan Anjeun pikeun glide hadé dina caina sarta ngarobah arah gancang. Nyekel bal ubar atawa beurat lianna bari anjeun ngalakukeun ieu bakal dianggo otot anjeun malah harder. Pastikeun anjeun manjangkeun suku anjeun saloba mungkin salila latihan ieu pikeun meunangkeun kauntungan maksimum.

Ieu kumaha twists Rusia dina praktékna:

10. Rendang Kayu

Latihan kayu rendang saé pikeun inti anjeun, sabab tiasa dianggo abs anjeun sareng obliques anjeun babarengan. Gerakan twisting sareng angkat ngulang sababaraha gerakan anu anjeun lakukeun dina cai. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu nganggo dumbbell atanapi band résistansi.

Ieu kumaha sigana nganggo dumbbell:

Kieu kumaha katingalina sareng band résistansi:

kacindekan

Anjeun tiasa ningali aya seueur latihan latihan kakuatan pikeun perenang di dieu. Pilihan éta milik anjeun! Pikeun terang langkung seueur, anjeun tiasa mendakan latihan taneuh garing sanés di dieu. Atanapi, bahkan dilatih sacara pribadi atanapi kelompok sareng Palatih Abbie. Langkung seueur inpormasi sareng inpormasi ngeunaan sesi latihan virtual tiasa dipendakan Ieuh. Ngarasakeun latihan anjeun! *Blog ieu mangrupikeun tulisan tamu ti Victorem Gear.

• Kumaha carana ngalereskeun dampal sapatu
• Kumaha ngagunakeun amazon%e2%80%99s alexa answers website
• Kumaha carana manggihan alamat ti lintang jeung bujur
• Kumaha carana milih amal pikeun ngarojong
• Kumaha ngitung jumlah anu bakal dibiayaan