Kumaha Ngagunakeun Mesin Hip Thrust? 6 Cara pikeun Hip Nyorong The hip dorong mangrupa latihan pikeun glutes anjeun nu dirancang pikeun ngaronjatkeun kakuatan anjeun, speed, sarta kakuatan. Eta mantuan Anjeun pikeun manjangkeun hip ku cara narik glutes balik awak anjeun. Nalika glutes anjeun underdeveloped, kakuatan sakabéh anjeun, speed, jeung kakuatan moal jadi sakumaha formidable sakumaha sakuduna. Sanaos anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu sanés pikeun nguatkeun suku anjeun, glutes anjeun mangrupikeun sumber kakuatan utama, sareng anjeun kedah ngalakukeun dorongan hip pikeun ngahontal kaayaan optimal pribadi anjeun. Aya sababaraha cara anu anjeun tiasa ngalakukeun dorong hip, mimitian ti ngagunakeun beurat kana mesin dugi ka suku anjeun nyalira. Sakur latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun glutes anjeun sareng ngembangkeun langkung seueur kakuatan, kagancangan, sareng kakuatan. Aya opat alesan utama pikeun ngalakukeun dorongan hip anjeun:

  • Éta bakal ningkatkeun ukuran sareng kakuatan glutes anjeun.
  • Éta bakal ningkatkeun akselerasi sareng kagancangan ngutruk anjeun.
  • Bakal ningkatkeun kakuatan anjeun pikeun squats.
  • Bakal ningkatkeun fungsi sakabéh awak anjeun.

Kumaha Nyetél pikeun Hip Thrust ? Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun peryogi bangku. Rék bangku jangkung nepi ka pencét tengah tonggong. Upami bangkuna aya antara 13 sareng 19 inci, éta kedah nampung seueur jalma. Ideally, anjeun bakal diuk kalawan tonggong anjeun ka bangku, sarta bangku kedah pencét anjeun dina handap wilah taktak anjeun. Anjeun moal mindahkeun deui sabudeureun. Ieu bakal tempat deui anjeun bakal pangsi leuwih bangku anjeun ngalakukeun dorong hip. Aya variasi Amérika tina dorong hip dimana bangku diposisikan handap handap dina tonggong, jeung sababaraha urang manggihan yén ieu beban glutes beuki tempat kirang galur dina tonggong. Naon waé gaya anu anjeun pikahoyong, tujuan anjeun nyaéta pikeun ngagiling tonggong anjeun dina bangku nalika anjeun ngalaksanakeun latihan. Ulah mindahkeun deui anjeun sabudeureun; ngan tahan kana bangku sareng pangsi.

1. Barbell Hip dorong

Kumaha Ngalakukeun Barbell Hip Thrust Anjeun bakal peryogi barbell kalawan pelat Olimpiade baku. Aranjeunna beuratna 135 pon, sarta aranjeunna ninggalkeun cukup kamar pikeun meunangkeun kana posisi. Upami anjeun teu tiasa nganggo pelat Olimpiade, anjeun kedah milarian pelat kalayan diaméter anu sami supados anjeun tiasa ngagulung barbell kana posisina. Upami piring anjeun henteu cekap ageung, anjeun panginten kedah naroskeun pasangan pikeun ngangkat barbell sareng nempatkeunana dina posisi anu cocog pikeun anjeun. Anjeun bakal gulung bar onto crease of hip Anjeun. Anjeun tiasa nempatkeun leungeun Anjeun dina bar, sanajan anjeun moal make leungeun Anjeun pikeun ngangkat barbell nu. Jaga awak anjeun jejeg, sareng ulah nganggo taktak anjeun pikeun ngabantosan barbell. Anjeun hoyong nganggo hips anjeun sacara éksklusif. Sakali anjeun dina posisi, anjeun bakal ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun suku anjeun datar di lantai di hareup anjeun. Anjeun tiasa gulung deui sabudeureun bangku sarta ngidinan hips anjeun dorong ka luhur, tetep barbell on aranjeunna. Ajeg barbell ku leungeun anjeun, sarta nyandak napas jero ngaliwatan irung anjeun, ngambekan kaluar ngaliwatan sungut anjeun, brace inti anjeun, sarta squeeze glutes anjeun. Anjeun tiasa angkat sareng balik deui ka posisi siap. Anjeun kedah ngalakukeun set sababaraha reps nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu. Anjeun tiasa mimitian ku 2 sét 10 atanapi kirang upami diperyogikeun. Ngan nambahan sarta tambahkeun ka set anjeun nalika anjeun ngawangun kakuatan.

