5 Latihan Pangalusna Pikeun Ngawangun Dada Handap Anjeun Westend61 / Getty Sanaos leres yén kalolobaan lifters nunjukkeun pamekaran anu langkung saé dina bagian handap dada tibatan anu luhur, aya sababaraha anu ngagaduhan masalah nyiptakeun garis pec handap anu kandel sareng kandel. Sareng sanaos skénario ieu manglaku ka minoritas jalma anu ngompa pektoral, ngudag-ngudag dada anu kapendak toiling jauh di gim di sakumna dunya, éta masih janten masalah anu kedah diatasi. Janten, hayu urang teuleum langsung sareng tingali lima latihan anu pangsaéna (henteu aya urutan khusus) pikeun maksimalkeun pangembangan dada handap. 1 ti 5 Per Bernal / Majalah M + F

The Barbell Bangku Pencét

Tanpa ragu, ieu raja sadaya tukang pec handap, sarta kamungkinan mangrupa bagian tina rutin dada mingguan ampir dulur urang. Éta mangrupikeun gerakan pondasi pikeun legenda sapertos Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, sareng seueur deui. Réngsé leres, pencét bangku bakal nambahan slabs massa teu ukur dada handap, tapi ogé pectorals dina entirety maranéhanana. Tips: Pastikeun awak anjeun dina posisi nu bener sapanjang unggal rep unggal set. Mimitian ku melak suku anjeun pageuh dina lantai. Pasang lengkungan sakedik dina tonggong handap sareng angkat iga ka luhur. Nyokot taktak ka handap jeung deui kana bangku. Turunkeun palang kalawan kontrol ka ngeunaan tingkat nipples Anjeun. Alternatif: The Dumbbell Bangku Pencét 2 ti 5 Per Bernal / Majalah M + F

The Smith Mesin Nolak Pencét

Sanaos henteu populer sapertos pencét datar atanapi condong pikeun dada dina mesin Smith, ieu mangrupikeun gerakan anu saé pikeun nargétkeun bagian handap dada. Kusabab bar ngalir dina pesawat tetep, anjeun bisa museurkeun sakabéh niat anjeun dina manjang tur kaserang pecs, tinimbang dina kasaimbangan sarta stabilisasi tina bar. Tips: Ku ngagunakeun bangku datar jeung sacara manual nyirorot eta kalawan ngagunakeun pelat beurat, léngkah aérobik, atawa sagala rupa kotak, hiji bisa rupa-rupa sudut mencét ti set ka set (atawa workout ka workout), guna recruit susunan béda otot. serat. Alternatif: The Barbell atanapi Dumbbell Decline Press 3 ti 5 mihailomilovanovic

Dips

Latihan ieu kacida underrated salaku pembina pec handap, tapi dina pamanggih kuring, éta sagampil éféktif salaku berbell bangku pencét. Dips beurat éta bagian utama program dada-latihan mimiti kuring, sahingga kuring ahirna meunang ka titik dimana kuring bisa ngalakukeun 10 reps sampurna ku dumbbell 180-pound nongkrong tina cangkéng kuring. Tips: Dina raraga maksimal kalibet dina pectorals bari ngajalankeun dips, anjeun kudu condong awak ka hareup dina sudut 45-derajat (jeung tetep aya) salila duanana porsi saendeng jeung concentric unggal rep. Salaku tambahan, pastikeun pikeun nurunkeun awak anjeun cukup jauh pikeun ngarasa manteng ngaliwatan pecs, tapi ulah lengkep konci kaluar di luhur. Alternatif: Rupa-rupa Mesin Dips 4 ti 5 Kevin Horton / M + Majalah F

Nolak DB Flye

Gerakan Flye penting pisan pikeun ngabantosan ngawangun dada, sareng teu aya anu bakal ngantebkeun garis pec handap saloba versi turunna. Regangan anu tiasa dihontal nalika gerakan flye jauh langkung ageung tibatan anu tiasa dipendakan nalika mencét, anu hartosna yén sababaraha bentuk flye kedah salawasna dianggo nalika ngudag pecs. Tip: Sakumaha anu disebatkeun di luhur sareng pencét bangku barbell, pastikeun pikeun nyetél awak leres sateuacan ngamimitian gerakan. Nyimpen hiji ngalipet slight dina elbows, sarta pastikeun pikeun meunangkeun manteng jero ngaliwatan pecs on unggal rep. Rupa-rupa sudut turunna pikeun ngaktipkeun langkung pools Unit motor. Alternatif: Nolak Cable Flye (Catetan: Versi kabel ngamungkinkeun pikeun kontraksi puncak dina luhureun unggal rep). 5 ti 5 Dustin Snipes / M + F Magazine

Cable Crossover (Ti Upper Pulley)

Loba lifters nganggap ieu gerakan shaping teu pembina otot nyata, tapi dina sagala jujur, bédana ieu teu aya. Latihan naon waé tiasa sareng bakal ngawangun otot nalika dilaksanakeun kalayan résistansi anu cukup, fokus sareng inténsitas. Crossovers kabel anu alus teuing pikeun nargétkeun wewengkon handap tina pectorals kusabab pesawat gerak nu aranjeunna ngaliwatan. Salaku tambahan, aranjeunna ngamungkinkeun manteng anu kuat di luhur sareng kontraksi puncak anu padet di handap, anu masing-masing tiasa ngabantosan kamekaran. Tip: Ngabengkokkeun cangkéng sakitar 30 derajat sareng pastikeun tulang rusuk anjeun kadorong ka luar bari taktak tetep ka handap. Salawasna ngahontal manteng pinuh di luhur saméméh lalaunan, tapi forcefully, squeezing kabel babarengan di handap (langsung di hareup tombol beuteung). Tahan kontraksi pikeun hiji nepi ka dua detik bari fokus dina flexing pec handap teuas. Alternatif: Hiji-Arm Cable Crossover Ogé ku Eric Broser

Sukses!

Hatur nuhun pikeun ngadaptarkeun. Inpormasi anjeun parantos suksés diolah! Dada chiseled mangrupa epitome of a bodybuilder seasoned. Fokus dina ngan ukur latihan dada handap dina dinten mimiti angkat beurat anjeun henteu diperyogikeun. Tapi, sakali anjeun ngarasa yén otot dada anjeun ayeuna strengthened, anjeun siap pikeun lengkah saterusna. Lengkah saterusna ieu ngalibatkeun gawé dina otot husus boh leuwih massa, kakuatan atawa bentuk. Pitunjuk ieu pikeun nurunkeun latihan dada nyertakeun sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian ngagambar dada anu langkung saé sareng éstétis. Luncat ka: Otot Dada Handap
– Estetika
-Fungsi 8 Latihan Dada Handap
– Dips Dada | – Seated Mesin Laleur
– Cable kawin silang | – Nolak Dumbbell Pencét
– Dumbbell Tarik-Leuwih | – Nolak Bangku Pencét
– Seated Dada Pencét | – Nolak Dumbbell Fly

Otot Dada Handap

Sumber: Diwangun Jeung Élmu Lamun urang ngobrol ngeunaan gawe otot dada anjeun, aya tilu bagian misah anjeun tiasa difokuskeun; luhur, tengah, jeung handap. Otot dada anjeun mimiti katuhu handap tulang selangka. Aya sirah clavicular ipis tina pectoralis utama anu ngalegaan kana taktak anjeun. Upami aya anu nyebatkeun pecs, aranjeunna nujul kana sirah sternal tina otot panggedéna anu paling seueur dina dada anjeun. Sadaya latihan dada biasa anjeun tiasa dianggo dina otot dada sadayana. Tapi, latihan husus, kawas workouts dada handap, dianggo dina otot husus anu dina gilirannana ngaronjatkeun éstétika.

Éstetika

Otot dada handap nyadiakeun pectorals kalawan well-rounded, ditetepkeun, sarta katingal visually pikaresepeun. Dada handap anu teu digarap moal ngagambarkeun éstétika sareng bentuk anu anjeun pikahoyong. Henteu aya sirah anu aya hubunganana sareng pecs handap, tapi ieu sanés hartosna anjeun henteu kedah nargétkeun dada handap.

Fungsi

Lian ti penampilan, otot pectoralis bakal ngabantosan anjeun ngagerakkeun panangan sareng ngalaksanakeun latihan kalayan éfisién. Gerakan gurat, nangtung sareng rotasi taktak anjeun dianggo panangan sareng pectorals anjeun. Ku kituna, pentingna. Pecs anu kabentuk saé henteu ngan ukur masihan kakuatan sareng kasaimbangan kana taktak anjeun tapi ogé ngabantosan anjeun mindahkeun panangan anjeun ka unggal arah. Kabéh otot luhur anu interconnected sarta dina raraga neangan awak luhur pangalusna, Anjeun kudu dianggo leuwih neglected ogé. Langkung Latihan Awak Upper: Latihan Balik Optimal Pikeun Ngaleungitkeun Nyeri
Punggung 6 Latihan Pikeun Ngawasa Pek Leungeun Anjeun
Latihan Dada Pangsaéna di Luar Aya Pikeun ngagarap dada handap anjeun, ngan aya hiji gerakan – ka handap ngalawan dada. Kami parantos ngajajarkeun 8 latihan dada handap anu pangsaéna pikeun anjeun kéngingkeun hasil anu luar biasa gancang.

Dips Dada

  • Pikeun gerakan ieu, anjeun bakal ngagunakeun mesin atawa platform elevated.
  • Mimitian ku gripping unggal sisi mesin.
  • Ayeuna, tahan awak anjeun di luhur tingkat taneuh sareng konci panangan anjeun.
  • Salajengna, criss cross suku anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun.
  • Tungtungna, nurunkeun diri ku bending leungeun anjeun nepi ka ngarasa tekanan dina dada anjeun.
  • Balik deui ka posisi istirahat pikeun ngarengsekeun 1 pangulangan.

Sumber: Kaséhatan Lalaki

Seated Mesin Laleur

  • Mimitian ku diuk dina korsi jeung saluyukeun upami diperlukeun
  • Salajengna, pastikeun leungeun Anjeun cekelan dina tingkat taktak.
  • Ayeuna, jaga siku anjeun rada bengkok, sareng dorong gagangna babarengan,
  • Pastikeun yén sikep anjeun tetep jejeg
  • Tahan pikeun 1-2 detik jeung kontrak pectorals Anjeun.
  • Tungtungna, balik deui ka posisi aslina lalaunan.

Sumber: Cheat Dumper

Kabel Crossover

  • Teundeun pulleys luhur luhureun sirah anjeun.
  • Nempatkeun hiji hambalan ka hareup jeung narik leungeun anjeun babarengan
  • Ayeuna, ka handap nepi ka leungeun anjeun ampir nyabak
  • Anu pamungkas, lalaunan ngantep katrol mawa balik leungeun anjeun.

Sumber: Greatist

Nolak Dumbbell Pencét

  • Nyokot beurat anjeun sarta nempatkeun eta dina thighs anjeun diuk dina bangku turunna.
  • Ayeuna, iklas turun dina bangku, pulas dumbbells sarta nempatkeun eta dina dada anjeun.
  • Salajengna, mimitian mencét dumbbells dina gerakan nangtung kaluar taneuh.

Sumber: 9to5Strenght

Dumbbell Tarik-Leuwih

  • Tahan dumbbell dina hiji sisi ku dua leungeun.
  • Salajengna, iklas turun dina cara jejeg dina bangku bari tetep suku anjeun dina taneuh.
  • Ayeuna, lalaunan tarik leungeun anjeun ka tukang dina sirah anjeun kalayan siku anjeun rada ngagulung.
  • Eureun nepi ka leungeun anjeun leuwih handap taktak anjeun
  • Anu pamungkas, balikkeun dumbbell dina posisi aslina.

Sumber: Cocog pisan

Nolak Bangku Pencét

  • Mimitian ku ngonci suku anjeun dina bangku turunna.
  • Salajengna, grab barbell kalayan rubak taktak.
  • Ayeuna, lalaunan bawa barbell ka handap sareng pencét deui ka luhur.
  • Tetep gerakan nangtung kaluar taneuh.

Sumber: Kaséhatan Lalaki

Seated Dada Pencét

  • Linggih dina mesin kalayan gagang dina tingkat tengah dada anjeun.
  • Salajengna, pencét handles ka hareup. (Mesin nyorong ka handap)
  • Ayeuna, lalaunan bawa deui gagangna ka arah anjeun.

Sumber: 9to5 Kakuatan

Nolak Dumbbell Laleur

  • Nyokot beurat anjeun sarta nempatkeun eta dina thighs anjeun diuk dina bangku turunna.
  • Ayeuna, nalika anjeun ngagolér dina bangku, bawa dumbbells dina posisi dada kalayan ngabengkokkeun sakedik dina siku.
  • Salajengna, lalaunan buka leungeun anjeun nepi ka leungeun anjeun ngahontal tingkat taktak.
  • Lalaunan nyandak deui leungeun kana posisi aslina.

Amplify Latihan Anjeun Jeung SQUATWOLF [ux_products id = ”821905,821899,821917,821871,821911,821923,821842″]

Pancén Utama Ti Latihan Dada Handap Ieu

Ngawangun pec handap anjeun henteu jalan-jalan di taman. Ieu hadir kalawan konsistensi jeung disiplin. Tapi nalika aranjeunna dilakukeun, aranjeunna ngalengkepan éstétika awak anu toned. Dada anu kuat ngabutuhkeun anjeun damel sadayana tilu daérah dada anjeun dina latihan terasing. Latihan salajengna pikeun nguatkeun dada anjeun, nyaéta latihan dada luhur. Ku ngagarap unggal bagian tina dada, anjeun pasti tiasa ngawangun dada anu soleh. Maca deui Lian ti nulis / pamasaran di Squat Wolf, cinta keur kentang dipan jeung buku ngeunaan kahirupan di leungeun! Lain, ngarasakeun bit hirup; ngagulung bal maot, pencét gim, delve kana tété-à-tête jero; atawa lalajo United maén (anu rada boring dinten ieu tbh). Hayu urang nyanghareupan eta paling lifters resep ngalatih dada jeung buka-to latihan anu bench press, flys, sarta variasi push-up. Sareng nalika dilakukeun sacara konsisten, ieu bakal ngawangun ukuran sareng kakuatan. Sanajan kitu, dada (pec major) nyaéta badag, dua-dipingpin otot deet ngajalankeun di sudut nu beda-beda jeung sababaraha titik kantétan. Sapertos kitu, anjeun kedah mikirkeun éta dina bagian anu béda (nyaéta dada luhur, handap sareng tengah / jero) sareng nganggo rupa-rupa latihan anu nargétkeun daérah khusus pikeun kéngingkeun pangembangan sareng definisi anu pangsaéna tina dada anjeun… Tujuan pos ieu – latihan anu ngantebkeun dada handap. Ku ngan saukur ngarobih sudut anu anjeun pencét atanapi ngalakukeun laleur, anjeun tiasa langkung hadé nargétkeun dada handap anjeun (anu mangrupikeun daérah anu sering diabaikan) pikeun ukuran sareng kakuatan. Di handap ieu kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngalakukeun éta. Dina ieu, urang bade nutupan anatomi dada jeung fungsi, mangpaat latihan dada handap, sarta 7 tina latihan pangalusna anu sasaran dada handap. Ayeuna, hayu urang ngawangun sababaraha pecs. latihan dada handap

Anatomi Dada

Dua otot dada utama anu ngawangun mayoritas dada nyaéta pectoralis major jeung pectoralis minor. The pec major nyaéta otot deet badag ayana di hareup tulang rusuk Anjeun. Pec minor nyaéta otot deet leutik ogé ayana di hareup tulang rusuk tapi handapeun pec major. Pec major boga dua huluna nyaéta sirah clavicular (dada luhur) jeung sirah sternocostal (tengah nepi ka dada handap). Sirah clavicular asalna dina beungeut anterior satengah medial tina clavicle jeung sirah sternocostal asalna dina beungeut anterior sternum jeung duanana nyelapkeun kana humerus (tulang panangan luhur) jeung ngadalikeun loba gerakan dada jeung taktak. Sakumaha didadarkeun di, sirah sternocostal nyusun wewengkon tengah jeung handap dada. Dina basa sejen, éta considerably leuwih badag batan sirah clavicular. Nyatana, éta 70-80% tina pec utama anjeun. Anjeun tiasa ningali ieu tina gambar di handap ieu… tiasa ngasingkeun dada handap Kalayan pamahaman yén, kahiji, teu aya anu sapertos dada handap sareng luhur, éta ngan saukur sirah sternocostal sareng sirah clavicular, AND sirah sternocostal anjeun ageung pisan, pikeun tujuan tulisan ieu, nalika urang ngarujuk kana latihan salaku «Latihan dada handap», urang saukur hartosna latihan anu sasaran wewengkon handap sirah sternocostal Anjeun.

Gerakan Otot Dada

Dada ngatur gerak leungeun jeung taktak, jeung kontraksi otot dada ngajalankeun gerakan nu ngawengku:

  • Extension Leungeun: Chin-up, pull-up (sirah sternum)
  • flexion taktak: hareup raises (sirah clavicular)
  • Adduksi horizontal: Bangku pencét, flys
  • Rotasi internal: Rotasi internal kabel

Aranjeunna katelah otot nangkeup (adduksi horisontal) sareng dada anu kuat sareng otot diperyogikeun pikeun ngungkulan lawan, ngalungkeun atanapi neunggeul bal kalayan kakuatan, sareng ngahalangan lawan di arena olahraga.

Naha anjeun tiasa ngasingkeun dada handap?

Henteu, anjeun moal tiasa ngasingkeun dada handap, sapertos anjeun henteu tiasa ngasingkeun dada luhur atanapi dada batin atanapi ngirangan gajih nalika nyobian ngaleungitkeun gajih dada. Iraha waé anjeun ngalakukeun gerakan mencét atanapi ngapung anjeun badé ngaktifkeun sadayana pec utama anjeun, sareng otot sanés sapertos delts sareng triceps anjeun. Kitu cenah, anjeun tiasa ngantebkeun dada handap ku ngarobah variabel latihan, kayaning sudut Anjeun mencet di. Ku ngalakukeun ieu, anjeun tiasa leres-leres ngasahkeun pamekaran daérah handap tina pec utama anjeun. latihan dada handap

Mangpaat nargetkeun dada handap

Di sagigireun mangpaat panon-popping tina dada handap diartikeun, aya sababaraha mangpaat penting husus targeting dada handap.

  • Ngahindarkeun Kasaimbangan Otot: Penting yén anjeun nganiaya dada anjeun tina sagala sudut sabab ieu bakal ngamungkinkeun pangembangan dada anjeun anu pangsaéna. Sumawona, éta bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun teu saimbangna otot antara pecs anjeun sareng sisi anterior (hareup) sareng posterior (tukang).
  • Ningkatkeun Performance: Kusabab pecs mangrupakeun otot nangkeup anjeun ukuran jeung kakuatan maranéhanana baris mantuan anjeun ngalakukeun hadé dina arena olahraga. Sagalana ti tackling atawa fending off lawan, nepi ka pencét bal ténis, ngalungkeun bal jeung baseball kuat.
  • Engapan Leuwih alus: Otot dada nu napel na tulang rusuk ngarojong engapan ngaliwatan kontraksi iga. Ku alatan éta, strengthening jeung manjangkeun otot dada ngarojong engapan deeper ku sahingga ribcage pikeun ngalakukeun tugas na.
  • Ningkatkeun Sikep: Kalayan dada janten salah sahiji otot panggedéna dina awak luhur, panjang sareng kakuatanana maénkeun peran anu penting dina ngabantosan sikep anu saé. Kusabab otot dada maénkeun peran penting dina posisi taktak.

7 Latihan dada handap pangalusna

1. Nolak Bangku Pencét

Bangku barbell turunna mangrupikeun alat anu anjeun henteu sering ningali sareng éta éra nyata. Sanajan kitu, gim Anjeun kamungkinan boga bangku turunna pikeun ABS, nu bisa dipaké pikeun bangku turunna dumbbell (atawa malah hiji set up jero mesin Smith). Sanajan bench press biasa ngalatih dada handap, turunna bangku pers variasi bener hones dina dada handap kusabab parobahan sudut sarta mencét jalur. Anjeun oge gaduh pilihan nyandak siku anjeun kaluar lega pikeun nempatkeun malah leuwih tekenan kana dada handap. Naon deui, kusabab sudut turunna, aya kirang galur dina tonggong handap, tur anjeun bakal ngagunakeun kirang delts na rada leuwih lats. Kumaha cara nolak bench press:

  1. Anggap posisi raray-up dina bangku turunna jeung ngamankeun suku anjeun.
  2. Cokot panon anjeun handapeun palang jeung cokot cekelan rada lega ti taktak-lebar.
  3. Posisi wilah taktak anjeun babarengan jeung terus puffing dada anjeun kaluar.
  4. Lalaunan nurunkeun barbell ka handap dada / sternum anjeun kalawan siku anjeun handapeun barbell nu.
  5. Reureuh dina posisi handap terus pencét barbell nyadangkeun ka lockout tur ngareset tur malikan deui.

2. Jackhammer Pushdown

Ieu sanés triceps pushdown biasa anjeun. Ieu alatan posisi jackhammer kalawan elbows anjeun kaluar lega tur lean maju slight ngasingkeun dada handap sarta nyokot fokus kaluar triceps. Tambih Deui, tegangan konstan tina mesin kabel sarta rentang badag tina gerak latihan ieu ngajadikeun eta hiji latihan otot-wangunan éféktif pikeun dada handap. Kumaha ngalakukeun jackhammer pushdowns:

  1. Nangtung di hareup mesin kabel, make cecekelan sarua pikeun triceps pushdown biasa Anjeun.
  2. Nangtung deukeut mesin kabel jeung kabel leuwih salah sahiji taktak anjeun, condong awak ka hareup jeung nyekel cecekelan lega.
  3. Bawa cecekelan nepi ka arah dada anjeun sarta ngantep siku anjeun flare kaluar di luhureun gerakan.
  4. Nyorong ka handap pikeun manjangkeun elbows jeung squeeze otot dada babarengan.
  5. Lalaunan balik deui ka posisi awal ku mawa siku kaluar jeung luhur.
  6. Reset jeung malikan pikeun reps.

3. Dada Dips

Dips mindeng disebut squats pikeun awak luhur. ROM badag nempatkeun hiji manteng gede dina dada handap sarta triceps pikeun poténsi otot-wangunan gede. Konci di dieu pikeun dada handap nyaéta awak lean. Ngalakukeun ieu nempatkeun langkung tekenan kana dada handap tapi nempatkeun galur dina taktak anterior, jadi ati-ati. Sareng ieu mangrupikeun panyaluran anu saé pikeun bangku biasa sareng pencét overhead sabab triceps dips ningkatkeun kakuatan konci anjeun. Kumaha ngalakukeun dada dips:

  1. Nangtung di antara bar dip jeung cekelan pageuh sarta pencét nepi nepi ka siku anu lempeng.
  2. Kalibet deui luhur anjeun ku ngajaga dada anjeun nepi na taktak handap.
  3. Pakem bar paralel pageuh bar jeung turunkeun diri ka handap bari ngajaga condong ka hareup.
  4. Pencét ka luhur sareng konci sareng pencét tonggong triceps anjeun.
  5. Lalaunan nurunkeun handap sarta ngulang.

Patali:

  • Pituduh Latihan Dips & Variasi
  • Pangalusna Dips Alternatif

4. Cable Crossover Fly (Posisi Tinggi)

Laleur silang kabel mangrupikeun latihan anu saé anu disaluyukeun pikeun nargétkeun dada handap. Ku netepkeun pulleys ka posisi luhur eta robah sudut ka sasaran dada handap. Keur dina posisi luhur, variasi ieu manjang dada ti mimiti jeung mawa anjeun ngaliwatan ROM badag pikeun poténsi hypertrophy hadé. Sarupa jeung latihan dip dada, ngajaga hiji lean maju slight bakal ngantebkeun otot dada handap salajengna. Kumaha cara ngalayang kabel crossover (posisi luhur):

  1. Atur unggal cecekelan mesin kabel dina tingkat nu pangluhurna.
  2. Nangtung di tengah kalayan hiji suku tukangeun séjén sarta nyandak cekelan dina duanana handles.
  3. Condongkeun awak anjeun ka hareup ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng rada ngabengkokkeun siku ogé.
  4. Ngalibetkeun inti anterior anjeun, tarik duanana handles handap sarta sakuliah awak anjeun, sarta squeeze otot dada handap dina lockout.
  5. Lalaunan ngabalikeun ka posisi awal, ngajaga ngalipet dina siku anjeun.
  6. Reset jeung malikan deui.

patali: Latihan dada kabel pangalusna

5. Nolak Dumbbell Laleur

Sarupa jeung pencét bangku turunna laleur dumbbell turunna mangrupa variasi dipigawé dina turunna slight dina bangku turunna. Turunna ieu ngalatih otot dada handap rada leuwih ti variasi laleur dumbbell datar tur condong. Sapertos bench press turun, laleur turunna ieu ngirangan galur dina taktak dibandingkeun sareng variasi condong sareng datar. Kawas kalayan sagala variasi laleur aya kirang triceps sarta involvement taktak sahingga hiji latihan isolasi hébat pikeun dada handap. Kumaha carana nolak dumbbell flys:

  1. Ngagolér nyanghareupan bangku turunna nyekel sapasang dumbbells kalawan cekelan nétral.
  2. Ngamankeun suku anjeun sarta manjangkeun elbows anjeun nepi ka dumbbells ngahiji luhureun dada anjeun.
  3. Turunkeun beurat laterally, ngajaga ngabengkokkeun saeutik dina siku anjeun pikeun nyegah galur siku.
  4. Pastikeun anjeun ngarasa hiji manteng dina otot dada anjeun nalika dumbbells aya dina tingkat dada.
  5. Squeeze otot dada anjeun sarta balikkeun dumbbells ka posisi awal.
  6. Reset jeung malikan deui.

6. Condong Push Up

Palasik nu pernah mana kaluar tina gaya, push-up nyaéta latihan sejen nu bisa disaluyukeun nepi ka tujuan dada handap leuwih. Nempatkeun leungeun anjeun dina condong, anjeun nyiptakeun sudut mencét turunna pikeun ngantebkeun dada handap. Kusabab push-up rélatif aman, anjeun bakal tiasa rep kaluar pikeun volume ditambahkeun jeung hypertrophy dada handap hadé. Upami sababaraha variasi dina daptar ieu nyababkeun anjeun teu ngarareunah, turunna push-up mangrupikeun pilihan anu saé. Kumaha ngalakukeun push-up turun:

  1. Kneeling ku bangku tukangeun anjeun nempatkeun toes anjeun dina bangku jeung leumpang kaluar kana posisi push-up.
  2. Candak leungeun anjeun handapeun taktak anjeun, kalibet glutes anjeun pikeun balik anjeun datar, sarta screw leungeun anjeun kana taneuh.
  3. Kalawan otot dada anjeun lalaunan nurunkeun diri nepi ka dada anjeun ngeunaan hiji inci ti lantai.
  4. Nyorong leungeun anjeun ngaliwatan lantai jeung konci kaluar siku anjeun.
  5. Reset jeung malikan pikeun reps.

Catetan: Anjeun tiasa nganggo pita résistansi loop pikeun nambihan résistansi kana push up.

7. Dumbbell Hip Extension (Glute Bridge) dada Pencét

Turunna bangku pencét tiasa henteu sayogi di gim anjeun. Upami kitu, pencét extension hip dumbbell mangrupikeun pilihan anu saé. Pikeun rujukan, ku extension hip kami hartosna sasak glute di lantai. Intina, anjeun nyiptakeun sudut turunna pikeun dada ku mencét tina sasak glute di lantai. Ku ngalakukeun kitu, anjeun bakal ngalatih serat otot dada handap bari ngaronjatkeun mobilitas hip jeung kakuatan glute. Duanana ieu gaduh carryover hébat pikeun nyieun drive awak handap kalawan bench press biasa. Kumaha ngalakukeun dumbbell glute sasak dada pencét:

  1. Bohong supine di lantai nyekel dumbbell dina unggal leungeun jeung suku anjeun datar di lantai jeung suku anjeun ngagulung dina 90 derajat.
  2. Tahan unggal dumbbell ku cengkraman nétral kalayan siku anjeun jauh ti awak anjeun.
  3. Pencét suku anjeun ngaliwatan lantai jeung ngangkat hips anjeun kana posisi extension hip.
  4. Pencét dumbbells nepi ka siku anjeun dikonci kaluar.
  5. Lalaunan nurunkeun dumbbells dugi panangan luhur anjeun noel kana taneuh.
  6. Reset sareng malikan deui mastikeun tetep kuat dina posisi ekstensi hip anjeun.

Patali: Latihan Dada Dumbbell Pangalusna Tanpa Bangku

Kumaha Ngamanaskeun Dada Handap Anjeun Sateuacan Latihan

Strolling nepi ka bar jeung nyabok sapasang pelat 45-pound teu cara pangalusna keur haneut nepi. Gantina ngalakukeun sababaraha sét lampu atanapi set ramp-up mangrupikeun cara anu langkung saé pikeun ngalakukeunana. Ieu bakal ngabantu alur téhnik hadé, mindahkeun aliran penting ka wewengkon, lubricate sendi, sarta mantuan Anjeun mutuskeun beurat gawé anjeun pikeun poé. Ieu conto susunan ramp-up pikeun Decline Bench Press:

  • 10 reps kalawan barbell kosong
  • 8 reps kalawan 95 pon
  • 6 reps kalawan 135 pon
  • 5 reps kalawan 155 pon
  • 4 reps kalawan 175 pon

Hal anu sami tiasa dilakukeun ku dumbbells atanapi mesin kabel (ngamimitian lampu sareng jalankeunana). Anjeun malah tiasa ngalakukeun pangulangan pangsaeutikna upami anjeun henteu hoyong kaduruk sateuacan set damel anjeun. Volume tambahan di dieu mantuan pikeun tujuan ngawangun otot anjeun sarta pikeun nyegah tatu. handap dada

Conto Latihan Pikeun Dada Handap

Hayu urang gabungkeun sababaraha latihan di luhur sareng latihan awak luhur anu sanés pikeun latihan awak luhur anu nekenkeun sareng ngawangun dada handap anjeun. Catetan: Upami anjeun ngalakukeun dua sesi awak luhur per minggu, anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu sami sareng latihan anu béda dina sési salajengna. Pikeun sési salajengna, anjeun bakal ngasah dina dada luhur / tengah, sareng ngarobih latihan deui ogé. Superset #1:
1A. Tolak bangku pencét 6-12 reps (sedeng ka heavyweight)
1B. Kabel kawin silang ngapung 12-15 reps Istirahat 2-3 menit jeung ngulang pikeun 2 nepi ka 3 rounds Superset #2:
2A. Nolak push-up 15-30 reps
2B. Baris inverted 8-15 reps Istirahat 2-3 menit jeung ngulang pikeun 2 nepi ka 3 rounds Superset #3:
3A. Jackhammer pushdown 8-15 reps
3B. Band pull misah 15-25 reps Istirahat 2-3 menit jeung ngulang pikeun 2 nepi ka 3 rounds Upami anjeun dina «bro-split», teras parios latihan killer chest & triceps ieu. Ieu sababaraha manjang dada anu saé pikeun sateuacan sareng saatos latihan anjeun. Hayu urang terang naon latihan dada handap favorit anjeun dina komentar di handap. program hypertrophy Nyiapkeun pikeun maksimalkeun kauntungan anjeun kalayan program latihan hipertrofi 12-minggu ekslusif kami. Pilih antara pamisah latihan 4 atanapi 5 dinten sareng kéngingkeun 2-12 pon otot salami 90 dinten… Patali:

  • Latihan Dada Upper pangalusna
  • Latihan Dada Batin pangalusna
  • Latihan Dada Luar pangalusna
  • Kumaha Fix Géologi Dada Bad
  • Latihan Dada Imah: 2 Rencana Sareng & Tanpa Alat

Ninggalkeun komentar

Koméntar bakal disatujuan sateuacan muncul.


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *