Kumaha bebek leumpang

Dibandingkeun jeung ngorondang biruang jeung tajongan bigal, bebek walk bisa jadi teu disada kawas fiercest latihan sato-diideuan – sarta waddling sabudeureun kamar beurat bisa earn Anjeun sababaraha katingal aneh ti sasama gym-goers Anjeun. Tapi dina sakabéh kamulyaan na kagok, nu bebek leumpang latihan mangrupa salah sahiji gerakan bodyweight paling nangtang jeung mangpaatna anjeun bisa ngalakukeun. “The bebek walk méré Anjeun sakabéh mangpaat squat bodyweight lajeng amplifies aranjeunna,” nyebutkeun Trevor Thieme, CSCS, diréktur eksekutif Beachbody ngeunaan kabugaran sarta kandungan gizi. “Leumpang bebek ngajaga anjeun dina posisi squatting pikeun sakabéh set, maksimalkeun waktos dina kaayaan tegangan, stimulus pertumbuhan konci.”

Bebek Walk Latihan: Lengkah-demi-Lengkah Parentah

Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta jeung suku datar di lantai.
Nyorong imbit anjeun ka tukang, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng nurunkeun hips anjeun supados pingping anjeun sajajar sareng lantai (atanapi sahandapeun anjeun tiasa angkat bari tetep suku anjeun datar di lantai).
Tetep dada anjeun nepi na manjangkeun leungeun anjeun di hareup anjeun pikeun kasaimbangan.
Ngajaga posisi squat – atanapi tetep sahandapeun anjeun tiasa kalayan nyaman – lengkah ka hareup ku suku kénca, teras suku katuhu. Pastikeun tetep beurat anjeun dina keuneung anjeun nalika anjeun leumpang.
Teruskeun maju ku cara kieu pikeun jumlah léngkah anu ditangtukeun, teras balikkeun gerakanna sareng mundur mundur ka titik awal anjeun.

Naon Mangpaat Duck Walk?

Sakali anjeun terang kumaha ngalakukeun bebek jalan-jalan, anjeun tiasa ngalakukeunana di mana waé. Anjeun henteu peryogi alat-alat atanapi seueur rohangan – lorong, trotoar, atanapi sudut tempat kaulinan sadayana tiasa dianggo. Sarta ngan butuh sababaraha léngkah tina bebek leumpang latihan pikeun seuneu nepi quads anjeun sarta glutes. Salian strengthening lolobana otot handap-awak anjeun, bebek walk ogé engages musculature inti. Inti anu kuat penting pisan pikeun sikep, kasaimbangan, sareng mékanika gerakan anu leres dina gerakan atlit sareng sapopoé, naha anjeun ngajalankeun atanapi mawa bahan kadaharan. Incorporating latihan inti kawas bebek walk kana rutin kabugaran Anjeun bisa mantuan nyegah tatu.

Otot Naon Dupi Bebek Walk Gawé?

Bebek henteu dipikanyaho gaduh suku anu kuat, tapi anjeun bakal janten upami anjeun diajar leumpang sapertos hiji – otot anu ditargetkeun ku jalan bebek mangrupikeun anu panggedéna dina awak handap anjeun.

Quadriceps

anatomi otot quad | ngalakukeun squats sangkan butut Anjeun kasampak leuwih badag Tempatna di payuneun pingping anjeun, otot quadriceps tanggung jawab pikeun ngalegaan tuur anjeun. Opat otot anu misah tina quads anjeun nyaéta rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, sareng vastus medialis.

Glutes

anatomi otot glute | dumbbell deadlift glutes anjeun, alias otot butt anjeun, anu hadé pikeun leuwih ti saukur ngeusian kaluar sapasang jeans. Kalayan babarengan, gluteus maximus, gluteus minimus, sareng gluteus medius dianggo pikeun manjangkeun hips, ngagambar pingping anjeun ka luar sareng muterkeun suku, sareng nyaimbangkeun pelvis.

Anak sapi

Anak sapi anjeun, ayana dina tonggong suku anjeun antara tuur jeung keuneung anjeun, tanggung jawab pikeun flexion plantar, atawa ngarah toes Anjeun – kawas mun anjeun luncat, kabisat, atawa lumpat. Soleus sareng gastrocnemius mangrupikeun dua otot utama anu ngawangun anak sapi. Pelari bakal ngalakukeun naon waé pikeun ngajaga diri tina kaserang ku tatu, janten urang henteu kedah kaget yén TikTok ieu nunjukkeun ubar ajaib pikeun splints tulang tonggong, radang jaringan konéktif anu nutupan payuneun suku handap anjeun. pola gerakan repetitive leumpang atawa ngajalankeun bisa ngabalukarkeun, geus dikirim RunTok kana pabaliwer mutlak. Pidéo éta nunjukkeun pangguna @retiredcowgirlwowgirl jalan-jalan dina keuneungna kalayan jari-jari kakina diangkat teras ngabalikeun deui ku cara ngabalikkeun keuneungna ka luar sareng leumpang dina jari-jari kakina-hiji latihan anu dipikacinta anjeunna nyauran “bebek jalan-jalan.” Tapi sapertos naon waé dina internét, anjeun moal tiasa nyandak unggal TikTok salaku injil, janten kami ngobrol sareng Ned Trim, palatih lari sareng Mile High Running Club sareng Brooklyn Track Club, pikeun terang naha aya jasa pikeun pemanasan anu aneh ieu. .

Janten, naha bebek leumpang sah?

Pondokna, enya. Sanaos Trim henteu kantos nguping aranjeunna disebut “bebek jalan-jalan,” anjeunna terang pisan sareng latihan anu ditunjukkeun ku @retiredcowgirlwowgirl dina pidéo. Trim nyebat aranjeunna “jalan keuneung,” sareng anjeunna sering resep ka para pelari anu berjuang sareng splints tulang tonggong. “Éta gandeng ku toe walks ngan basajan, strengthening dasar sarta latihan manjang pikeun anak sapi jeung Shin,” nyebutkeun Trim.

Ayeuna urang terang yén leumpang bebek tiasa ngabantosan anjeun ngalawan shin splints, hayu urang ngarecah cara ngawaddle sapertos pro. Mimitian ku nangtung nepi nice jeung lempeng, teras angkat toes Anjeun saluhur tina taneuh Anjeun bisa, nyebutkeun Trim. Ngarasa Luncat nahan kana témbok pikeun kasaimbangan. Lajeng, nyandak 20 léngkah leutik ka hareup jeung ngulang ieu tilu kali. Trim nyarankeun nuturkeun unggal set keuneung walks kalawan toe walks. Sanaos anjeunna ngaku yén anjeunna henteu kantos ningali aya anu ngabalikeun jari-jari kakina sapertos anu ngajalankeun dina TikTok, Trim nyarios yén éta tiasa janten cara pikeun nargétkeun otot-otot anu langkung alit anu ngalir ka tengah sareng ka luhur sisi anak sapi anjeun. Tapi lamun najong heels anjeun kaluar karasaeun uncomfortable, rising lempeng nepi on toes anjeun sagampil éféktif. Sakali dina toes anjeun, nyandak 20 léngkah leutik ka hareup, sarta ngulang tilu kali. Warta anu saé nyaéta yén ngasupkeun bebek leumpang ka anjeun haneut-up sateuacan jalan-jalan atanapi lumpat tiasa ngabantosan upami anjeun parantos ngalawan pamisah tulang tonggong, tapi Trim ngingetkeun yén latihan sapertos ieu ngan bakal janten Band-Aid upami anjeun henteu mendakan. akar masalah. “Shin splints mangrupikeun nyeri anu muncul dina tulang tonggong tina masalah di tempat sanés,” saur anjeunna.

Naon anu jadi sabab shin splints?

Overstriding

Sabenerna aya sajuta alesan anjeun tiasa nungkulan shin splints, tapi salah sahiji panyabab anu paling umum nyaéta overstriding ‘saur Trim. Overstriding lumangsung nalika suku anjeun jauh teuing di payuneun pusat gravitasi anjeun nalika anjeun ngajalankeun atanapi leumpang kakuatan, anu langkung hese dina tuur, hips sareng tulang tonggong anjeun. Lamun suku anjeun ngahontal saluareun jejeg dengkul anjeun, anjeun overstriding, manéhna nyebutkeun. Pikeun nyegah overstriding, Trim nyarankeun bor basajan ieu: Nangtung jangkung tur condong ka hareup ti ankles. Tetep condong nepi ka anjeun kudu ngaléngkah ka hareup nyekel diri. Posisi sareng sensasi suku ieu mangrupikeun anu anjeun kedah tuju sareng unggal léngkah.

Anak sapi lemah

Shin splints ogé tiasa janten indikator kalemahan dina anak sapi anjeun, saur Trim. Ieu naha latihan kawas bebek leumpang bisa mantuan alleviate nyeri sabab duanana strengthens tur manjang otot dina leg handap Anjeun. Trim ogé nyorong atlit na pikeun nambahkeun tetes anak sapi saendeng kana prep ngajalankeun sapopoé maranéhna. Pikeun ngalakukeun serelek anak sapi saendeng, tahan onto hal stasioner pikeun kasaimbangan sarta naek nepi ka bal tina suku anjeun. Salajengna, angkat salah sahiji suku anjeun kaluar taneuh jeung lalaunan nurunkeun keuneung sabalikna anjeun ka lantai, cacah handap ti tilu jeung bolak nu leg diangkat. “Éta salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngawangun kakuatan dina anak sapi anjeun sareng ngirangan tatu,” saur anjeunna.

Sapatu ngajalankeun anu teu leres

Alesan anu sanés anu kedah dipertimbangkeun nyaéta sapatu angkat anjeun. Upami anjeun mendakan yén shin splints mangrupikeun masalah anu ngaganggu, panginten kedah lungsur ka toko barang olahraga lokal anjeun pikeun ningali bentuk anjeun, pariksa naha sapatu anjeun ayeuna parantos dianggo, sareng cocog sareng anjeun sareng pasangan anu ukuranna pas. jeung gaya. Pamustunganana, anjeun tiasa bebek waddle sapanjang jalan di sakumna dunya, tapi upami anjeun henteu ngabéréskeun masalah anu aya, anjeun bakal mendakan yén shin splints mangrupikeun sobat anu pengkuh-sareng ngaganggu.