2. Mesin Hip dorong

Kumaha Paké Mesin Booty Pangwangun | Pituduh pamula Kumaha Ngagunakeun Mesin Hip Thrust ? Lamun anjeun ngalakukeun dorong hip mesin, anjeun bakal ngagunakeun mesin anu diwangun husus pikeun latihan ieu. Anjeun tiasa calik dina posisi sareng condongkeun tonggong anjeun kana potongan tukang. Anjeun bakal boga padded roller bar di hips Anjeun, tur anjeun bisa diuk dina posisi siap sarua jeung tonggong anjeun lempeng jeung suku anjeun dipelak pageuh dina taneuh di hareup anjeun, tuur diangkat. Nalika anjeun siap, squeeze glutes anjeun sarta angkat. Anjeun tiasa deui ngalakukeun sét reps, sareng teras-terasan ngawangun dugi ka set set anjeun dimana anjeun hoyong. Mesin dorong hip mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalakukeun latihan ieu.

3. Smith Mesin Hip dorong

Latihan Kumaha: Smith Mesin Hip Thrust mesin ieu ngagampangkeun pikeun ngalakukeun hip thrusts. Anjeun bakal boga kotak di lantai mesin. Anjeun kedah nyetél ku mastikeun yén tonggong anjeun leres dina kotak. kotak kudu ngan handap wilah taktak anjeun. Anjeun tiasa milih sabaraha jauh eta pikeun spasi suku anjeun, sarta anjeun kudu milih posisi nu paling nyaman keur anjeun. Bar téh ngaliwatan crease of hips Anjeun. Anjeun teras tiasa pangsi deui kana kotak sareng angkat hips anjeun ka luhur sareng ka handap. Naek nepi ka anjeun ngarasa glutes anjeun squeeze, lajeng handap handap deui.

Kumaha Ngalakukeun Hip Thrust dina Mesin Smith

Mesin Smith ngagampangkeun ngalaksanakeun latihan ieu sabab anjeun ngan saukur kedah lebet kana posisi sareng ngamimitian nyorong. Bar empuk langkung nyaman dina hips anjeun nalika anjeun nyorong. Anjeun sabenerna bisa nempatkeun band sabudeureun suku anjeun pikeun ngaronjat lalawanan. Ieu latihan gede pikeun strengthening glutes Anjeun.

4. Tunggal Leg Hip dorong

Tunggal Leg Hip dorong - Reign Kabugaran & Performance The single leg hip dorong mangrupa variasi latihan ieu. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun nargétkeun unggal sisi awak anjeun pikeun mastikeun yén anjeun ngawangun unggal sisi sakumaha rék. Anjeun tiasa nyetél cara anu sami. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu sareng atanapi tanpa beurat. Ngabengkokkeun hiji dengkul jeung suku anjeun datar di lantai, sarta ngangkat leg Anjeun séjén. Cepengan langsung. Pastikeun yén elbows anjeun ngalawan bangku, jeung gulung deui anjeun sabudeureun bangku jeung dorong. Anjeun kudu ngangkat hips anjeun nepi ka ngarasa squeeze. Aranjeunna kedah saluyu sareng awak anjeun. Turunkeun hips anjeun deui ka handap, tur anjeun geus réngsé rep munggaran. Sapertos sareng latihan anu sanés, anjeun tiasa ngalakukeun sét reps sareng ngawangun dugi ka ngahontal tingkat kabugaran anu dipikahoyong.

5. Dumbbell Hip dorong

Hip Thrust kalawan Dumbbells pikeun Butt Kuat Kadang-kadang jalma teu nyaman jeung barbell a, jeung anjeun sabenerna bisa make dumbbell a. Anjeun bakal nyetél cara nu sami, mastikeun yén tuur anjeun dina 90 derajat. Candak dumbbell, sareng pilih beurat anu langkung beurat sabab glutes anjeun langkung kuat tibatan bagian awak anu sanés. Sakali anjeun dina posisi, kantun dorong hips anjeun nepi ka anjeun bisa squeeze glutes anjeun, lajeng anjeun bakal leupaskeun deui ka handap. Anjeun tiasa ngalakukeun kumaha ogé seueur pangulangan anu pikaresepeun pikeun anjeun, sareng ngawangun éta nalika anjeun angkat. Variasi ieu saé nalika anjeun ngamimitian upami anjeun badé nganggo beurat sareng anjeun henteu resep kana cakram Olimpiade. Éta ogé tiasa dianggo, sareng anjeun bakal tiasa ningkatkeun kakuatan glutes anjeun.

6. Band Hip dorong

Band Hip dorong The band hip dorong mangrupa pilihan séjén di tempat beurat. Anjeun bakal nyetél cara nu sami, tapi anjeun mungkus band sabudeureun hips anjeun sarta boga band affixed ka lantai. Anjeun tiasa ngamimitian ku pita anu terang, tapi anjeun hoyong jalan ka pita anu langkung kandel anu nyiptakeun résistansi anu langkung ageung. Sakali anjeun dina posisi, kalibet inti anjeun, sarta ngangkat hips Anjeun. Squeeze glutes anjeun lajeng nurunkeun hips anjeun ka handap deui. Anjeun tiasa ngulang latihan ieu antara 10 sareng 20 pangulangan, sareng ngalakukeun dua sét upami anjeun resep.

Kecap Pamungkas

Jalma sering nganggap yén ngalakukeun squats sareng latihan sanésna cekap janten kuat, tapi aranjeunna henteu ngetok kakuatan anu luar biasa dina glutes. Glutes anjeun masihan anjeun kakuatan, kakuatan, sareng kagancangan, sareng anjeun henteu kedah malire grup otot ieu. The glutes dirancang pikeun nyandak tekanan kaluar tina bagian séjén awak anjeun nalika anjeun latihan, sarta ngalakonan hip thrusts dina formulir naon bakal ngidinan Anjeun pikeun ngembangkeun aranjeunna. Naha anjeun hoyong nganggo mesin dorong hip tinangtu, beurat, atanapi pita, anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan urang sadayana kalayan latihan ieu. Penting pikeun nyetél leres sareng tonggong anjeun dijejeran ngalawan bangku. Anjeun teu kudu mindahkeun sabudeureun atawa galur maké tonggong anjeun pikeun ngalakukeun latihan ieu. Anjeun ngan saukur bakal ngidinan deui anjeun pangsi sabudeureun bangku. Candak napas dina irung anjeun sateuacan ngamimitian, sareng gempur ngaliwatan sungut anjeun. Mutuskeun sateuacanna sabaraha reps anjeun bakal ngalakukeun, jeung anjeun ngan ngangkat sarta nurunkeun hips anjeun ngaliwatan eta. Upami anjeun hoyong nambihan résistansi antara suku anjeun, anjeun tiasa nempatkeun pita dina pingping anjeun. Ieu bakal ngajaga aranjeunna ngeunaan hip-jarak eta sarta ngidinan Anjeun pikeun dianggo langkung otot. The hip dorong nyaéta cara pangalusna pikeun ngembangkeun glutes anjeun, nu penting pisan pikeun ngawangun kakuatan. Anjeun tiasa nyobian salah sahiji variasi ieu pikeun ngamimitian. The hip dorong ieu jadi beuki loba populér sabab jalma nyadar yén kakuatan, kakuatan, jeung speed nu asalna tina glutes penting pikeun nyieun awak anjeun kuat. Diajar deui:

  • Latihan Glute pangalusna Pikeun Awewe
  • Leg Pencét Pikeun Glutes Pikeun Meunangkeun Butt Leuwih alus

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *