Cadence, nyaéta laju pedal anu diukur dina révolusi per menit (rpm), nyaéta salah sahiji tina dua komponén pembangkit listrik dina sapédah, sareng anu sanésna ukuran gear. Nu leuwih luhur cadence Anjeun, dina kombinasi gear husus, nu gede kaluaran kakuatan Anjeun (ie, leuwih watt dihasilkeun dina sapédah nu). Sanaos anjeun tiasa ningkatkeun ukuran gear pikeun naekeun kakuatan, aya sababaraha kauntungan tina pedaling dina irama anu langkung luhur pikeun para cyclists jalan sareng off-road.

Kaunggulan tina High-Cadence Pelatihan

Kahiji, éta ngurangan setrés dina otot leg sarta ngidinan Anjeun pikeun numpak pikeun période lila saméméh anjeun “rengat”. Kadua, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahémat suku anjeun pikeun acara anu caket. Contona, upami anjeun milu dina lomba tahap tilu poé, pedaling dina cadence luhur bisa ngajaga suku anjeun fresher pikeun lilana. Katilu, pedaling dina cadence luhur nempatkeun stress gede dina sistem cardiovascular anjeun (sabalikna tina otot leg anjeun), nu ngaronjatkeun kabugaran. Tungtungna, Anjeun bisa ngamekarkeun kamampuh pedal a cadence rélatif luhur leuwih gancang ti anjeun bisa ngaronjatkeun pangabisa anjeun nyorong gears badag. Aya tilu latihan bersepeda tinggi-cadence anu anjeun tiasa dianggo sacara efektif salami ngawangun dasar atanapi fase ketahanan tina program latihan périodik. Ieu kalebet pamulihan cadence tinggi, spinning cadence tinggi sareng interval cadence.

Pamulihan High-Cadence

Sapertos latihan pamulihan standar, pamulihan cadence anu luhur bakal ngabantosan anjeun pulih tina latihan anu keras sareng masihan anjeun istirahat anu aktip. Salaku tambahan, éta bakal ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun pedal dina cadences anu langkung luhur. Total Workout Time: 30 nepi ka 60 menit Pemanasan: Euweuh, sakabéh numpak dipigawé dina hiji Pace gampang iwal ti cadence tinggi spin-up. Terrain: Sadatar mungkin. Gearing: Hiji gear gampang nu bisa pedaled dina 90-95 rpm di Zona 1. Zona Pelatihan: 1 – 65-75% tina Laktat Threshold Heart Rate (LTHR) atanapi <55% tina Functional Threshold Power (FTP). RPM: 90-95 kalawan 105-120 rpm pikeun cadence luhur spin-up. Cool Down: Euweuh. Usaha teu kedah cukup teuas pikeun merlukeun cool-down. Mimitian ku irama 85 rpm sareng damel dugi ka laju ajeg dina 90-95 rpm. Unggal lima menit, laksanakeun 105 nepi ka 120 rpm luhur-cadence spin-up salila 30 nepi ka 45 detik (naik salila sahenteuna 10 menit sateuacan Anjeun ngamimitian spin-up). Paké gearing pisan low (gampang) jadi detak jantung anjeun teu balik luhureun Zona 2. Ieu lain workout-inténsitas tinggi. Tujuanana anjeun nyaéta pikeun ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun spin cadence anu langkung luhur sareng pulih.

High-Cadence Spinning

Total Workout Time: 60 nepi ka 120 menit Pemanasan: 15 menit Rupa bumi: Relatip datar sareng sababaraha pasir ngagulung. Gearing: Anggo gear anu ngamungkinkeun anjeun ngalatih di Zona 2 dina irama 90 dugi ka 95 rpm. Zona Pelatihan: 2 – 75-85% tina LTHR atanapi 56-75% tina FTP. RPM: 90 nepi ka 95 kalawan 110 nepi ka 125 rpm pikeun cadence tinggi spin-up. Cool Down: 10 menit Dimimitian ku irama 85 rpm sareng damel dugi ka laju ajeg 90 dugi ka 95 rpm. Unggal lima menit ngalakukeun 110 nepi ka 125 rpm cadence luhur spin-up salila 45 nepi ka 60 detik (naik salila sahenteuna 15 menit saméméh anjeun ngamimitian spin-up). Anggo gear leutik supados denyut jantung anjeun henteu langkung luhur di tengah Zona 3 (90% LTHR atanapi 85% FTP). Émut, ieu sanés latihan inténsitas tinggi. Tujuanana anjeun nyaéta pikeun ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun muterkeun irama anu langkung luhur sareng ningkatkeun daya tahan aérobik anjeun. Mimitian ku sajam sareng damel dugi ka dua jam spinning cadence tinggi.

Interval Irama

Total Workout Time: 75-90 menit Pemanasan: 20 menit Terrain: Jalan anu rada datar, lalu lintas rendah. Gearing: A gear nu ngidinan Anjeun pikeun ngajaga cadence of 100-110 rpm salila interval. The Workout: 3 x 10 mnt kalawan 5 mnt recovery antara teuas usaha . Zona Pelatihan: 3 (85-98% tina LTHR atanapi 76-90% tina FTP) RPM: 100-110 salila interval; 90 salila recovery Cool Down: 10 menit Anjeun bakal ngahurungkeun leuwih hiji gear relatif leutik salila interval Anjeun. Tujuan anjeun nyaéta pikeun ngajaga irama anjeun antara 100 sareng 110 rpm (atanapi 10 dugi ka 15 rpm di luhur irama normal anjeun). Inget, anjeun teu kudu balik luhureun zone 3 salila teuas usaha . Lamun manggihan diri drifting kana zone 4, mindahkeun kana gear leutik. Puter kira-kira 90 rpm dina gear anu gampang pisan salami pamulihan. Ngawangun nepi ka 3 x 15 menit ku recovery lima menit antara teuas usaha . Dina kacindekan, bari latihan cadence tinggi teu nawiskeun sababaraha kauntungan signifikan, aya dua shortcomings poténsial kudu inget. Kahiji, éta ngaronjatkeun stress disimpen dina sistim cardiovascular. Kadua, sering latihan cadence tinggi tiasa ngalambatkeun ngembangkeun sistem musculoskeletal Anjeun. Kituna, éta penting pikeun ngawatesan latihan-cadence tinggi anjeun ka hiji atawa dua workouts saminggu. Ieu bakal nyadiakeun latihan alus pikeun sistem cardiovascular Anjeun tanpa overdoing eta. Éta ogé bakal masihan anjeun waktos pikeun ngalakukeun sababaraha latihan dimana ukuran gear anjeun kawilang luhur sareng irama anjeun kawilang rendah (contona, 80 dugi ka 85 rpm). Ieu ngabantuan ningkatkeun daya tahan otot anjeun, nyaéta kamampuan pedal gear anu kawilang ageung dina cadence sedeng pikeun waktos anu panjang. Cadence dina Ngabuburit dihartikeun salaku jumlah révolusi per menit (RPM) Anjeun ngalengkepan dina laju nu tangtu. Kakuatan anu anjeun tiasa ngahasilkeun dina sapédah mangrupikeun produk torsi (gaya dina pedal) x laju sudut (atanapi laju pedal anjeun). Dumasar rumus ieu gampang pikeun nempo naha kanaékan atawa panurunan dina cadence Ngabuburit anjeun bakal langsung dampak kakuatan nu dihasilkeun dina sapédah nu. Bari loba cyclists bakal dianggo nuju tujuan maranéhanana ditéang-sanggeus ngaronjatna kakuatan bangbarung maranéhanana, berpotensi patokan anyar bisa jadi pikeun ngaronjatkeun efisiensi Ngabuburit ku fokus kana karya cadence. Ngajalankeun sareng ngojay mangrupikeun olahraga dimana bentuk sareng efisiensi anu goréng bakal nunjukkeun diri gancang ku ngahasilkeun hasil anu langkung laun. Ngabuburit di sisi anu sanésna langkung ngahampura sareng tiasa ngantepkeun jalma-jalma naek kawilang saé sanaos kalayan bentuk pedaling anu goréng. Lamun anjeun lalajo cyclists elit, pangabisa maranéhanana pikeun ngahasilkeun gerak cyclical lemes sigana effortless sarta loba ieu attributed ka koordinasi neuromuscular maranéhanana anu geus dimekarkeun leuwih taun di sela, kitu ogé perhatian ka detil dina ngaronjatkeun cadence. Ku cara ningkatkeun cadence ngonci anjeun dina kakuatan tinangtu, bakal ngahasilkeun gaya kirang on pedal anjeun, sahingga kirang otot galur. Nalika anjeun ngirangan galur otot anjeun, ieu bakal ningkatkeun waktos anjeun pikeun kacapean. Nunggang dina 130% tina FTP anjeun dina 30-40 RPM lolobana jalma bakal manggihan hésé lamun teu mungkin pikeun ngajaga ieu pikeun lila leuwih 90 detik (sababaraha urang malah teu bisa pencét éta!) Di sisi flip, lamun nyoba pedal dina persentase sarua tapi dina 130-140 RPM, paling pengendara ogé bakal bajoang sangkan leuwih hiji atawa dua menit alatan galur cardiovascular tinggi usaha ieu bakal nyandak. Naha? Ieu lumangsung alatan efisiensi turun dina cadences luhur. Kanyataanna, paling cyclists téh ukur ngeunaan 23% efisien dina narjamahkeun énergi disimpen kana pedaling kana kakuatan. Kumaha anjeun tiasa ningkatkeun ieu? Latihan, latihan, latihan!

Ngadaptar pikeun Wahooligan Eusi Newsletter

Koordinasi Neuromuscular jeung Co-kontraksi

Supados lancar, gerakan cairan anu dihasilkeun peryogi sinkronisasi lengkep tina seueur sistem anu béda pikeun komunikasi sacara harmonis. Anjeun tiasa nganggap éta salaku orkestra dimana seueur instrumen anu béda maén sakaligus pikeun ngahasilkeun sapotong musik anu kohesif. Ieu henteu lumangsung ku tuah, tapi ku koordinasi neuromuscular. Mimitina, sorana rada kagok sareng teu kohesif, tapi dina waktosna sareng prakna janten sora anu ringkes. Nalika awak anjeun ngalakukeun pagawéan irama anu luhur, awak anjeun komunikasi kontraksi sareng rélaxasi otot-otot anu teu sinkron sareng wirahma. Kanaékan komunikasi neuromuscular ieu alatan ko-kontraksi. Co-kontraksi ngalibatkeun dua sét otot nu ngurilingan hiji joint, flexors na extensors, sarta aktivasina simultaneous maranéhanana (nyoba shorten.) Conto ko-kontraksi bakal flexing bicep Anjeun (flexor siku) jeung tricep (extensor siku) dina. waktos anu sami. Duanana otot nu kaserang, tapi panangan handap teu gerak. Urang tiasa ngaitkeun ieu sareng stroke pedal sapédah. Nalika pedaling revolusi lengkep, otot anjeun teu bisa dipake sacara mandiri. Otot suku kaasup quads (vastus lateralis jeung medialis, rectus femoris), sarta hamstrings (biceps femoris (sirah panjang jeung pondok), semitendinosus, sarta semimembranosus) anu sadayana gawé bareng pikeun ngahasilkeun gerakan lemes. Mun aranjeunna digawé mandiri, gerak anjeun bakal pisan kaku jeung jerky. Nalika quadriceps manjang sareng ngahasilkeun gaya kana pedal, hamstrings anjeun pondok sareng ngahasilkeun gerakan narik ngalawan gaya ieu.

Naha Ieu Perkara?

Upami anjeun tiasa ningkatkeun koordinasi neuromuskular anjeun dina sapédah, teras anjeun tiasa naék langkung susah… langkung lami. Incorporating cadence ngawangun, cadence drills, sarta cadence tinggi nahan remen dina latihan bisa jeung bakal ngaronjatkeun koordinasi neuromuscular Anjeun. Kanaékan koordinasi ieu bakal ningkatkeun kakuatan anjeun dina sadaya rentang, sanés ngan ukur tungtung luhur. Taya sahijieun kantos rode gancang ku tunggang kirang éfisién.

Sesi pikeun Ngaronjatkeun Kadénsi Ngabuburit:

Pilari pikeun ngasupkeun sababaraha latihan cadence kana latihan anjeun sorangan? Coba sababaraha di handap ieu: 60 menit perjalanan kalebet: 4-5 x 20-30 detik. cadence ngawangun, 5-7 mnt. pamulihan * Pokus kana ngalibatkeun inti anjeun sareng pastikeun anjeun henteu mumbul kaluar tina sela sapédah. 60-menit numpak kaasup 3 sét: 30 cadence kadua ngawangun; recovery 1 menit 45 cadence kadua tahan dina 100% FTP (dina cadence pangluhurna anjeun bisa nahan); recovery 1 menit 60 kadua leg tunggal 60 recovery kadua 60 kadua leg tunggal 7 menit recovery antara rounds 60 menit perjalanan kaasup: 3 x 20 cadence kadua ngawangun 3 recovery menit antara unggal usaha 5 x 60 detik 110-130rpm cadence ditahan di tempo usaha 4-5 menit recovery antara usaha Ku rutin ngerjakeun irama sapédah anjeun, anjeun bakal janten pembalap anu langkung éfisién, langkung gancang, langkung kuat. Anjeun bakal kirang kacapean sareng tiasa langkung lami sareng langkung susah. Pedaling mangrupa skill pangpentingna pikeun cyclist ngawasaan. Tapi, kusabab kalolobaan jalma diajar pedal salaku budak leutik, aya anggapan yén urang parantos ngawasaan éta ku déwasa ngalangkungan pengulangan. Pikeun atlit anu hoyong ngaoptimalkeun kinerja dina sapédah – jinis sapédah naon waé – ngalatih stroke pedal sareng irama sapédah penting sapertos ngalatih mesin aérobik anjeun. Cadence dina sapédah téh ngan saukur sabaraha gancang pedals Anjeun bade sabudeureun, ilaharna diukur dina révolusi per menit (rpm). Kaluaran kakuatan pengendara sepeda mangrupikeun hasil tina gaya sareng irama (Power = Force x Velocity). Ku alatan éta, urang bisa ningkatkeun kaluaran kakuatan ku ngadorong harder dina pedals (ningkatkeun gaya), ngaronjatkeun cadence, atawa duanana. Hubungan antara gaya jeung cadence bisa ngarobah fungsi otot jeung kacapean, kitu ogé konsumsi oksigén. cadences handap mindahkeun tekenan kana ngaronjat produksi gaya; otot rangka dianggo harder sarta kacapean gancang. Kontras, cadences luhur mindahkeun stress kana sistem cardiovascular. Dina kaluaran kakuatan anu sami, pedaling langkung gancang ngirangan gaya rata-rata salami stroke pedal tapi ningkatkeun konsumsi oksigén pikeun ngontrak otot rangka langkung sering. Kadénsi idéal bakal ngamaksimalkeun kaluaran kakuatan, ngaleutikan konsumsi oksigén, sareng ngalambatkeun kacapean otot. Masalahna nyaéta bédana fisiologis antara jalma-jalma henteu aya irama siklus idéal sacara universal.

Naon irama sapédah anu saé?

Hiji gunung panalungtikan umumna geus menyimpulkan yén paling cyclists alami gravitate mun cadences antara 80-100rpm. Kadés anu dipikaresep atanapi dipilih nyalira condong ningkat laun-laun kalayan pangalaman sareng kabugaran. Pelatihan anu difokuskeun kadénsi khusus tiasa nyababkeun kanaékan atanapi turunna irama anu dipilih nyalira, gumantung kana parameter latihan. (Whitty dkk. 2016) Pemula sering pedal langkung laun, antara 65-85rpm dina inténsitas daya tahan sareng naék gunung. Sistem aérobik anu teu maju sareng efisiensi mékanis anu handap pikeun pedaling tiasa janten faktor anu nyumbang kana paningkatan gumantungna kana produksi gaya. cyclists ngalaman ilaharna pedal di 75 – 95rpm salila usaha sustained di recovery, daya tahan aérobik (Zona 2) jeung ambang laktat (FTP) inténsitas. Ieu ngawengku tunggang dina rupa bumi datar, rolling pasir, sarta climbs berkepanjangan. cadences tinggi, 95 – 110rpm, biasana ditangtayungan pikeun-inténsitas tinggi, usaha kakuatan tinggi na akselerasi. Dina latihan, éta kalebet VO2 max sareng interval kapasitas anaérobik, sareng latihan ngutruk. Kakuatan rendah, latihan cadence tinggi tiasa dianggo pikeun latihan neuromuskular, ningkatkeun efisiensi mékanis.

Ékonomi Ngabuburit vs Éfisiensi Mékanis

A kapercayaan umum tapi oversimplified dina Ngabuburit nyaéta yén cadence luhur téh hadé pikeun pagelaran. Sababaraha ieu asalna tina kanyataan cyclists kacida dilatih jeung pesaing elit ilaharna ngajaga cadences luhur batan beginners jeung amatir. Ékonomi sapédah ngarujuk kana biaya oksigén pikeun ngahasilkeun kaluaran listrik anu dipasihkeun. Efisiensi mékanis nujul kana sabaraha hasil gawé mékanis relatif ka énergi dihasilkeun. Dina istilah praktis, urang evaluate kamajuan ku nempo biaya oksigén dina kaluaran kakuatan dibikeun. Nalika anjeun tiasa nurunkeun biaya oksigén pikeun ngahasilkeun kakuatan 200 watt, anjeun parantos ningkatkeun ékonomi siklus. Aya conto dimana ékonomi sapédah turun kusabab adaptasi fisiologis anu dipikahoyong tina latihan daya tahan. Ngarecah gajih kana énergi bisa dipaké merlukeun leuwih oksigén ti ngarecah karbohidrat. Kabugaran aérobik anu langkung ageung ningkatkeun oksidasi lemak dina kaluaran kakuatan anu dipasihkeun, anu saé pikeun ngahémat glikogén. Éta rada ngirangan ékonomi siklus, kumaha oge, sabab biaya oksigén pikeun ngahasilkeun éta kaluaran listrik parantos ningkat.

Cadence jeung Ékonomi Ngabuburit

Ngabuburit cadence handap tiasa langkung ekonomis, métabolik, sabab aya kontraksi otot kirang sering. Pangsaeutikna, kontraksi leuwih kuat ogé recruit langkung gancang-kedutan serat otot. Serat ieu ngahasilkeun énergi anaérobik, tapi ogé gancang kacapean. Sapédah cadence anu langkung luhur tiasa langkung mahal dina hal konsumsi oksigén sabab otot kedah keuna langkung sering. Produksi gaya handap per stroke pedal ogé shifts rekrutmen serat otot pikeun ni’mat aérobik, serat slow-kedutan leuwih tahan kacapean. Naha anjeun ngarecah bahan bakar kana énergi anu tiasa dianggo langkung-langkung sacara ékonomis, ngan sakitar 20-25% tina énergi éta bakal ngalaksanakeun pagawéan mékanis. Séjén 75-80% leungit salaku panas.

Mangpaat latihan di cadences béda

Latihan tiasa ningkatkeun ékonomi sapédah anjeun sareng efisiensi mékanis anjeun. Dina sisi métabolik, otot nyandak oksigén sareng suluh (kilokalori utamina tina lemak sareng karbohidrat) pikeun ngahasilkeun énergi pikeun kontraksi. Latihan daya tahan ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngarecah suluh janten énergi anu tiasa dianggo sareng ningkatkeun infrastruktur awak anjeun pikeun ngamangpaatkeun énergi éta pikeun pagawéan mékanis. Salaku cyclists jadi leuwih ekonomis, aranjeunna ngahasilkeun kakuatan anu sarua dina ongkos oksigén handap (diobservasi di luar lab ngaliwatan denyut jantung handap). Kalayan prakték sareng sapédah anu pas pikeun ngaoptimalkeun biomekanika, para cyclists ogé tiasa ningkatkeun efisiensi mékanis tina stroke pedal na. Sababaraha ieu asalna handap pikeun sudut gabungan, ngungkit, sarta stiffness urat. Latihan – kaasup cadence drills – ngarangsang adaptasi neuromuscular nu ngaronjatkeun sinkronisasi kontraksi otot pikeun énergi kirang wasted. Tujuan tina latihan cadence teu ka imah dina hiji cadence idéal hiji atlet urang. Tujuanana nya éta pikeun ngaronjatkeun rentang cadences a cyclist bisa ngagunakeun éféktif pikeun ngahasilkeun kakuatan. The cyclists pangalusna boga agility cadence alus, hartina maranéhna bisa gancang transisi tina gaya tinggi, cadence low kana gaya handap, cadence luhur sakumaha paménta kaayaan.

Nalika ngagunakeun cadence tinggi dina Ngabuburit

Waktu pikeun ngungkit irama anu luhur kalebet sprint, serangan, akselerasi, sareng usaha kakuatan tinggi anu berkepanjangan sapertos uji coba waktos sareng breakaways solo. cadence tinggi shifts stress usaha teuas leuwih kana sistem aérobik, nu leuwih kacapean tahan ti otot rangka. Kadang-kadang kinerja anu langkung luhur datang kalayan biaya métabolik anu langkung luhur. Titik latihan daya tahan nyaéta pikeun ningkatkeun kapasitas aérobik ku kituna anjeun tiasa mayar biaya métabolik anu ningkat.

Nalika ngagunakeun irama low dina Ngabuburit

Irama low mangpaat pikeun ngalatih daya tahan otot, ngahasilkeun torsi anu luhur, sareng ngagancangan tina laju eureun atanapi laun. Éta ogé tiasa dianggo pikeun ngahémat énergi sareng ngajaga moméntum nalika ngarencanakeun atanapi naek dina pak.

Cadence pikeun triathlon sareng disiplin balap anu béda

Sakur atlit anu nyorong pedal kauntungan tina ngalegaan jangkauan irama anu efektif. Sanajan kitu, tungtutan fisiologis jeung kinerja sababaraha disiplin Ngabuburit jeung triathlon ni’mat cadences gancang atawa laun. Kamampuhan pikeun ngahasilkeun torsi anu luhur penting pikeun biking gunung, balap gravel, sareng cyclocross. Triathletes – utamana pesaing triathlon lila-Tangtu – kauntungan tina ongkos métabolik handap cadences handap pikeun conserve énergi pikeun ngajalankeun. (Vercruyssen et al. 2005) Sanajan kitu, panalungtikan séjén nunjukkeun tunggang dina menit ahir leg Ngabuburit dina cadence luhur bisa ngaronjatkeun kinerja ngajalankeun. (Gottshall dkk. 2005) Puncak luhur sareng irama rata-rata penting pikeun pembalap jalan sareng kriteria, pesaing BMX, sareng pembalap lagu. Tapi éta sanés ngan ukur kamampuan pikeun gancang balikkeun pedal. Gemblengna, ngahasilkeun kakuatan anu luhur dina irama anu luhur mangrupikeun kombinasi anu penting pikeun unggul pagelaran. “High cadence” oge relatif. Pengendara BMX tiasa ngahontal cadences ngutruk 120-140rpm, anu gancang pisan dibandingkeun sababaraha disiplin anu sanés. Sanajan kitu, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén rélatif “lambat” BMX cadence (100rpm) optimal pikeun ngahontal kaluaran kakuatan puncak paling gancang. (Rylands dkk. 2017)

Latihan sareng latihan pikeun ningkatkeun cadence sapédah

Latihan cadence tiasa tujuanana pikeun ningkatkeun mékanika pedaling, pola neuromuskular anu nyingkronkeun aktivasina otot, sareng / atanapi rekrutmen serat otot. Kakuatan rendah, pedaling cadence tinggi nargétkeun adaptasi neuromuskular. Di sisi séjén, cadence low, résistansi tinggi pedaling recruits serat otot leuwih gancang-kedutan sarta leuwih unit motor dina otot dibikeun.

High Cadence Ngabuburit Drills

FastPedal

Ieu persis naon keur disada kawas, caveat nyaeta ngagunakeun gear lampu pikeun ngajaga lalawanan low, tapi teu jadi lampu euweuh lalawanan pisan. Tetep awak luhur anjeun tenang jeung pedal gancang-gancang tanpa bouncing dina sela. Mimitian ku tilu nepi ka lima 1-menit usaha dipisahkeun ku dua menit recovery sedeng-cadence. Kamajuan pikeun 3-menit usaha kalawan lima menit recovery antara aranjeunna. Detak jantung anjeun bakal ningkat, tapi RPE kedah tetep sakitar 5 ti 10. Tip: Anjeun geus nyaho kumaha carana nyorong ka handap dina pedals. Pikeun ngalancarkeun stroke anjeun ku kituna anjeun tiasa ngagerakkeun suku anjeun langkung gancang tanpa mumbul, pikirkeun najong suku anjeun ka hareup dina luhureun stroke sareng kerok deui ka handap. Nalika anjeun ningkatkeun daérah ieu, anjeun tiasa rada manjangkeun bagian efektif tina stroke pedal anjeun dina sadaya tingkat kakuatan.

Luhur Speed ​​Sprints

Milarian bagian jalan anu turun di mana anjeun tiasa ngutruk kalayan aman. Dina gear sedeng (ring chainring badag, tengah kaset), meunang rolling ka ngeunaan 15-20mph. Dina hal ieu, anjeun hoyong gancang-gancang pikeun pedal sakitar 90rpm kalayan résistansi anu hampang. Sprint salila 20 detik. Lamun spin kaluar gear, mimitian dina hiji badag dina waktos salajengna. Istirahat lima menit antara sprints tur lengkep 5-8. Anjeun tiasa ngalakukeun High Speed ​​Sprints nangtung atawa diuk. Nu pasti, akselerasi seated penting dina balapan. Nangtung jeung ngayun sapédah anjeun sabudeureun téh giveaway maot anjeun nyerang. Upami anjeun tiasa sacara kuat nyegerkeun irama anjeun bari ngajaga awak luhur anjeun tenang, anjeun tiasa naék jalma-jalma tina kabayang anjeun sateuacan aranjeunna sadar naon anu lumangsung.

Low Cadence Ngabuburit Drills

PowerStart

Dina tungtung spéktrum irama anu laun, ngagancangan ngalawan résistansi anu beurat nguatkeun mékanika – khususna tajongan di luhur sareng kerok ka handap – anu ngabantosan ngalancarkeun pedaling cadence tinggi anjeun. Éta ogé saé pikeun ngembangkeun kakuatan anu luhur pikeun ngagancangkeun tina laju anu laun. Pikeun ngawitan, gulung ka standstill deukeut di 2-3 mph dina gear badag. Fokus kana ngajaga inti anjeun stabil sareng nyegah tonggong anjeun ti rounding, sareng ngagancangkeun sakumaha kuatna anjeun tiasa tanpa ngarobah gear. Teruskeun salila 10 detik atawa nepi ka gear dipintal kaluar, teras istirahat lima menit antara PowerStarts. Ngalengkepan 5-8 pangulangan.

Interval Tensi Otot

Over-geared climbing mindeng-overlooked komponén wangunan speed climbing. Salila interval MuscleTension anjeun pedaling lalaunan (kira-kira 50-55 rpm cadence) ngalawan résistansi beurat guna recruit sareng kalibet langkung serat otot keur ngahasilkeun gaya diperlukeun pikeun nuluykeun climbing. Ieu mangrupikeun interval aérobik, sabab kaluaran kakuatan anjeun bakal aya dina atanapi di handap Daya Ambang Fungsional. Pikeun netelakeun, ieu usaha kakuatan tinggi , teu merta usaha kakuatan puncak tinggi. Interval gaya tinggi anu berkepanjangan dina inténsitas kardiovaskuler aérobik ogé tiasa nyababkeun sawaréh serat otot kedutan gancang (Tipe II) pikeun ngarobih karakteristikna sareng kalakuanana langkung mirip serat kedutan lambat (Tipe I) anu ramah daya tahan. Pikeun ngalaksanakeunana saé, anjeun peryogi nanjak anu tahan 5-10 menit. Peunteun teu kudu lungkawing (sanajan bisa); a ajeg 1-2% datar palsu bakal dianggo lamun éta sakabéh anjeun gaduh. Total waktos-di-inténsitas pikeun workout tunggal kedah sabudeureun 20 menit pikeun beginners, 30 menit pikeun pengendara panengah, sarta 40 pikeun pengendara canggih (teu kudu pasti). Anjeun tiasa ngabagi total waktos-inténsitas dina sababaraha cara: 3 × 7 menit, 4 × 5 menit, 2 × 15 menit, 3 × 12 menit, jsb. Titik awal anu hadé pikeun pengendara pemula sareng panengah nyaéta 4x 5. -menit interval MT. Pamulihan antara interval kudu sarua jeung lilana usaha. Contona, Anjeun kedah nyandak 6 menit recovery spinning gampang antara interval MuscleTension 6 menit. Salajengna, anjeun tiasa maca sadayana tulisan ngeunaan latihan ieu. Ku Chris Carmichael, Pangadeg sareng Pelatih Kepala CTS

Rujukan:

Bernard T, Vercruyssen F, Grego F, et al. Pangaruh cadence Ngabuburit dina kinerja ngajalankeun 3-km saterusna dina triatlétes well-dilatih. Br J Olahraga Med 2003;37:154-8. Gottshall JS, Palmer BM. Balukar akut tina cadence siklus samemehna dina ngajalankeun kinerja sarta kinematics. Med Sci Olahraga Exerc 2002;34:1518-22. Rylands LP, Roberts SJ, Hurst HT, Bentley I. Pangaruh pilihan cadence on kakuatan puncak jeung waktu produksi kakuatan di pengendara BMX elit: Hiji studi dumasar laboratorium. J Olahraga Sci. 2017 Jul;35(14):1372-1376. Doi: 10.1080/02640414.2016.1215491. Epub 2016 Aug 1. PMID: 27477519. Tew G. Pangaruh cadence Ngabuburit on kinerja ngajalankeun 10km saterusna di triathletes well-dilatih. J Olahraga Sci Med. 2005 Sep 1; 4 (3): 342-53. PMID: 24453539; PMCID: PMC3887338. Vercruyssen F, Suriano R, Bishop D, Hausswirth C, Brisswalter J. Pilihan Cadence mangaruhan réspon métabolik salila Ngabuburit jeung waktu ngajalankeun saterusna nepi kacapean. Br J Olahraga Med. 2005 Méi;39(5):267-72. doi: 10.1136 / bjsm.2004.011668. PMID: 15849289; PMCID: PMC1725201. Whitty AG, Murphy AJ, Coutts AJ, Watsford ML. Pangaruh latihan interval low- vs tinggi-cadence dina cadence dipilih kalawan bébas tur kinerja di cyclists ketahanan-dilatih. Appl Physiol Nutr Métab. 2016 Jun;41 (6): 666-73. doi: 10.1139 / apnm-2015-0562. Epub 2016 Pébruari 24. PMID: 27175601.

• cyclists rekreasi mindeng yakin spinning pedals maranéhanana leuwih gancang sabenerna bakal nyieun eta leuwih gancang.
• Tapi panalungtikan nunjukkeun yén nalika cyclists nonprofessional pedal kalawan cadence tinggi, aranjeunna numpak kirang éfisién tur bisa mungkas nepi capé sorangan kaluar.
• Anjeun tiasa ngahasilkeun wattage anu sami sareng laju anu sami dina rupa-rupa tingkatan irama-éta sadayana gumantung kana naon anu anjeun tiasa ngadukung sareng anu karasaeun anjeun.

Ngabuburit irama anu luhur-ngapuseurkeun pedal anjeun langkung ti 90 révolusi per menit (rpm) – janten modeu nalika jaman Lance, nalika Armstrong kasohor dipintal sapertos centrifuge pikeun ngalungkeun musuh lengkungna Jan Ulrich, anu dibandingkeun sareng pedal sapertos masher kentang. . Kami parantos diajar seueur ngeunaan pembalap jaman éta ti saprak éta, tapi “irama-irama-luhur-leres-pangalusna” macét. Hasilna, cyclists anyar jeung pengendara rekreasi mindeng yakin yén gancang salawasna hadé. Nya, upami anjeun maksakeun diri anjeun tetep ngalayang, anjeun tiasa santai rpm anjeun.

Langkung Ti Bicycling

Panalitian anu diterbitkeun dina International Journal of Sports Medicine nunjukkeun yén para amatir henteu nampi manpaat tambihan tina siklus cadence tinggi. Nyatana, éta ngan ukur capé anjeun, khususna nalika anjeun numpak dina intensitas anu luhur. Pikeun nguji kumaha cadence tiasa mangaruhan kinerja, tim ilmuwan internasional anu dipimpin ku King’s College London ngarekrut sakelompok salapan lalaki sareng awéwé anu aktip sacara rekreasi umurna ti 21 dugi ka 55 taun, sareng ngajantenkeun aranjeunna pedal cukup kuat pikeun ngahontal ambang ventilasi (inténsitas). dimana engapan anjeun jadi labored) ngagunakeun cadences mimitian ti 40 nepi ka 90 rpm. Para panalungtik ngukur kakuatan pedaling maranéhanana, denyut jantung, sarta oxygenation otot pingping, atawa sabaraha oksigén otot Ngabuburit anjeun meunang nyieun énergi nu peryogi tetep jalan. Salaku sukarelawan pedaled gancang, gaya aranjeunna exerted kalawan unggal stroke pedal turun, nu bisa diperkirakeun. Sakabeh gagasan balik cadence tinggi Ngabuburit nyaéta yén otot Anjeun keuna leuwih remen, tapi teu jadi intensely. Dina waktu nu sarua, denyut jantung maranéhanana ngaronjat, nu hartina inténsitas sarua merlukeun leuwih énergi, sahingga kirang efisien. [Hayang ngapung ka gunung? Nanjak! masihan anjeun latihan sareng strategi mental pikeun nalukkeun puncak pangcaketna anjeun.] Eusi ieu diimpor tina polling. Anjeun tiasa mendakan eusi anu sami dina format anu sanés, atanapi anjeun tiasa mendakan inpormasi langkung seueur, dina situs wébna. Nalika aranjeunna pencét cadence pangluhurna, para pengendara, anu kalebet dua triatlét tingkat amatir, parantos nyorong titik pangurangan deui kana wilayah kontraproduktif. Dina 90 rpm, denyut jantung maranéhanana geus ngaronjat ku 15 persén, efisiensi maranéhanana turun, sarta oxygenation otot maranéhanana turun. Aranjeunna henteu tiasa ngiringan konsumsi oksigénna. “Pedaling di cadence leuwih gede ti 90 révolusi per menit téh nguntungkeun pikeun cyclists profésional, tapi némbongan teu episien pikeun cyclists rekreasi,”Panulis kalungguhan Federico Formenti, Ph.D., ceuk dina siaran pers. Éta henteu hartosna anjeun moal tiasa ngalatih diri pikeun épisién dina cadences anu luhur dina waktosna, sakumaha anu sering dilakukeun ku para profesional sareng pengendara tingkat elit, saur Formenti ka Bicycling . Anjeunna nyangka yén jalma-jalma anu henteu dilatih dina balap salaku olahraga utami tiasa ngan ukur nyéépkeun énergi pikeun nyaimbangkeun diri sareng koordinat kontraksi ototna dina rpm anu langkung luhur tibatan anu biasa. “Upami hiji henteu dilatih dina ngabuburit sareng nyobian spin pisan, gancang pisan, tiasa aya kontraksi stabilisasi sareng otot postural pikeun ngandung ‘wobbling’,” saur Formenti. Nembak langkung otot hartosna paménta oksigén langkung luhur sacara umum. Sapertos anu terang saha waé anu kantos nganggo méteran listrik, anjeun tiasa ngahasilkeun wattage anu sami sareng laju anu sami ku pedaling 60 rpm, 100 rpm, atanapi irama anu sanés. Éta sadayana ngeunaan karya anu anjeun hasilkeun, naon anu karasaeun, sareng naon anu anjeun tiasa pertahankeun. Éta béda-béda ti jalma ka jalma. Upami suku anjeun masihan kaluar sateuacan bayah anjeun, angkat ka gear anu langkung gampang sareng ningkatkeun irama anjeun. Upami anjeun ngahakan hawa, tapi suku anjeun henteu kunanaon, gentos ka gear anu langkung hese teras turunkeun. Prakték mudik-mudik sareng perhatikeun kumaha parasaan anjeun. Éta bakal ngabantosan anjeun milarian rpm anu pas pikeun anjeun numpak langkung kuat. Selene Yeager mangrupikeun panulis kaséhatan sareng kabugaran profésional anu paling laris anu hirup naon anu anjeunna nyerat salaku palatih pribadi anu disertipikasi NASM, palatih disertipikasi Balap AS, palatih nutrisi anu disertipikasi Pn1, pembalap jalan anu dilisensikeun, sareng triatlét Ironman Sadaya-Amérika. Eusi ieu diimpor tina polling. Anjeun tiasa mendakan eusi anu sami dina format anu sanés, atanapi anjeun tiasa mendakan inpormasi langkung seueur, dina situs wébna. Naek sapedah mangrupikeun cara anu saé pikeun latihan. Ngabuburit mangrupakeun latihan dampak low unik nu engages loba otot sakaligus tur bisa dipigawé di jero ku sapédah cicing atawa luar dina sapédah leuwih tradisional. Nalika sapédah ngabantosan anjeun ngerjakeun daya tahan otot sareng kardiovaskuler anjeun, anjeun tiasa nganggo irama anjeun pikeun terus ningkatkeun duanana kauntungan tina sapédah. Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan cadence kalebet kumaha ngitung éta sareng kumaha cara ningkatkeunana.

Naon Dupi Ngabuburit Cadence?

Seringna, nalika bersepeda, jalma-jalma museurkeun kana ningkatkeun daya tahan otot sareng kardiovaskular. Ieu biasana ngabutuhkeun pedaling pikeun sababaraha waktos. Sanajan kitu, aya aspék séjén tina Ngabuburit nu penting, teuing. Janten sadar cadence Ngabuburit Anjeun tiasa mantuan Anjeun latihan kontrol jeung pacing, sarta lolobana bikes indoor di gim bakal boga tampilan nu nembongkeun cadence Anjeun. Irama sapédah mangrupikeun cara pikeun ngukur sabaraha gancang anjeun pedaling. Ieu dianggo pikeun ngabantosan anjeun ngajaga gerakan anu konsisten sareng lancar nalika latihan. Ogé bisa dipaké pikeun nangtukeun inténsitas latihan lamun ngukur duanana cadence anjeun sarta denyut jantung. Irama sapédah diukur dina révolusi per menit (RPM). Kalayan kecap séjén, éta diukur ku sabaraha kali pedal anjeun ngalir dina bunderan pinuh dina 1 menit. Kadénsi balap ogé ngeunaan kontrol. Lamun cadence Ngabuburit Anjeun teuing tinggi, latihan bisa jadi teu episien, jeung / atawa kaluaran énergi Anjeun bisa jadi teuing tinggi. Ku ngawaskeun irama anjeun, anjeun tiasa ngontrol sareng tetep konsisten. Ieu merlukeun anjeun latihan guna ngalatih otak jeung otot pikeun gawé babarengan.

Kumaha Anjeun Ngitung Cadence Ngabuburit Anjeun?

Upami anjeun nganggo sapédah di luar atanapi sapédah jero ruangan anjeun henteu nunjukkeun irama anjeun, masih aya cara pikeun ngitung irama sapédah anjeun. Ngalakonan itungan manual ieu sababaraha kali bari exercising bisa mantuan Anjeun pikeun nempo naha anjeun ngajaga speed konsisten sapanjang workout Anjeun.

Kumaha Ngitung Cadence

Pikeun ngitung irama siklus anjeun:

1. Etang sabaraha kali hiji tuur naék dina 30 detik.
2. Gandakeun angka éta pikeun kéngingkeun irama sapédah atanapi RPM.

Lamun maksudna ngagunakeun cadence Anjeun pikeun nangtukeun inténsitas latihan, Anjeun kudu ngukur duanana cadence anjeun sarta denyut jantung. Lajeng, lamun denyut jantung Anjeun teuing tinggi, Anjeun kudu nurunkeun cadence Anjeun. Lamun denyut jantung Anjeun low teuing, Anjeun meureun hoyong ningkatkeun cadence Anjeun. Detak jantung anu anjeun tuju nyaéta denyut jantung target anjeun.

Naha Dupi Ngabuburit Cadence Penting?

Ngawaskeun irama sapédah anjeun tiasa ngabantosan anjeun nangtukeun inténsitas anu pas pikeun latihan anjeun ogé nyayogikeun patokan pikeun ngabantosan anjeun lalaunan ngerjakeun kadés anu langkung luhur. Éta ogé tiasa dianggo pikeun ngabantosan anjeun ngalaksanakeun kontrol, anu tiasa ngabantosan anjeun nyiptakeun latihan anu langkung éfisién. Upami anjeun ngurilingan jarak jauh, éta mangpaat pisan pikeun terang kumaha ngadalikeun irama anjeun. Bukti nunjukkeun yén cadences luhur kirang efisien, hartina anjeun méakkeun leuwih énergi. Samentara éta, cadences handap ngidinan jarak jauh jeung balap cyclists ngagunakeun leuwih énergi engké. Ku practicing ngadalikeun cadence Anjeun, Anjeun bisa tetep low pikeun ngahemat énergi. Teras, nalika anjeun badé nganggo langkung énergi engké, anjeun bakal ngagaduhan kasempetan anu langkung saé pikeun ngalakukeunana. Panaliti anu sanés mendakan yén cadences anu luhur henteu éfisién sacara métabolik, mangaruhan kabutuhan pernapasan. Kanaékan pagawéan nyababkeun awak peryogi langkung seueur ventilasi sareng oksigén. Kanyataanna, cadence tinggi teu perlu, nurutkeun ulikan, iwal cyclist nu dimaksudkeun pikeun-inténsitas tinggi workout durasi pondok. Ieu alesan sejen naha keur bisa ngadalikeun cadence Anjeun kacida pentingna. Ngartos cadence ogé tiasa ngabantosan nalika ngahijikeun latihan. Salaku conto, nalika anjeun narékahan pikeun latihan jarak jauh atanapi daya tahan, anjeun kamungkinan bakal hoyong istirahat aktip. Hiji studi nunjukkeun yén éta hadé pikeun pedal ngaliwatan ngarecah anjeun tinimbang turun tina sapédah sakabehna. Nalika anjeun milih istirahat, anjeun ngan ukur kedah nurunkeun cadence anu anjeun pedaling. Kanyataanna, pedaling lalaunan tinimbang turun tina sapédah kapanggih pikeun ngaronjatkeun kinerja engké di workout nu. Mampuh ngadalikeun irama anjeun tiasa ngabantosan anjeun istirahat sacara éfisién sareng nurunkeun sareng ningkatkeun irama anjeun upami diperyogikeun.

Kumaha Anjeun Ningkatkeun Cadence Ngabuburit anjeun?

Ningkatkeun irama sapédah anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngalatih laju sareng kontrol. Ieu tilu cara pikeun ningkatkeun cadence anjeun, nurutkeun Stephanie Butterfield-Richardson, CNC, pangadeg sareng palatih kabugaran di Activate House.

Waktos

Métode waktos sami sareng tangga tingkat kakuatan. Dina metode ieu, anjeun lalaunan bakal ningkatkeun RPM anjeun ka maksimal, teras ngirangan. Ieu kumaha cara ngagunakeun metode waktos.

1. Ningkatkeun RPM anjeun unggal menit dugi ka pencét irama panggancangna anjeun kalayan aman.
2. Leupaskeun cadence anjeun deui ka handap ka cadence nyaman.
3. Ngawangun deui nepi ka cadence panggancangna Anjeun.
4. Ngalakukeun ieu salila 20 menit.
5. Ulang deui sareng ningkatkeun waktos nalika anjeun langkung nyaman.

Hal sabaraha kuatna

Métode inténsitas dilakukeun dina bursts. Dina metoda ieu, anjeun bakal gancang ngarobah cadences tina interval nu leuwih panjang hiji cadences gancang ka interval handap hiji leuwih laun. Ieu kumaha cara ngagunakeun inténsitas pikeun mangaruhan cadence.

1. Anggo kakuatan anu luhur (irama gancang) salami 30 dugi ka 45 detik.
2. Pedal pikeun jandela pondok 15 detik tina hiji Pace nyaman.
3. Ngulang ieu pikeun 20 nepi ka 30 menit.

Kakuatan

Metodeu kakuatan ngagunakeun résistansi pikeun ngawangun kakuatan sareng kinerja anjeun. Dina metoda ieu, anjeun bakal siklus ngalawan résistansi luhur pikeun bursts pondok waktu. Ieu kumaha cara ngagunakeun kakuatan pikeun mangaruhan cadence.

1. Ningkatkeun kakuatan anjeun (atanapi résistansi) dina sapédah.
2. Tunggang dina résistansi anu langkung luhur ieu pikeun waktos anu pondok.
3. Pindah deui ka lalawanan handap bari.
4. malikan deui.

Hiji Kecap Ti Verywell

Irama sapédah diukur dina révolusi per menit (RPM), atanapi sabaraha kali hiji tuur naék dina 1 menit. Ningkatkeun irama anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun nangtukeun inténsitas anu pas pikeun latihan anjeun, lalaunan ngerjakeun kadés anu langkung luhur, sareng kontrol latihan. Ngagunakeun cadence ditangtoskeun ogé bisa mantuan Anjeun pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti workout Anjeun. Émut yén cadences anu langkung luhur sering henteu épisién, ku kituna anjeun panginten hoyong nyusun latihan anjeun sareng ieu dina pikiran. Mun anjeun anyar pikeun Ngabuburit atawa ngan dimimitian hiji program latihan, ngobrol panyadia Podomoro pikeun nangtukeun lamun Ngabuburit jeung cadence workouts anu katuhu pikeun anjeun.

Patarosan anu sering ditaroskeun

• • Naon cadence anu hadé pikeun cycler pemula? Panaliti nunjukkeun yén irama anu saé gumantung kana denyut jantung anjeun. Coba ukur irama sareng denyut jantung anjeun, sareng turunkeun irama upami denyut jantung anjeun luhur teuing. Laju jantung anu anjeun tuju disebut denyut jantung target anjeun.

• • Naha anjeun peryogi sénsor cadence pikeun ngitung cadence siklus? Sanaos sensor irama tiasa mangpaat, anjeun ogé tiasa ngitung irama anjeun sacara manual. Itung sabaraha kali hiji tuur naék dina 30 detik, teras gandakeun angka éta.

• • Naha cadence atanapi résistansi langkung penting dina balap? Cadence dianggo kaluar sistem cardiovascular anjeun sarta mantuan anjeun ngadegkeun kontrol, bari lalawanan dipaké pikeun ngawangun kakuatan. Anjeun meureun hoyong ngerjakeun cadence Anjeun sateuacan Anjeun nambahkeun lalawanan.

Verywell Fit ngan nganggo sumber kualitas luhur, kalebet studi anu diulas ku peer, pikeun ngadukung fakta dina tulisan kami. Baca prosés redaksi urang pikeun leuwih jéntré ngeunaan kumaha urang pariksa kanyataan jeung ngajaga eusi urang akurat, bisa dipercaya, jeung dipercaya.

1. Stebbins CL, Moore JL, Casazza GA. Balukar tina irama dina kapasitas aérobik saatos uji coba siklus inténsitas anu berkepanjangan. J Olahraga Sci Med . 2014;13(1):114-119. PMID: 24570614
2. Reed R, sal P, Jobson SA, Passfield L. Nangtukeun cadence optimal pikeun cyclist jalan individu ti data widang. Eur J Sport Sci . 2016;16(8):903-911. doi:10.1080/17461391.2016.1146336
3. Mitchell RA, Boyle KG, Ramsook AH, et al. Dampak kadénsi siklus dina réspon pernapasan sareng hemodinamik pikeun latihan. Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan . 2019;51 (8): 1727-1735. doi: 10.1249/MSS.0000000000001960
4. Lopez EID, Smoliga JM, Zavorsky GS. Pangaruh recovery pasip versus aktip dina kaluaran kakuatan leuwih genep ulang wingate sprints. Panalungtikan Quarterly pikeun Latihan jeung Olahraga . 2014;85 (4): 519-526. doi: 10.1080/02701367.2014.961055

Hatur nuhun pikeun eupan balik anjeun!

• Kumaha mulangkeun cadangan whatsapp
• Kumaha ngosongkeun rohangan panyimpen icloud
• Kumaha mitos ngeunaan silaturahim
• Kumaha carana meunang hamil
• Kumaha carana maén zombies!!! (papan kaulinan)